スクワットで使う筋肉とは?

編集部

スクワットのフォームが合っているか不安です...

大野 崇 監修トレーナーからアドバイス

一般社団法人ファイトライフ協会講師 NESTAーPFT スクールオブムーブメント公認 ムーブメントコーチ 米国EBFA認定ベアフットトレーニングスペシャリスト 米国EBFA認定FSFM(歩行動作改善)スペシャリスト NKTニューロキネティックセラピープラクティショナー 日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナー 日本タイ古式マッサージ協会認定プロフェッショナルセラピスト

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確かにスクワットを正しいフォームで行うためにはいろいろなポイントがあるので簡単ではないかもしれません。

編集部

そうなんですね。正しいか確認する方法はありますか?

大野 崇 監修トレーナーからアドバイス

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スクワットのやり方も詳しく解説しますが、「筋肉痛になる部位」が1つの目安になります。まずはスクワットで使う主な筋肉を知りましょう。

①大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの表側にある筋肉です。ちなみにこの筋肉には「四」という数字が入っているように、4つの筋肉によって構成されています。それは「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」「大腿直筋」の4種類です。

膝関節を伸ばす、股関節を曲げる働きがあります。

②ハムストリングス

ハムストリングスは大腿四頭筋の反対側、つまり太ももの裏側にある筋肉の総称です。「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」という3種類の筋肉によって構成されています。

この筋肉は、簡単にいうと大腿四頭筋の逆の動きをする時に働きます。膝を後ろに曲げたり、股関節を後ろに動かす動きです。スポーツでは走る時に大きな役割を果たすため、100m走などのスプリンターはこの筋肉が非常に発達しています。

③大臀筋

大臀筋はお尻にある筋肉です。全身の中でも特にサイズの大きな筋肉に分類されます。この筋肉は股関節の動きに強く関わっていて、ハムストリングスと連動して体を動かす役目もあります。

また、大臀筋とハムストリングスは骨盤の位置にも深い関わりがあります。これらの筋肉が衰えていたり柔軟性がなく硬い状態の場合、骨盤の位置も傾いて猫背などの原因にも繋がってしまうというわけです。

スクワットの正しいフォームを解説

大野 崇 監修トレーナーからアドバイス

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スクワットで使われる筋肉がわかったところで、次はスクワットの正しいフォームについて見ていきましょう。

①スタートポジション
足幅は、基本的に肩幅よりやや広め、つま先を軽く外側に向けておきましょう。ちなみに、スタンスをいつもの1.5倍ほどに開いて行う「ワイドスタンス・スクワット」というトレーニング方法も存在します。そして、背筋はまっすぐ伸ばして背中を丸めないように注意してください。

②しゃがむ時
トレーニング初心者の方がやりがちなのが、スクワットでしゃがむ時に膝関節を優先的に使っているという点です。

スクワットでは膝関節ではなく、股関節を使ってしゃがむようにしましょう。

和式トイレに座るようなイメージで(もしくは低い椅子に座るイメージで)骨盤を両足の間に落としていきましょう。
この時、体がやや前傾姿勢になりますが、背中を丸めないように注意してください。

同時に、膝がつま先より前に過度に出ないように注意してください。(深くしゃがんでいくと自然と膝はつま先よりも前に出ます)
体幹部と脛が平行になるイメージでやってみましょう。

また、しゃがむ時に膝はつま先と同じ方向を向いているようにしましょう。

③立ち上がる時
立ち上がる動作でも、膝ではなく股関節を使います。足の裏の真ん中で床を押す意識でしゃがんだ時にストレッチされたハムストリングスと大臀筋を収縮させるようなイメージで起き上がるのがポイントです。

スクワットで筋肉痛が起こるのはどの部位?

スクワットを行なった際、筋肉痛というのはどの場所に起こるものなのでしょうか?そのヒントとなるのが、冒頭で紹介したスクワットで鍛えられる主要な筋肉です。そう、大腿四頭筋とハムストリングス、そして大臀筋ですね。

つまり、スクワットによって起こる筋肉痛は「太ももの表と裏、そしてお尻」の3つが主な場所ということになります。これらの筋肉に翌日以降、筋肉痛が起きているようなら、しっかりとこれらの筋肉を使えていたと言えるでしょう。

しかし、逆にこの筋肉のうち、例えば太ももの前側しか筋肉痛が来なかったという場合は注意が必要です。

太ももの前側ばかりが筋肉痛になる場合は要注意!?

