ぽっこりお腹の解消に効果的なトレーニングを教えて?!

編集部

最近、ぽっこりお腹が気になっています(>_<)ぽっこりお腹を解消したいのですがどうしたら良いでしょうか?

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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ぽっこりお腹の原因はいくつか考えられます。筋力の低下、皮下脂肪の蓄積、便秘、骨盤が開いているなどが主な原因です。
ご自身のぽっこりお腹の原因に沿って解決していきましょう。ご自身のぽっこりお腹の原因に心当たりはありますか?

編集部

私の場合は、最近忙しくて運動をしていないので筋力の低下が原因のぽっこりお腹だと思います。筋力を上げてぽっこりお腹を解消したいのですが、ぽっこりお腹を解消するにはどのようなエクササイズが良いのでしょうか?
以前に普通の腹筋運動をしてみたことがあるのですが、腹筋の上部には効いている感じはあったのですが、下腹部のぽっこりお腹には効いてる感じがありませんでした( ; ; )

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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なるほど。腹筋運動にはたくさんの種類があります。お腹の筋肉は総称して大きく腹筋いうこともありますが細かく分かれています。
一般的に腹筋運動として定番なシットアップなどは、腹筋上部に効く運動です。ぽっこりお腹を解消するためには、腹筋下部を鍛える腹筋運動を行う必要があります。

編集部

なるほど。私のぽっこりお腹の解消に効くトレーニングを教えて下さい!

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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はい。ぽっこりお腹を解消するのに効果的なトレーニングに「ヒップレイズ」があります。ヒップレイズについて解説していきますね。

ヒップレイズとは?

腹筋を効率的に鍛えることができるトレーニングの1つです。
仰向けになり、腹筋を使ってお尻を持ち上げることで、特に腹筋下部を鍛えることができます。下腹部を鍛えることができるので、ぽっこりお腹の解消に効果的です。

また、仰向けに寝た状態で行うので、腰への負担も少ないので腰痛の人にもおすすめのトレーニングです。

トレーニングの器具などを使わずに自宅でもできるので、ジムに通う時間がない人にもおすすめですよ。

編集部

なるほど!仕事が忙しくてジムに通う時間もないので、自宅でできるトレーニングはありがたいです(^ ^)

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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はい。ヒップレイズは具体的にどのような部位に効き、ヒップレイズを行うことでの体への効果についても詳しく解説しますね。

ヒップレイズで鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋

●腹直筋
腹直筋とは、腹筋にある筋肉の1つでお腹の前面に位置する筋肉です。シックスパックと言われている部分です。

ヒップレイズは、仰向けに寝た状態から下半身を持ち上げて行うので、主に腹直筋の下部を鍛えることができます。腹直筋の下部を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消することができます。

●腸腰筋
大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称で上半身と下半身を繋いでいる筋肉です。歩く・脚を持ち上げるという動作で使われる筋肉です。自転車を漕ぐときにも多く使われる筋肉ですね。
ヒップレイズを行うことで下腹部のインナーマッスルでもある腸腰筋も鍛えることができます。

普段デスクワークが長く、しっかりと坐骨を立てて座っていない人はこの腸腰筋が弱く、骨盤が前傾し猫背など、姿勢が悪くなりがちです。腸腰筋を鍛えることで、骨盤が矯正され姿勢を整えることができたり、ヒップアップ効果にも繋がりますよ。

●大臀筋
大臀筋はお尻の一番大きな筋肉です。
大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果、姿勢の改善、代謝アップ、便秘改善などたくさんの効果があります。
ヒップレイズでは、お尻を持ち上げる時に大殿筋にも効きます。

ヒップレイズの効果

前述したように、腹筋下部を鍛えることができるので、ぽっこりお腹の解消に効果的です。
下腹部を鍛えると骨盤が安定し、姿勢も良くなります。
また、大臀筋を鍛えることもできるので、ヒップアップ効果もあります。

編集部

なるほど!ヒップレイズを行うことで、私のぽっこりお腹も解消できそうです。早速、ヒップレイズのやり方を教えてください。

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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はい。下部にヒップレイズのやり方や注意点などについて記述していきますね。

