正しい前屈できますか?

前屈とは

前屈とは、立ったり座った状態で、股関節(太ももの付け根)を屈曲させ、上体を前に倒すストレッチのことです。

このやり方を間違えている方が多くいらっしゃいます。

平田知子 監修トレーナーからアドバイス

全米ヨガアライアンス(RYT200)/イシュタヨガ認定インストラクター/BESJ認定ピラティスマットワークインストラクター取得/現在イシュタヨガ認定インストラクター取得中。

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ヨガの『ウッターナーサナ(深い前屈のポーズ)』も間違えてとってしまってる方お客様もたくさんいらっしゃいます!

よくある間違った前屈のパターン

・背中を曲げてまで無理矢理手を床につけている(つけようとしている)。
・同じく背中を曲げたり、股関節がかかとよりも後ろに逃げてまで、無理矢理膝を伸ばしている。
…etc.

自覚なくこれらをやっている方もたくさんいらっしゃいます!

編集部

膝を伸ばした方がいいと思ってました!あと、手を床につけた方が効果が高いのかと…

平田知子 監修トレーナーからアドバイス

全米ヨガアライアンス(RYT200)/イシュタヨガ認定インストラクター/BESJ認定ピラティスマットワークインストラクター取得/現在イシュタヨガ認定インストラクター取得中。

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形だけ膝を伸ばしたり、手を床につけても、実は効果的なストレッチにはなっていないのです。

ポイントをしっかりと押さえて続けることで、効果は出てきます!
力ずくでやろうとすると逆効果!
そしてやり方によっては微妙に伸びる部位も変わってきますよ。

前屈の効果とは

編集部

前屈って太ももの裏側に効くだけじゃなかったんですね~。

平田知子 監修トレーナーからアドバイス

全米ヨガアライアンス(RYT200)/イシュタヨガ認定インストラクター/BESJ認定ピラティスマットワークインストラクター取得/現在イシュタヨガ認定インストラクター取得中。

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はい。やり方によって、様々な部位に効いてきます!

筋肉には柔軟性も強さも必要

まず、筋肉とはそもそも輪ゴムのようなものです。
伸びて、縮むから役に立ちます。
血液を送り出したり、骨の位置の微調整や、関節を支えてくれたりします。
筋肉が『軟かすぎる(軟らかいだけ)』というのは、びろーんと伸びきってしまったゴムと同じで、収縮する力がほしい。
筋肉が『硬い』というのは、そこが常に収縮し、負荷がかかっている状態なので柔軟性がほしい。
バランスよく伸縮できることが大切です。

前屈で伸ばされるターゲットとなる筋肉の部位

前屈はハムストリングス(太ももの裏側)、大臀筋(お尻)、腰方形筋など(腰部)がストレッチされます。

また、後ほど説明しますが前屈のやり方には様々なバージョンがあり、バージョンによっては内転筋群(太ももの内側)
、大腿四頭筋(太ももの前側)もストレッチされます。
また、大腰筋(太ももの付け根)を鍛えることにもなります。

前屈の効果

筋肉がきちんと伸縮することで血行が良くなります。大臀筋やハムストリングス(太ももの裏側)が硬くなると、骨盤は後傾し、股関節の動きが制限されます。それにより、猫背になりやすく、下腹もぽっこりします。

なので、それらをストレッチすることで股関節の可動も出て、骨盤調整、下腹の引き締めなどの効果もありまし、普段のワークアウトの効果を高めることにもなります。

また、背中をまっすぐ伸ばし、胸を開いた状態でこれをやると、

●脊柱起立筋(背骨の両脇)

●菱形筋(肩甲骨の間)

これらを鍛えることにもなります。それにより、姿勢改善にもなります。
さらに腰痛予防にもなるんですよ。

編集部

えっ!腰痛の予防にもなるんですか!?

前屈と腰痛との関係

一言で『腰痛』と言っても、種類は様々。
医療機関で診断され病名がつくものもありますが、ほとんどの腰痛は原因不明(非特異性腰痛)です。

ぎっくり腰

よく耳にする『ぎっくり腰』もこれにあたります。
正式名称は『急性腰痛』。
つまり『急に腰が痛くなる症状』=『ぎっくり腰』であって、そのメカニズムは解明されていません。

腰痛の原因

原因不明と言いましたが、

・自身の筋肉の柔軟性や筋力のキャパを越える、急激な腰への負荷
・(悪い姿勢など)持続的な腰への負荷の蓄積

これをしてると腰痛になることは分かります。
ということは、前述したように筋肉が凝り固まることで無理な姿勢を続けたり、その姿勢のまま日常生活やトレーニングを続けると腰に負担がかかり、腰痛に繋がる。
だから予防のためにストレッチが大切なのです。

絶対に押さえたい!前屈ストレッチのポイント!

これから、目的別の前屈をいくつかご紹介しますが、どのバージョンの前屈にも共通するポイントをお伝えいたします!