大腿四頭筋は膝を伸ばす動作で主に働く筋肉で、この筋肉だけに痛みが来ていた=膝関節を優先的に使っていたという可能性が考えられます。つまりハムストリングスや大臀筋を使っていなかったということになるわけです。

しゃがんだ際に膝が足のつま先より前に出すぎていたり、上体が過度に垂直に立っていたりすると、大腿四頭筋にばかり負荷がかかり筋肉痛になる、という可能性が考えられます。

このフォームは膝を痛める危険があるため、スクワットをして筋肉痛が大腿四頭筋ばかりにやってくる場合は注意してください。

編集部

大腿四頭筋ばかりが筋肉痛になっていました!(汗)

大野 崇 監修トレーナーからアドバイス

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それはフォームの改善が必要ですね!

可能であればパーソナルトレーナーなどに、一度フォームの確認などをしてみるといいでしょう。あとトレーニング初心者の方の場合、お腹や腰回りといった体幹に筋肉痛を感じる方もいます。それは姿勢を維持するためにお腹周りを使えていたという点で問題はないのですが、逆に変な力みが入っていなかったかを意識しながら次のトレーニングを行なってみてください。

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スクワットで筋肉痛がこない=トレーニング効果がなかったの?

さて、スクワットのトレーニング方法を紹介して、筋肉痛が起こりやすいポイントも解説しました。しかしトレーニングを続けていった結果、翌日やそれ以降で筋肉痛があまりこなくなった、という悩みを覚える人が出てくるかもしれません。

そんな人は、次の2つの点を検討してみるといいでしょう。

まず1つ目は、トレーニングの強度や頻度を上げてみるという方法です。

筋肉や神経は、基本的に同じ刺激を繰り返し行なっていくことでその動きに慣れていきます。そのため、今までスクワットを10回3セットで続けて来たけれど、それでは筋肉への刺激があまりなく、その分効果も薄れてしまっているということが考えられます。

その状態を解消するには、スクワットトレーニングの内容を変えていくのが一番です。例えば筋肥大で筋肉を大きくしていきたいのなら、回数はそのままにバーベルやダンベルを使って1回あたりのトレーニングの強度を高めていきましょう。

あるいは、回数やセット数を増やしていくというのも手です。1回だけ、1セットだけトレーニング回数を増やすだけでも、筋肉には新しい刺激となります。

そしてもう1つは、筋肉痛について誰もが誤解しているとある問題に関わっています。

筋肉痛と筋肉の成長は関係があるようで実はない?

スクワットを続けていて筋肉痛がこなくなったことを悩んでいる方が考えるべき2つ目のポイントは、「筋肉痛は必ずしも筋トレがうまくできた証ではない」という点です。

トレーニング初心者のうちは体がなまりきっている状態とも言えます。そのため、トレーニングを行うとかなりの高確率で筋肉痛になりますし、それが2、3日やそれより長く続くといったこともあるでしょう。

しかし、トレーニングを重ねて筋肉が鍛えられていくと、次第に筋肉痛になる頻度が減ったり、筋肉痛の程度も軽くなってきたりします。これは、先ほど紹介したように筋肉や神経が少しずつスクワットの刺激に慣れてきたというのが主な理由です。

しかし、トレーニング初期の頃に「スクワットをした→翌日に筋肉痛が出た」という経験を繰り返した方は、筋肉痛を筋トレの効果を示すバロメーターや基準値のように勘違いしてしまう人が少なくありません。しかし実は、筋トレと筋肉痛にはそれよりもっと複雑な関係があるのです。

そこで、筋肉痛と筋トレとの関係で生まれている誤解を解くために、筋肉痛が起こるメカニズムの実態を正しく理解しておく必要があります。

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筋肉痛が起こるメカニズム

さて、筋肉痛が起こるメカニズムというのは実際にどんな仕組みなのでしょうか?実は、医学的には筋肉痛の仕組みはまだ完全には解明されていません。一時期は運動によって体内に発生する乳酸が原因とされていましたが、現在では次のような体で起こる変化が、筋肉痛を引き起こしていると考えられています。


①スクワットを始めとした筋トレによって、筋繊維に細かい傷ができる。
②筋繊維の傷から炎症が起こるため、それを取り除くために白血球がやってくる。
③白血球が炎症を起こしている組織を掃除しているときに、痛みを起こす物質を発生させる。
④物質によって筋肉痛を感じるようになる。


筋トレによって起こる筋肉痛というのは、正確には「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。文字通り、運動から遅れてやってくるタイプの筋肉痛ということですね。そして筋トレによって起こる筋肉痛というのは、トレーニングで傷ついた筋肉を治す過程で起こるというのが、このメカニズムを見るとよく分かります。

そして筋肉痛は筋肉が刺激に慣れていないためであり、普段から筋トレをしている人には比較的起こりにくい(起こっても激しい筋肉痛にはなりにくい)のです。

ここが、筋肉痛と筋トレ効果とを混同して考えてしまう大きな原因です。筋トレというのは、トレーニングで筋繊維を痛めつけ、その回復の過程で筋肉を成長させるのが主な目的です。そして筋肉痛は、トレーニングで傷ついた筋繊維を治す過程で起こります。

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「筋肉痛=トレーニング効果が高い」ではないのです!

