ヒップスラストとは?鍛えられる部位と効果

下半身の筋トレで有名で効果的なトレーニングとして、スクワットやデッドリフトなどがあります。効率良く下半身を鍛えて
痩せやすいからだを作りやすいため、ほとんどの方がメニューに取り入れています。

今注目のトレーニング、ヒップスラストとは?鍛えられる部位

編集部

下半身が太いのが悩みで、特にお尻のたるみがきになってて
スクワットやデッドリフトをやってみましたが効果を実感しないんです。
それになんだか太ももが太くなったいみたいで…。

石井大輔 監修トレーナーからアドバイス

NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト、中学校教諭一種免許状、高等学校教諭一種免許状、DNAフィジカル協会認定トレーナー

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それならヒップスラストがおすすめですよ!お尻(大臀筋)に特化したトレーニング方法で今、日本でもトレーニングメニューに取り入れてる人が増えてるんですよ

ヒップスラストは大臀筋に特化したトレーニングです。尻(大臀筋)は、体幹と呼ばれる部類の筋肉で、主にからだの
バランスを安定させる重要な筋肉です。日常生活では、椅子から立ち上がったり、階段を上がるとき、あるいはランニングや
ジャンプする時(股関節の伸展)にメインで使われます。また、1個の筋肉の中では、からだの中で最大の面積を持っています。
だから、健康のためやキレイなボディーラインを作る上では、必須の鍛える部分です。

ヒップリフトはスクワットやデットリフトのデメリットを補うトレーニング

編集部

へぇーだから教えてもらったのが、スクワットやデットリフトなんですね

石井大輔 監修トレーナーからアドバイス

NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト、中学校教諭一種免許状、高等学校教諭一種免許状、DNAフィジカル協会認定トレーナー

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方法としては、間違ってないです。むしろ大正解です。ただこの2つには女性や自己流トレーニングの方に多いデメリットがあるんです

デメリットはずばり、フォームの習得が難しくて、大臀筋への刺激が弱いことです。スクワットやデットリフトは下半身の筋肉
をまんべんなく鍛えられる効率の良いトレーニング方法です。特に体幹全体を鍛えられたり、下半身の力を上半身に伝えること
うまくなるため、しなやかな強いからだを作ることができます。

しかし、スクワットやデットリフトは、効率良いトレーニングであるため、そのフォームの習得に時間がかかるトレーニングです。特にからだを下に下ろす際に、からだをくの字になるようにする(股関節の屈曲)のができない人が多いです。そのためウェイトを支えるのが本来は、下半身全体のはずが、太ももの前に集中しやすく、そのため尻(大臀筋)への刺激がほとんどない状態になってしまいます。更に起き上がる時も、膝が伸び切ってしまうのも悪いフォームの特徴で、膝が伸び切ってしまうと大臀筋の力が逃げてしまい、やはり刺激がなくなってしまいます。

デスクワーク中心の生活や女性ヒールを履く機会が多いため、股関節の屈曲や伸展ができなくなってることがほとんどです。
だからスクワットやデットリフトをやる太ももが太くなってしまうんです。また自己流のトレーニングをしている人は、そもそも股関節の屈曲がどういう動きがのかなどが、本や動画を見よう見まねでやりがちなので、やはり間違ったフォームでトレーニングしてる場合が多いです。間違ったフォームでもトレーニングを継続すると、重いウェイトを扱えるようになるので間違いに気づかないまま、どんどん股関節が使えないからだになってしまうんです。

編集部

そっか、だから太ももが前より太く感じるんですね

石井大輔 監修トレーナーからアドバイス

NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト、中学校教諭一種免許状、高等学校教諭一種免許状、DNAフィジカル協会認定トレーナー

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そうなんです。フォームの習得は感覚的なものが多いので、アドバイス通りにやってるつもりが多いんです。

スクワットやデットリフトのデメリットを補って、大臀筋を鍛えるのに適しているのがヒップスラストなんです。

ヒップスラストの効果

効果①|ヒップアップして、脚が長く見える美脚が手に入る

編集部

ヒップスラストをやると具体的にどんな効果があるんですか?

