なぜ美尻に筋トレが必要か?まずはお尻の構造を知ろう!

お尻の構造|お尻は3つの筋肉で出来ている

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

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お尻の筋肉と聞くと皆さんは大殿筋が真っ先に思い浮かぶのではないでしょうか。

実はお尻は大殿筋以外にも中殿筋・小殿筋という全部で3つの筋肉で構成されています。まずはそれぞれの筋肉を簡単にご紹介します。

①大殿筋 
お尻の中心、お尻の中で一番大きく一番浅いところに位置する筋肉です。主な働きは股関節の伸展・外旋。日常だと歩行時や階段を上る時、スクワット動作で使われます。

②中殿筋
お尻の両サイド上部にある筋肉で、大殿筋をめくったところにあります。主な働きは股関節の外転から内旋まであらゆる動作に関与しています。日常では歩行時に骨盤を安定させる働きをしていますので、中殿筋が弱っていると左右に腰を振って歩くトレンデレンブルグ歩行という歩き方になります。片足立ちになったとき、地面についている側の脚のお尻のサイドを触ってギュッと固くなっているところがこの中殿筋です。

③小殿筋
中殿筋の更に裏、一番深いところに位置する小さい筋肉です。働きは中殿筋とほぼ同じと理解しておいて問題ないでしょう。

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どうでしょうか。それぞれの筋肉でついている位置も働きも違うことがわかりますね。位置や働きが違うということは鍛え方も当然違ってくるということです。

ヒップアップと聞くと大殿筋のトレーニングをやればいい、あるいはどこを鍛えているか理解出来ていないまま「ヒップアップトレーニング」というだけで闇雲に実践している人も多いと思いますが、形の整った美尻の為には全ての筋肉をバランスよく鍛えてあげることが重要になってきます。

編集部

へぇ〜知らなかったです!
確かにヒップアップのトレーニングって沢山ありますけど、どれがどこに効いていると理解できていないままやっていました…。

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

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そうですよね。そういう方、とても多いと思います。
特に大殿筋と中殿筋の形でヒップの形も決まりますのでこの二つの筋肉を意識して鍛えると良いですよ。

編集部

でもジムにいって筋トレってなかなか時間がなくて続かないんですよね…

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

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大丈夫ですよ。美尻は正しいやり方さえ知っていれば自宅でも作ることができます。

それでは忙しい女性におすすめの自宅で出来るヒップアップメニューを5つご紹介します。

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自宅で出来る簡単「美尻」筋トレメニュー5選!

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「美尻」筋トレメニュー①:グッドモーニング

グットモーニングは姿勢を維持する脊柱起立筋がメインターゲットのトレーニングですが、実はお尻(大殿筋)やハムストリングス(太もも裏)にも効果的なエクササイズです。もも裏の滞りがちな血流も改善してくれるのでセルライト改善や美脚作りも期待できます。

また、ハムストリングスは骨盤の下部の仙骨という骨に付着しています。ハムストリングスが固いと骨盤を後方に引っ張ってしまい骨盤後傾となり、ヒップが下に垂れてしまうので美尻の為には是非取り入れて欲しいエクササイズです。お尻への刺激、準備運動代わりにもなりますので一番初めに行うのがおすすめです。

●やり方
1.足は腰幅に開き膝を軽く曲げ、胸を張りお尻を突き出す体制を取ります。
2.下半身を動かさないようにしながら、お辞儀をするように上体を前に倒します。(この時お尻を突き上げるように意識!)
3.お尻ともも裏にしっかりストレッチを感じたら、元の体制に戻ります。

1~3を10回繰り返し3セット行いましょう。慣れてきたら20回を1セットにして挑戦してみて下さい。

腰が丸まってしまったり胸が張りにくい人は、手を腰に当てて行っても良いです。上級者は頭の後ろで組んだり手を前に伸ばすと脊柱起立筋への効果も高まります。
動作中は重心をつま先よりに持っていくとより下半身に効きます。腰に負担がかからないように終始お腹にしっかり力を入れて行いましょう。

「美尻」筋トレメニュー②:バンドサイドウォーク

こちらは主に中殿筋と大殿筋のエクササイズです。ゴムバンドやトレーニングチューブを使用します。丸みのある美尻作りにはある程度の筋肉のボリュームが必要になりますが、その為には筋肉に体重以上の負荷がかけられるとより効率良く鍛えられます。

そこで自宅で手軽に負荷掛け出来るのがこのゴムバンドを使ったエクササイズです。ボリュームというとお尻が大きくなってしまうイメージがありますが、そこまでのボリュームを付けるにはバーベルなどのもっと大きな負荷が必要になるので安心して取り組んでください。

●やり方
1.ゴムバンドを脚の甲にかけ脚を腰幅程度に開きます。

2.膝を曲げお尻を突き出す姿勢のまま、ゴムバンドのテンションが抜けないようにキープしながらサイドステップ(カニ歩き)します。
3.右に2歩、左に2歩とお尻の上部を使っているのを意識しながら小刻みにステップを踏みます。

4.画像だとサイドステップだけですが、バンドのテンションを維持しながら前に4歩後ろに4歩と前後に歩いてみましょう。より大殿筋への刺激が高まります。

横歩き、縦歩きそれぞれ10往復づつを目安に2セット行いましょう。

ポイントはお尻が張ってくるまで続けることです。最初は効かせ方が難しいと思いますので、10往復に留まらず筋肉がパンパンに張るまで続けてみて下さい。また、ゴムの強度が自身の筋力より強かったり、脚幅が広すぎたり(ゴムのテンションが強い)すると脚の筋肉が先に力んでしまいお尻に効かないことがあります。その場合はゴムの強度を下げたり脚幅を狭くして行ってください。