筋肉痛は筋肉からの危険信号かもしれない!

「なんだ、じゃあやっぱり筋肉痛はトレーニング効果と関係あるじゃないか」と思う人もいるでしょう。しかし、筋肉痛が起きている原因は必ずしも良い事とは言い切れないのが、この問題のややこしいところなのです。

通常スクワットを始めた筋トレというのは、トレーニングをした48時間〜72時間後に筋肉がトレーニング前よりも強く成長している状態になっているとされています。そこでさらにトレーニングを行うことで、筋肉の成長サイクルを加速させることができるのです。そしてこのサイクルでは、必ずしも筋肉痛が起きるわけではありません。

しかし、トレーニング初期や非常にハードなトレーニングを行なった場合、筋肉痛が2、3日を経過しても一向に治らないことも少なくありません。これは端的に言えば、筋肉に想像以上のダメージが入ってしまったということを意味しています。

この状態の筋肉には、しっかりとした休養と栄養が不可欠です。しかし、例えば1週間近く経っても筋肉痛が取れない場合は、もしかしたら筋肉のいずれかに重大な炎症やケガが起きていることがあります。そうした場合は、病院に診てもらう必要が出てくるでしょう。

このように、筋肉痛は必ずしもトレーニング効果の高さを示すだけではなく、体に起きたケガのサインかもしれない、という点を忘れないようにしましょう。

筋肉痛が治らない!早く回復させるコツ① トレーニング直後

ここからは、スクワットなどの筋トレをした後に起こる筋肉痛をなるべく早く回復させるのに知っておきたいコツをご紹介します。まず、トレーニング直後に行いたいポイントです。

①ウォーミングアップ

文字通り、身体を温めて筋肉への血流を促します。トレーニング効果を高め、怪我を防ぐ効果もあります。
軽いジョギングなどの有酸素運動、軽いウェイトでのトレーニング、などを行いましょう。

②クールダウン

トレーニング直後は筋肉に血液が多く流れ込んでいます。そのため筋肉が張っていたり、熱くなっている感じがします。
トレーニングが終わってすぐに運動を止めてしまうと、筋肉中の血液が心臓に戻りにくくなってしまいます。いきなりトレーニングを止めてしまわず、徐々に強度を落としていきましょう。

オススメなのは、楽しんでできるレベルの軽いウォーキングやエアロバイクなどです。全身の血流を促し、筋肉に発生した疲労物質を排出する効果があります。

ちなみに、トレーニング直後のストレッチはオススメできません。筋繊維が傷ついている状態でさらに筋肉を伸ばすのは、かえって悪影響になりかねないからです。
その理由は以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

筋肉痛が治らない!早く回復させるコツ② 自宅編

次に紹介するのは、自宅でできる筋肉痛を回復させるコツです。

①体を温める

筋肉痛が起きた後は、血行を促進させて老廃物の排出などを促してあげるのがオススメです。自宅で行う場合は、ぬるま湯で半身浴などを行うといった方法があります。

②しっかり睡眠をとる

筋肉には軽めの運動で疲労物質を抜くのも大事ですが、当然ゆっくりと休養するのも大切です。夜更かしなどはせず、しっかりと布団やベッドで休むようにしましょう。

③栄養摂取

体づくりに欠かせないのは運動と休養、そして食事です。プロのトレーナーの中には、食事が最も重要だとする人も非常に多くいます。食事ではバランスよく食材を摂取したいところですが、特に次の2種類を意識的に食べるといいでしょう。

ビタミンは非常に多くの種類があり、それぞれで体に様々な効果をもたらします。そのうちビタミンCとEには、血行促進効果や抗酸化作用があるとされています。これによって、筋肉のダメージ回復を促してくれるのです。

この2つが多く含まれている食材には、フルーツやナッツ類、後は生野菜などがあります。

大野 崇 監修トレーナーからアドバイス

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ちなみに、プロテインは筋肉を合成する役割は果たしますが、筋肉痛の回復を早めるという科学的根拠はありません。詳しくは以下の記事を参考にしてください。

スクワットと筋肉痛との関係を知って楽しく体を鍛えよう

スクワットで起こる筋肉痛の場所や筋肉痛のメカニズム、回復のためのコツを紹介してきました。筋肉痛は必ずしもトレーニング効果のバロメーターにはなりませんが、初めのうちは体のどの部分を使えているかのいい指標になります。

スクワットで起こる筋肉痛の場所を知りながら、より効果的フォームで楽しく体を鍛えてください。

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