スクワットは有酸素運動なのか?

スクワットは重い負荷を扱える筋トレなので、筋肉を大きくしたい人のための無酸素運動としてエクササイズ王様のような印象を持つ人もいるようですが、スクワット自体も軽い負荷で長く行うことで有酸素運動になります。

しかし、やはりスクワットを有酸素運動と捉えてランニングの代わりに行うよりは、スクワットとランニングなどの有酸素運動を組み合わせたほうがダイエット効果は高くなります。
そして、スクワットには有酸素運動の効果を高める効果があるのです!

スクワットを行うことで有酸素運動のダイエット効果などが高くなる理由は以下の2つです。

①基礎代謝が上がる

「太ももの大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝量を上げて脂肪燃焼効率を高める」ということもスクワットの強みの1つです。

ですので、ランニングなどの有酸素運動と併用して、日頃からスクワットで下半身の最も大きな筋肉である太ももを鍛えておくことで、効果を上げていくことは有効です。軽い負荷で行うで、女性のボディメイクのために筋肉を無駄に太くせずに、消費カロリーを高めて、プロポーションや姿勢を整えることにも優れています。

②全身の筋バランスを整える

スクワットのような単調な動作で行う筋トレは、全身の筋バランスを整えることができます。

このメリットは、ランニングなど有酸素運動をしたときに、全身の筋肉が一斉に同じ方向(向くべき方向)に向いてくれます。
すると体が大きな力を発揮して、同じ方向に向く筋肉が血流や神経伝達を妨げることなく流し続けて、エネルギー効率を高め、脂肪燃焼効果を高めます。次の日の疲労を軽減するなどの効果となって現れます。

逆に筋バランスが悪い状態だと、同じトレーニングをしても筋肉に一体感が生まれず、効果が半減したり、怪我につながる可能性があります。

ダイエット効果を高めるスクワットのやり方

前提知識

まず、スクワットで得られる有酸素運動の効果を高める効果として、「関節の動きを円滑にする」ということがあります。これが鍵となります。

関節の動きが円滑だと、走るたびに関節がほぐれ、軽やかに伸縮される筋肉がポンプ作用を起こして血流を促進させ脂肪燃焼を高め、それによって発達する筋肉が骨格の歪みや姿勢を改善します。すると、例えばランニングマシンに表示される消費カロリーの数字に、オマケの脂肪燃焼効果がたくさんあるのです。

逆に、関節の動きが悪いと、関節の負担が疲労の蓄積につながり、しっかりと伸縮されない筋肉がカロリー消費の効率を悪くさせたり、悪い動きで発達した筋肉が姿勢や体型を崩れたものに変えてしまいます。

これが「毎日一生懸命やっている割には痩せない」の理由かもしれません。

編集部

なるほど。関節の滑らかさは重要なんですね。

横手貞尚 よこてさだひさ 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT

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そうなんです!では実際に関節の動きを円滑にするスクワットのやり方を紹介します。

骨盤推進スクワット

走るという動作を、「足を運ぶもの」という考えではなく「骨盤を進めていくもの」と考えると、ジョギングやランニングの効果を一段違ったものにできます。

スクワットであらかじめ骨盤を進める動きを磨いておきましょう。


骨盤推進スクワットのやり方
・足を閉じて手を腰に当てて構えます
・膝からかかとまでが床に刺さって動かないつもりで、骨盤を落とします
・この時、膝をつま先のラインまで出します
・膝からかかとまでが床に刺さっているイメージのまま、骨盤を膝の上まで運ぶ意識で上げます

これを繰り返す動きが骨盤推進スクワットです。

このスクワットは脚のことは忘れて骨盤を運ぶことに意識を集中します。
骨盤を落として、脛のライン上まで積極的に運ぶ。それに必要な動きを膝や股関節、そして足首が作ってくれます。

足を動かすことから始めるのではなく、足が動く状態に任せる感じです。これをやっていると、腿裏と腿前の筋肉にストレッチされる感覚が出てきます。
このストレッチのような感覚があるままで可能な範囲を繰り返しましょう。そして段々と動ける可能な範囲を広くして、ゴツゴツした走りではなく、ストレッチングの弾力的な走りが可能になります。

ワイドスクワット

ランニング動作では、脚の付け根をしっかりと使いたいです。 脚の付け根の機能を持つ部位は、股関節、下腹、骨盤、背骨、脇の下などなど、たくさんありますが、ワイドスクワットでは、尻の割れの部分をしっかりと使い込んで、円滑にすることができます。


ワイドスクワットのやり方
・広めにスタンスを取り、つま先と膝を斜め45度に開きます
・出っ尻と反り腰で構えます
・つま先よりも膝を開くつもりでいながら、重心を下げていきます
・重心を下げても腰を落とさずに、出っ尻と反り腰をキープして尻の穴の際から開脚されていることを確認します
・尻の穴の際からかかとに力を伝えるつもりで、ゆっくりと重心を上げていきます。

出っ尻と反り腰のままつま先と膝を同じ方向に向けて、スクワットを繰り返すことで内腿と尻の際を刺激します。また下腹の腹筋と内腿の筋肉の張りも引き締めます。 脚を使う時に股関節を使おうというのはよく言われるのですが、意外とみなさん忘れがちな部分が「尻の穴の際」です。

ここで脚を開閉すること、それによって重心の上げ下げを行うことを体に覚え込ませます。ランニング動作を、脚で動くのではなく、尻の穴の際から動く意識でやると、体の中で使われないまま代謝がおろそかにされてしまう部位は減って、痩せやすさに繋がります。

股関節伸展スクワット

最後はスクワットの動作に、明確な意識の置き方を取り入れて体の働きの率を上げます。

股関節の伸展という動きがあります。股関節を支点にして、大腿骨を後方へ円運動させる動きです。

どんなスクワットでも、この大腿骨の後方への円運動を意識して行います。 多くの場合、スクワットでは床を踏んだり、床を押したり、太ももに力を込めたりするものですが、そのイメージを、「太もも後方に向けて円運動させるぞ」に変えるのです。すると、後方に円形の力が流れて、それで押した床への力の反力が、逆回転の円運動で上半身を高く高くと押し上げることになります。

地面への後方円運動の力と、その反力の上方円運動の力の合力で推進する体質を作ります。これによって、腿裏の筋肉が正しいポジションに補正されて、ヒップも上がり、上半身にアーチが生まれて腹筋が伸びやかになり、全身動作でランニングを続けることができるので脂肪燃焼効果と体型改善効果の両方を自分のものにすることができます。

横手貞尚 よこてさだひさ 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT

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有酸素運動の効果を高めるスクワットのやり方は理解できたでしょうか? ダイエットや脂肪燃焼のためにスクワットとランニングを組み合わせるのはとても効果的です。ぜひ今回紹介したスクワットを行ってみてください。

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