「美尻」筋トレメニュー③:ドンキーキック

ドンキーキックは主に大殿筋に効きます。後に紹介するハーフスクワットとは筋肉の使い方が異なり、収縮させる動作がメインのエクササイズです。
キュッと上にまとまった美尻作りにはおすすめなので、最近お尻が垂れてきたな…という方は是非挑戦してください。

●やり方
1.マットの上に四つん這いになります。この時手は肩の真下、股関節は90度になるようにしてください。

2.膝を90度に曲げたまま天井を蹴るように足を高く上げます。

3.お尻にギュッと収縮を感じたら元に戻します。

1~3を左右20回づつ2~3セットを目安に行いましょう。

このトレーニングで注意するのは腰から反らないようにお腹にしっかり力を入れて骨盤を安定させておくことです。毎回蹴り上げたところで1秒止めるつもりでお尻の収縮をしっかり意識し、テンポよく繰り返しましょう。

自体重で軽くできるようになってきたらゴムバンドで負荷をかけるのをおすすめします。その場合、ゴムバンドはひざ下にかけ、脚を上げるときは膝を90度にキープしゴムを抱えるように上げ下げするのがポイントです。真後ろより、少し斜め後ろに向かって蹴るようにすること、そして一回一回脚を下ろしすぎずに連続して動作を行うとゴムバンドが外れにくくなります。

「美尻」筋トレメニュー④:クラムシェル

クラムシェルは中殿筋(小殿筋)のエクササイズです。前述のバンドサイドウォークで先に中殿筋への刺激を入れておくとより効きやすくなります。

このクラムシェルは主に中殿筋の後部に効きますが、お尻の後ろ中央部にある梨状筋という筋肉も鍛えられます。梨状筋は股関節を外旋させる働きをしており、ここが緩んでいると内股O脚になったりお尻が横に広がってしまいますので、美脚作りにも美尻作りにも効果的です。

●やり方
1.テレビを見るように横になり膝と腰を軽く曲げます。(膝・腰共に60~90度)

2.踵同士をつけたまま上になっている脚をパカっと外に開きます。

3.開いた側の脚の中殿筋の収縮を感じたら元に戻します。

1~3を左右20回づつ2セットを目安に行いましょう。

クラムシェルで気をつけるのは脚を開いた時に体が後ろに倒れないようにすることです。お腹にしっかり力を入れて骨盤を安定させて行いましょう。
また、効かせ方が少し難しいエクササイズでもあります。スタートポジションで股関節が曲がっているほうが中殿筋への刺激が入りやすくなり、開いていると梨状筋への刺激が強くなりやすいですが、個人差がありますので効きが悪いと感じたら股関節や膝の角度を調整してみて下さい。
こちらも慣れてきたらゴムバンドを膝下につけて強度をあげていきましょう。

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「美尻」筋トレメニュー⑤:ハーフスクワット

スクワットがヒップアップに効果的ということは有名ですね。しかしスクワットは深くしゃがみすぎたりフォームを間違えると太ももが太くなってしまう可能性もあります。自体重ならそこまで心配は要りませんが、筋トレ初心者に取り入れやすくよりお尻に効きやすいのがこのハーフスクワットというエクササイズです。
主に大殿筋を刺激する他、膝上の脂肪をすっきりさせる効果も期待できます。


●やり方
1.足を腰幅~やや広めにとりつま先をまっすぐ前に向けて立ちます。手は前に伸ばすか、慣れたら頭の後ろに組みましょう。
2.後ろに椅子があると思ってお尻を突き出しながらしゃがんでいきます。この時膝がつま先より前に出ないように注意してください。
3.膝が90度手前くらいまでしゃがんだら元の体制に戻ります。動作中、背中が丸まらないようにしっかり胸を張っておきましょう。

1~3を10回3~4セットを目安に行ってください。

脚幅を少し広めにとると内転筋への刺激にもなりますので美脚も手に入れたい女性にはおすすめです。また、重心はつま先でも、踵によりすぎてしまってもバランスを取ろうと前ももが力んでしまいます。足裏の中央~やや踵よりを意識してしゃがみましょう。

自宅で行う場合は4秒でしゃがみ4秒で立つというように動作をゆっくりスローで行うとより効果があがります。スクワット系の種目は脂肪燃焼効果も高いのでダイエット目的の女性にもおすすめです。

日本人女性こそ積極的に筋トレを!

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編集部

自宅で出来るものばかりなので忙しい私でも続けられそうです!

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

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はい、筋トレは継続が何より大事ですので、是非自宅で美尻作りに挑戦してほしいと思います。

最後に日本人女性にとって筋トレがいかに重要か触れておきますね。

日本人は美尻作りに不利?

日本人と欧米人は顔つきや身長、足の長さが違うということは誰が見ても一目瞭然ですね。その理由はベースの骨組みとなっている骨格が違うからです。

お尻でも同じことが言え、日本人は欧米人に比べるとお尻の筋肉は小さく、猫背骨盤後傾のアジア人特有の体型により日常での使用頻度も少ない傾向にあります。ただでさえスタートが不利なのに、使われないまま年齢を重ねていくと筋肉は衰えていく一方、そして体型も崩れていく一方です。特にお尻は露骨に年齢を感じさせます。

筋トレなら食い止められる!

しかし安心してください。筋トレならその体型の老化を食い止めることができます。
 
冒頭で触れたように美尻作りの要は筋肉の大きさや形です。身長や骨の長さは変えられませんが、筋肉はトレーニングをすれば大きく強くしていくことができます。使わなければ衰えて小さくなっていきますが、使っていれば変化も留まることを知りません。

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

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日本人女性が今後長く美しさをキープしていく為には、積極的に筋トレを取り入れていくことが大切になってきます。

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