石井大輔 監修トレーナーからアドバイス

NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト、中学校教諭一種免許状、高等学校教諭一種免許状、DNAフィジカル協会認定トレーナー

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まずはヒップアップが一番実感しますね

キュッと引き締まったお尻、脚との境目がくっきりとわかるようになるのが、まず一番の効果です。今までの生活で
使われることが少なかった部分なので、数回トレーニングをしただけでも、お尻の位置が高くなっているのを実感します。

編集部

ヒップアップ!?いい響きですね

効果②|お尻周りの冷えや脂肪の分解、改善

石井大輔 監修トレーナーからアドバイス

NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト、中学校教諭一種免許状、高等学校教諭一種免許状、DNAフィジカル協会認定トレーナー

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それにお尻周りの冷えも改善できてくるので、セルライトもなくなっていきます

編集部

ほんとですか!でもセルライトって運動では取れないって聞いたことあります

石井大輔 監修トレーナーからアドバイス

NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト、中学校教諭一種免許状、高等学校教諭一種免許状、DNAフィジカル協会認定トレーナー

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セルライトは脂肪細胞に老廃物がくっついた状態で、結局は脂肪です。
運動では取れないって言われますが、エステなどでも機械使ったり、手で潰して流してってやってるので、改善方法としては血流やリンパの流れを良くすることです。
であれば筋トレを筋肉の質を変えて質の良い筋肉に変えていけば血流やリンパの流れが良くなるのでなくなっていきますよ

ヒップスラストで尻(大臀筋)をピンポイントで鍛えることによって、骨盤周りの血流が良くなっていくので、お尻周りの冷えが解消されます。座っている時間が長いなどによって常にお尻が圧迫を受けて、血流が悪くなっていてそれが原因で筋肉が痩せて、脂肪がつきやすくなります。さらに女性の場合は、骨盤周り(特にお尻)に皮下脂肪が付きやすいです。妊娠、出産するためにホルモンの影響で、どうしてもついてしまいます。だからお尻の筋肉を鍛えていけば、必要以上に脂肪がつくのを抑えることができるのです。

ヒップスラストのやり方

石井大輔 監修トレーナーからアドバイス

NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト、中学校教諭一種免許状、高等学校教諭一種免許状、DNAフィジカル協会認定トレーナー

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では実際にどうやるか覚えていきましょう。

1. ベンチの前に膝を立てて座り、肩甲骨辺りをつけるようにベンチにもたれかかります。

2. 脚幅は腰幅に。膝は90度にします。骨盤の上に重りをのせます。

3. お尻を締めるイメージで力を入れて、骨盤(腰)を天井に持ち上げるように、重り(バーベルなど)を持ち上げていきます。

4. 手のひら1つ分、入るくらいまでお尻を落とします。(床にはお尻はつけないように)

以上の流れを繰り返してお尻(大臀筋)を鍛えていきます。

効果を倍増するヒップスラストのコツや注意点

編集部

シンプルで分かりやすいですね。私にもやれそうです。

石井大輔 監修トレーナーからアドバイス

NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト、中学校教諭一種免許状、高等学校教諭一種免許状、DNAフィジカル協会認定トレーナー

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シンプルですし、筋肉が使われてる感覚もわかりやすいのでトレーニング初心者にもおすすめのトレーニングですよ

ヒップスラストの効果を上げるコツ

石井大輔 監修トレーナーからアドバイス

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シンプルな動きなので取り入れやすいメニューですが、更に効果を上げるために以下のことを意識するといいです。

1. 骨盤を上げる位置は、骨盤が床と並行の位置まで上げる。

スクワットやデットリフトは、からだが床に近づくに連れて負荷が上がっていくのに対して、
ヒップスラストは、天井に近づくほど負荷が増します。なので床と並行になるまで上げるのが効果的です。
(自分がベンチになって誰かが座れるくらいが理想です。)

2. お尻の力は終始抜かないようにする。

ヒップスラストはお尻が終始浮いている状態をキープして上下運動していくので、トレーニング中は
お尻の力をいれたままにするとより効果が増します。

3. 骨盤を上げる時のスピードはゆっくりと行う。

スクワットやデットリフトは、からだが床に近づくにつれてゆっくりとするのが、効果的(ネガティブポジション)でず。
ヒップスラストの場合は骨盤を上げていく時が、一番お尻に刺激が入っていくので、ゆっくりと上げ続けるイメージで
やると効果は増えていきます。さらにゆっくり動かすことで、腰痛の予防や改善にも効果的です。