ヒップレイズのやり方

● 床にマットを敷いて行う場合
1. 仰向けになり、脚を天井の方に上げます。手は体の横に自然と置きます。

2. お尻を持ち上げて脚を真上に上げます。

3. お尻を元の位置に戻します。
4. 2と3を繰り返しましょう。
余裕がでてきたら、脚にボールを挟んで行うなど負荷をかけてみましょう。

●ベンチで行う場合
1. ベンチの上で仰向けになります。両手で頭側にある取っ手を掴みます。
2. 脚は床に対して垂直になるように上げます。
3. お尻を持ち上げて脚を真上に上げます。
4. お尻を元の位置に戻します。
5. 3と4を繰り返しましょう。
余裕がでてきたら、ベンチの傾斜をつけて行ってみましょう。負荷がかかり強度が上がります。

●ヒップレイズの回数
15回〜20回を1セットとし、2セット行ってみましょう。

ヒップレイズを行うときの注意点|腰が痛い人は気をつけて行う

・反動をつけて行わないようにしましょう。
(腰やお尻を勢いよく下ろしてしまい痛めないようにするためにも反動で行わないようにしましょう。)

・手や肩や腰など腹筋以外の部位に余計な力が入らないように気をつけましょう。
腰の力でお尻を上げると腰に負担がかかります。腰を痛めないように行うためにも腹筋下部に意識を向けて行いましょう。)

編集部

わかりました。注意点もしっかり守って、正しいフォームで行いたいと思います。
私はデスクワークが続く時など腰が痛い時があるのですが、トレーニングを行う上で腰の負担が心配です。

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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前述した注意点をしっかり守って行うようにすれば大丈夫です。ヒップレイズは仰向けで行うトレーニングなので腰を反らすといった動作もないので腰への負担は低いので安心してくださいね。
むしろ腰痛の改善に繋がります。腰痛の改善など、ヒップレイズはぽっこりお腹の解消以外にも体へのメリットがありますので下部に解説しておきますね。

ヒップレイズを行うことでぽっこりお腹解消以外の体へのメリット

●胃下垂の改善
胃を支える筋肉がないことが原因で胃下垂になっていた人は、下腹部を鍛えることにより胃を支える筋肉がつき胃下垂の解消に繋がります。

●腰痛の改善
筋力不足で腰に負担がかかり腰痛になっていた人は、ヒップレイズを行うことで体幹も鍛えることができるので正しい姿勢になり、腰痛の改善に繋がります。

編集部

なるほど!ぽっこりお腹の解消以外にも腰痛や胃下垂の改善にも繋がるのは嬉しいです。早くはじめたいと思います。

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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はい。腰が痛いのも改善できるのでぜひやってみてくださいね。
最後に、ヒップレイズと似ているエクササイズの「リバースクランチ」や名前の似ている「レッグレイズ」や「ヒップリフト」についても解説しておきますね。

リバースクランチとヒップレイズの違いとは?

リバースクランチ

仰向けに寝た状態で下半身を持ち上げて腹直筋の収縮を行うため下腹部を鍛えることができます。また、下腹部だけでなく、満遍なく腹筋を鍛えていく効果が高いトレーニングです。
腹筋全体の引き締めを行うことができるので、ぽっこりお腹の解消に加えて、女性はウエストのくびれを作ることができるなどの効果があります。

リバースクランチとヒップレイズはとても似ています。

●ヒップレイズとリバースクランチの違い
・ヒップレイズは、仰向けに寝て脚を天井の方へ伸ばし、そのまま脚全体を垂直に上げる感じでお尻を浮かせるのに対し、
・リバースクランチは、仰向けに寝て脚を浮かせ、膝を曲げた状態から背骨を丸めながら膝を胸の方に引き寄せるようにお尻を浮かせます。

●リバースクランチで鍛えられる部位
・腹直筋
腹斜筋

※腹斜筋とは腹部の側面に位置し、肋骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉です。お腹のサイドをカバーするコルセットのような筋肉です。
腹斜筋が衰えるとウエストラインが崩れ、くびれがなくなってしまいます。
腹斜筋を鍛えることで、脇腹を引き締まり美しいくびれをつくることができるのです。

●リバースクランチのやり方
1. 仰向けになり、膝を曲げて脚を浮かします。両手は体側に自然と伸ばしておきます。

2. 脚を上げながら、お尻を持ち上げて、膝を胸の方に引き寄せます。

3. お尻を元の位置に戻します。
4. 2と3を繰り返します。

※リバースクランチで脚を上げながら胸の方に引き寄せるのが難しい人は、脚を上げないで膝を胸の方に引き寄せるだけでも効果があります。
この場合は、腹直筋下部を意識して行いましょう。