前屈のポイント

①股関節(太ももの付け根)から上体を倒す!
頭や胸が下がっていかない(猫背にならない)ように、お腹をももに近づけていく。

②背中が丸まるのは自分の限界を越えている証拠です!
背中が丸くならないところまで上体を起こしましょう。

平田知子 監修トレーナーからアドバイス

全米ヨガアライアンス(RYT200)/イシュタヨガ認定インストラクター/BESJ認定ピラティスマットワークインストラクター取得/現在イシュタヨガ認定インストラクター取得中。

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脊柱のアーティキュレーション(後部拡張)というハッキリした目的があれば良いのですが、それはまた別のトレーニングになってしまいます

③足首はフレックス(かかとが90度)に!
伸びが深まります。

④上記を守れて、お腹とももがぴったりくっつく人は、最後に背骨が自然なラウンドを描くように丸くなってもOKです。

前屈ストレッチのやり方4選!

①もも裏に!座った片足前屈

一般的な前屈は両足を揃えた長座前屈ですが、身体が硬いという方には片足ずつやるのがおすすめです。

①長座の姿勢で座ります。骨盤が後傾して腰が丸まったり、前傾して腰が反らないように、骨盤を立てて座りましょう。坐骨がゴリッと床に当たる感覚です。
②骨盤が後傾するようなら、お尻の下にブランケット等を敷いて高さを出したり、膝を曲げましょう。
③右膝を外側に折り曲げ、かかとは恥骨の方に引き寄せます。左足首は90°(フレックス)で、膝と爪先は天井を向けます。右足裏と左内ももはお互いに押し合って安定させます。
④坐骨と頭頂部をひっぱり合うように背すじを引き伸ばします。
肩が上がらないように肩甲骨は骨盤の方に引き下げます。

⑤吐きながら上体を倒します。
深く呼吸をしながら30秒ほど(目安です)キープします。
足を入れ換えて同様に。

平田知子 監修トレーナーからアドバイス

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足を閉じた長座前屈も、意識は同じです!やってみましょう!

②もも裏に!立位前屈

少しほぐれてきた方はこちらもチャレンジしてみてください。

①気を付けの姿勢で立ち、足の中指とかかとの中心が一直線上に並ぶように立ちます。膝は正面に向くように。身体が硬い人は、脚の幅を拳1個分開けましょう。
②膝は思いっきり曲げて良いので、お腹と太ももがぴったりつくように、太ももを優しく抱えます(足首を持ってもいいです)。首や肩の力は抜いて、頭はただぶら下がってるイメージです。

③吐く息に合わせて、坐骨を天井に向かって持ち上げていきます。
吸う息で緩める。

これを5呼吸ほど繰り返します。

両手を腰に添え、頭が最後になるようにゆっくりとロールアップします。

平田知子 監修トレーナーからアドバイス

全米ヨガアライアンス(RYT200)/イシュタヨガ認定インストラクター/BESJ認定ピラティスマットワークインストラクター取得/現在イシュタヨガ認定インストラクター取得中。

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坐骨をたくさん持ち上げることよりも、自分の身体に合った高さまでにした方が効果的です。

③前もも内ももに!合せきの前屈

こちらは内腿のストレッチや股関節の柔軟性にも繋がります。

①足の裏同士を合わせ、合せきの姿勢で座ります。(親指側は離れてOK)
腰骨(上前腸骨棘)よりも膝が高くなるようならお尻の下にブランケット等を敷きましょう。
②骨盤が後傾して腰が丸まったり、前傾して腰が反らないように、骨盤を立てて座りましょう。坐骨がゴリッと床に当たる感覚です。
③坐骨と頭頂部をひっぱり合うように背すじを引き伸ばします。肩が上がらないように肩甲骨は骨盤の方に引き下げます。

④吐きながら、ゆっくりと上体を倒して行きます。呼吸をしながら30秒キープ。

④お尻と股関節の柔軟性に!あぐらの前屈

こちらはお尻のストレッチにも効果があります。

①足の甲を交差させ、あぐらの姿勢を作ります。
骨盤後傾して腰が丸まったり、前傾して腰が反らないように、骨盤を立てて座りましょう。

②外側の足の足首は90°(フレックス)に。
ある程度柔軟性があれば、外側の足の下にブランケット等を置いて高さを出してみましょう。

③坐骨と頭頂部をひっぱり合うように背すじを引き伸ばします。
肩が上がらないように肩甲骨は骨盤の方に引き下げます。

④吐きながら、ゆっくりと上体を倒して行きます。
 呼吸をしながら30秒キープ。

⑤足の前後を入れ換えて同様に。

結果は後からついてくる!先ずは続けて!

平田知子 監修トレーナーからアドバイス

全米ヨガアライアンス(RYT200)/イシュタヨガ認定インストラクター/BESJ認定ピラティスマットワークインストラクター取得/現在イシュタヨガ認定インストラクター取得中。

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好きな組み合わせで1分ほど行いましょう。

1度の長さよりも、やり方と、続けることが大切です。

焦らずに、『今の』自分の柔軟性や筋力にあわせて、軽減も使いながらやること。

柔軟性が高まれば、いずれは膝が伸ばせたり手が床に着いたりするかもしれませんが、それはあくまでも結果として後からついてくるもの。

無理をせず頑張っていきましょう!

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