お尻の引き締めに効果的な筋トレ3選！

冒頭で触れたとおり、後ろ姿は自分では見えませんが、周囲の人からは丸見えです。

自分でも気づかないうちに、他の人からお尻のが垂れていることをチェックされているかもしれません。お尻が垂れてしまう原因は、筋肉量の低下です。

筋肉がないと、お尻の脂肪を支えることができないからです。逆に言えば、例え若くても筋肉がない人のお尻は垂れ下がっているのです。

特に女性で普段ヒールを履いている人は、つま先立ちの状態ではお尻の筋肉を使っていないため、お尻が垂れてしまいがちです。

お尻に筋肉をつけるような筋トレをすることで、引き締まってカッコいいお尻を保つことができるのです。

お尻を引き締めるためのエクササイズといえばコレと言ってもいいくらい、メジャーな筋トレです。

まずは、四つん這いの姿勢になり、両腕と両足の幅を肩幅程度に広げます。背中は平行に保ちましょう。その姿勢のまま、片足をのばしながら、斜め上に持ち上げます。高さは、腰の高さくらいにしてください。息を吐きながらゆっくりと持ち上げてください。そのまま、3秒数えましょう。

次に、息を吸いながら、持ち上げた足をゆっくりとおろしてください。これを、まずは片足５回ずつを1セットやってみましょう。負荷を感じなかったり、慣れてきたら回数・セット数を増やしていきましょう。

ドンキーキックの後、余裕があるようならそのままうつ伏せになってこれを続けてみてもいいでしょう。

うつ伏せになって、両腕を腕枕のようにして頭を乗せます。足は肩幅に開いてください。もしも、ドンキーキックの筋トレのあとに続けて行うなら、少しの間リラックスしてください。準備ができたら、右足を後ろに持ち上げます。

持ち上げるときは、ゆっくりと行い、肘や膝が曲がらないように注意し、お尻をきゅっと締めます。3秒程度キープしたら、ゆっくり右足を下ろし、今度は左足を同じように上げます。 これを左右交互に繰り返します。

まず左右各10回×3セット続けてみましょう。余裕があったり、慣れてきたという場合は、回数・セット数を増やしましょう。

最後は、横向きに寝て行うアブダクションという筋トレです。

横向きに体をまっすぐにして寝転がります。腕は床側になっている方は前方にまっすぐ伸ばし、反対側は胸の前に来るなら、楽な姿勢にしておいて構いません。その状態で、上体を少し起こします。

息を吐きながら、体の上側になっている方の足を、上に持ち上げます。これもゆっくり動作を行なってください。膝を曲げてはいけません。

そのまま3〜5秒キープします。その後、息を吸いながらゆっくりと足を下ろしてください。ただし、足を反対側の足に乗せるのではなく、少し隙間を開けて下ろしきらないようにします。

まずは左右10回ずつやってみましょう。慣れてきたら、回数・セット数を増やしましょう。やりながら、お尻の筋肉を意識するのもポイントです。

ここで紹介した筋トレからもわかるように、お尻を引き締めるための運動は、寝た状態が多く、あまりハードではありません。また、器具も基本的に必要ありません。
気が向いたときにいつでも自分の部屋でできるのです。

お尻の筋トレをするときには、フローリングでも畳でも、直接当たると膝や骨の出っ張っている部分を痛めてしまうことがあるので、床の上にカーペットやヨガマットを引いた状態で行うことをおすすめします。

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