4. 回数は20回が効果的

通常のトレーニングは10回×3セットが良いと言われますが、ヒップスラストの場合も10回でも効果がありますが、
20回続ける方がより効果的です。それは大臀筋が、からだの中で単体で1番大きな筋肉だからです。大きな筋肉を
鍛えるためには重いウェイトを用いて追い込むか、回数を多くして追い込むのが効果的だからです。ヒップスラストは
重いウェイトでトレーニングしようとするとどうしても太もも前(大腿直筋)で支えてしまうので、ウェイトを落としてでも
回数で追い込む方が効果は上がります。セット数は2~3セットがいいですが、1セット目にしっかり追い込めていると
2セット以降が、20回こなせなかったり反動使ったりと効果的でなくなってしまうので、2セットで十分です。

ヒップスラストをやる上で注意したいこと

編集部

女性がやるにはかなり効果的なやり方ですね

石井大輔 監修トレーナーからアドバイス

NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト、中学校教諭一種免許状、高等学校教諭一種免許状、DNAフィジカル協会認定トレーナー

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そうなんです。スクワットにチャレンジする前にまず、ヒップスラストをやれば結果が出るのが早いです。

編集部

逆に注意することってありますか?

1. ウェイトの設定は重くなりすぎないようにする

ウェイトが重くなってくるとフォームが崩れてきて、もも前で支えてしまいます。そうなるとお尻の刺激が弱くなって
効果が低くなるので、もも前が張ってくるようならウェイトを下げましょう。

2. 反動を使わないようにする

回数が増えてくると、どうしても反動を使って回数を稼ごうとしてしまいます。反動を使ってしまうと、お尻の刺激が
抜けてしまい、ヒップアップしなくなってしまうので反動は使わないようにゆっくり動きましょう。

3. 骨盤を上げる時はあごを引く

骨盤を上げる時に、あごを上げて動きたくなります。あごをあげてしまうと背中が反りやすくなってしまい、
反動を使っているのと同じ状態になってしまいます。骨盤を上げたら、あごをしっかり引きましょう。

4. バーベルなどを使う際は、骨盤にはクッションやマットを挟む

バーベルやダンベルなどを使う際はそのまま骨盤の上に乗せると、重りが不安定になって、刺激が均等に入りづらいのと
骨に当たって痛みを感じることがあるので、トレーニングを行う場合はクッションを挟んでやりましょう。

ヒップスラストのバリエーション

編集部

ダンベルとかがない場合はどうしたらいいですか?

石井大輔 監修トレーナーからアドバイス

NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト、中学校教諭一種免許状、高等学校教諭一種免許状、DNAフィジカル協会認定トレーナー

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そういう場合はこういうのがいいんじゃないでしょうか

①ダンベルヒップスラスト

バーベルがない場合は、ダンベルを骨盤に乗せてやります。不安定になりやすいので、ダンベルを横にして骨盤に乗せると安定してトレーニングできます。

②スミスマシンヒップスラスト

スミスマシンを使ってヒップスラストをします。バーベルよりもより安定してできます。ただバーが上下にしか動かない
タイプが多いので、バーの真下に骨盤がくるように、位置を調整する必要があります。

③自重ヒップスラスト

トレーニング器具がない場合や、自宅やる場合は自分のたいじゅうを使ってやります。姿勢は両膝を曲げた状態で
後ろにもたれかかるようにして、お尻の下に手の平1つ分はいる程度浮かせた状態で上げ下げします。

④シングルレッグヒップスラスト

自重ヒップスラストに慣れてきたら片足で、ヒップスラストします。やり方は自重ヒップスラストの姿勢を
片足で行います。片足でやるほうが自分のからだの重さを片足でささえなければいけないので、より高い負荷を
かけてできます。

いかがでしたか?お尻は、年齢を表す部分でもありますし、生活の乱れが表す部分でもあります。トレーニングを
しっかりやってる方も効果を実感しにくい部分なので、コツを抑えて効率よく確実にお尻を鍛えて、メリハリのある
スタイルを手に入れて、これから薄着になる季節、おしゃれを楽しんでいきましょう。

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