アブダクションは、お尻の筋肉である中臀筋や小臀筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアップに重要な中臀筋と小臀筋は見落とされていることが多く、アブダクションでしっかりこれらを鍛え、綺麗なお尻を手に入れましょう。
鍛えられる部位
中臀筋や小臀筋を鍛えることで、引き締まった綺麗なお尻が手に入ります。
意識する点
床に横向きに寝て、上体を少し起こします。これがアブダクションのスタートポジションです。
上の足を伸ばしたままゆっくりとできるだけ高く上に上げます。太ももからお尻の側面上部に効いていることを感じましょう。中臀筋や小臀筋は意識しにくいので、始めのうちはお尻の側面上部に手を当てて筋肉が使われていることを確認するといいでしょう。
反動をつけてしまわないように上げきったところで少しキープしましょう。
反動をつけてしまわないように上げきったところで少しキープしましょう。
足の重さを感じながらゆっくりと脚を元の位置へ下ろします。これがアブダクションの1動作です。
上下する足が後ろに倒れてしまうと、臀筋が鍛えられないため、注意しましょう。難しい場合は、下の足を曲げておこなうと体幹が安定します。
注意する点
つま先は体正面を向いていないと、別の場所が鍛えられてしまうのでつま先の向きに注意しましょう。
反動をつけておこなうと効果が減少してしまうため、ゆっくりとおこないましょう。
上下する足が前後に倒れてしまわないように注意しましょう。
回数 / セット数
10回×3セット
まとめ
・足を上げた時、下げた時にキープする。
・筋肉が意識しづらければ手を当てて筋肉が使われていることを確認する。
・効果を減少させないためにつま先は体正面を向けておこなう。
・上下する足が前後に倒れると臀筋が鍛えられない。
・動作が安定しない場合は、下の足を曲げておこなう。
・筋肉が意識しづらければ手を当てて筋肉が使われていることを確認する。
・効果を減少させないためにつま先は体正面を向けておこなう。
・上下する足が前後に倒れると臀筋が鍛えられない。
・動作が安定しない場合は、下の足を曲げておこなう。
ヒップアップに欠かせない筋肉である中臀筋と小臀筋を鍛えることができるアブダクションを解説しました。特に高い負荷がかかるわけではなく、初心者の方でも実践しやすい筋トレです。