●リバースクランチの回数
15回〜20回を1セットとし、2セット行ってみましょう。

●リバースクランチを行う時の注意点
・脚の反動をつけて行わないようにしましょう。
・手の力でお尻を持ち上げないようにしましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは仰向けの状態から、脚を天井の方に垂直に上げ、膝を伸ばしたまま脚を床のすれすれまで下ろし、また天井の方に垂直に上げるという動作を繰返すトレーニングです。
腸腰筋や腹直筋下部などを鍛えることができる事ができます。レッグレイズで一番効くのは腸腰筋です。

●レッグレイズで鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋
・腹斜筋
・大腿直筋※

※大腿直筋とは、腿の前側にあり大腿四頭筋の中心をなす筋肉です。

● レッグレイズのやり方
1. 仰向けに寝ます。
2. 両足はまっすぐに天井の方に伸ばします。

3. この状態から、足を伸ばしたまま床に向かってゆっくり下げます。
4. 床すれすれで止めます。

5. 床すれすれで止めたところから2の状態に戻すように足をゆっくり上げます。

●レッグレイズの回数
15回を1セットとし、2セット行ってみましょう。

●レッグレイズを行う時の注意点
・反動をつけて行わないようにしましょう。
・腰が反らないようにして行いましょう。
・腰や肩に余計な力が入らないようにしましょう。

ヒップリフト

仰向けで膝を立てた状態でお尻を上げ下げして行うお尻を鍛えるエクササイズです。
ヒップリフトはお尻の筋肉を使って、下半身を持ち上げることで、お尻の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングです。

●ヒップリフトで鍛えられる筋肉
・大臀筋
・ハムストリングス(太ももの裏側にある筋肉の総称)

●ヒップリフトのやり方
1.仰向けになり、膝を立て、足の裏を床につけておきます。
2.両腕は体側に自然に伸ばしておきます。

3.お尻を持ち上げていきます。

4.お尻を床すれすれの状態に戻します。
5.3と4を繰り返します。

●ヒップリフトの回数
10~15回の2〜3セットを目安に行ってみましょう。

●ヒップリフトを行う時の注意点
・反動をつけて行わないようにしましょう。
・腰を反らしすぎないようにしましょう。
・手の力や腰の力で行わないようにし、大臀筋を使ってお尻を持ち上げるようにしましょう。

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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似たようなエクササイズがたくさんあるのですね。ヒップレイズでぽっこりお腹の解消と合わせて、他のトレーニングにもチャレンジしてみたいと思います。

まとめ

前述してきましたトレーニングの全てに言えることですが、トレーニングは、反動をつけて行わないということと、効かせたい部位以外に余計な力が入りすぎないようにすることがトレーニングのポイントとなります。
逆にいうと、効かせたい部位に意識を集中してゆっくりトレーニングを行うことで、反動をつけて行うこともなくなり効かせたい部位以外のところに力が入るということもなくなります。

似たようなエクササイズでも効果のある部位は変わってきますので、それぞれの目的にあった種目を選んでトレーニングを行って下さいね。

今回、ご紹介してきましたトレーニングをまとめてみると、
・腰に負担をかけずにぽっこりお腹をメインで解消したい時は、ヒップレイズ
・ウエストのくびれをつくりながら下腹部も引き締めたい場合は、リバースクランチ
・腸腰筋を鍛えながら下腹部も引き締めたい時は、レッグレイズ
・お尻をメインで鍛えたい時は、ヒップリフトを行うというように

ご自身の効かせたい部位に合わせて、トレーニングを選んでいけると良いですね。

最後に

今回、ご紹介してきましたヒップレイズは、自宅で行うことができるのもメリットです。
寝る前など、日常生活の中にエクササイズをする習慣を入れていけると良いですね。

トレーニングは、似たような種類のものがたくさんあります。
どの部位に効かせることができるトレーニングかを確認し、効かせたい部位に適したものを選んで行うことが大切です。筋トレは力が入りすぎて、呼吸が止まりやすい人もいますので、呼吸をしながらトレーニングに取り組みましょう。
ご自分のペースでご自分の強度に合わせて、安全に正しく行ってくださいね。

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