椎間板ヘルニアは筋トレで治る?治らない?

椎間板ヘルニアとは?

国民病と言われる腰痛には様々な原因があり、現代でも研究が盛んに行われています。その原因のひとつが椎間板ヘルニアです。

椎間板ヘルニアとは、背骨と背骨の間にある椎間板というクッションが外に飛び出すことをいいます。
その飛び出した椎間板が、背骨にある神経を圧迫、刺激することによって痛みや痺れが出ると言われています。

ひどい場合には、腰痛のみでなく、脚のしびれ、排泄にも支障を与え、手術を要することもあります。
そんな椎間板ヘルニアは筋トレで治すことが出来るのでしょうか??今回はその部分について掘り下げていこうと思います。

椎間板ヘルニアは筋トレで治る?治らない?

編集部

先日、凄く腰が痛く整形外科を受診したら椎間板ヘルニアと診断されました・・・

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

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それは大変ですね!!脚のしびれなどもありますか?

編集部

はい!!少しお尻から脚にかけてしびれがあります。

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

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そうですか!?そういう事でしたらまずは医師にどういう治療やリハビリを行うといいか聞いてみることが大切ですね。

主な原因は、体幹の弱化や不安定による椎間関節の負担の増加です。
他にも日常やスポーツでの動作による強い外的刺激、疲労や加齢など様々な原因があります。

椎間板ヘルニアと痛みやしびれについては、現代でも分かっていないことがたくさんあります。

現代医療では、手術、リハビリ、ブロック注射などの方法が一般的です。
そのほかにも、運動や腰痛体操で改善したという声もあります。

どれが確実な治療法かはわかりませんが、運動や体操がヘルニアの痛みの軽減する可能性があることは否定できません。今回は筋トレが、椎間板ヘルニアの改善に有効であると考える可能性について紹介していきたいと思います。

椎間板ヘルニアを治すのに最適な筋トレ方法とは?

先程も書きましたが、椎間板ヘルニア体幹部の弱化や椎間関節の負担の増加が主な原因と書きました。その為には腹筋や背筋などの筋トレを行い、体幹部を強化していくことが有効です。

よく腰痛の方は、腹筋運動をしてくださいといわれます。
そう言われた方の多くが、クランチやシットアップなどのトレーニングをよく行っているのを見かけます。
もちろんそういったトレーニングも大事ですが、今回提案させて頂く腹筋と背筋の強化は少し異なるものです。

私が腰痛やヘルニアの方に提案するトレーニングは、呼吸を意識した体幹トレーニングです。例としてあげるならプランクです。


このトレーニングは有名サッカー選手が行っていたこともあり、体幹トレーニングの代表的な種目です。

両肘を床につき、上体がまっすぐの状態をキープする。

この時バランスを取るために様々な筋肉を使います。その中で意識していただきたいのが、呼吸を止めずにお腹凹まし腹圧を高めることです。

多くの方が、このようなトレーニングを行う際。
身体をプルプルさせながら、呼吸が止まっています。

そういう方の多くが、姿勢が反った状態になりお腹が落ちている場合が多いです。
これでは単に腰の背骨が反って、腰部の負担が増えるだけです。

プランクなどの静的(スタビリティー)トレーニングを行う際は、息を吐くことを意識して、お腹の薄くするイメージを持って行うことが大切です。
腰痛予防として代表的なプランクですが、このような呼吸を意識することでお腹の圧力を高めます。
そうして筋肉のコルセットを作ることが、腰痛や椎間板ヘルニアの予防・改善で有効だと考えられます。

椎間板ヘルニアを治す筋トレで重要なポイント|関節を動かす

椎間板ヘルニアの予防や悪化した場合で大切なポイントは、椎間関節への負担を減らすということです。その為には、先ほどの体幹トレーニングなどの静的運動だけではなく、動的な運動で様々な関節を動かせる状態にしていくことも重要です。

本来人間の体は、動くことで受ける衝撃を様々な関節で分散させるようにできています。
しかし、偏った姿勢や動きを続けた結果、本来動かせるはず筋肉の機能が低下し、その為に関節の動きが制限され、椎間関節にストレスを与えている可能性があります。

特に動きの大きい股関節、背中の背骨(胸椎)、肩甲骨があり、その他に膝や足首などが動かしづらくなっている傾向の方が多くなっています。
高重量の筋トレで椎間板ヘルニアを発症される方の多くが、動きが悪くなった関節の負担を椎間関節で受け止められる方が多いです。

また、運動量が低下した現代人のライフスタイルの為か?
小学生などの低年齢層でも、関節の動きが低下し腰痛に悩まされるケースが増えています。
近年では、そういう問題に対して運動器検診が学校でも取り入れられるようになりました。

そういった、関節を上手に動かせない方々も為のトレーニングとして有効なのがスクワットです。
スクワットは言わずと知れた筋トレの王様です。しかしここでは、バーベルをかついだり、床と平行な位置で止めるというような一般的なスクワットではなく、深くしゃがみこむディープスクワットがおすすめです。

ディープスクワットで動きの改善

ディープスクワットとは、深くしゃがみこむスクワットのことです。
今回は動作を習得するための3段階をご紹介しようと思います。


ディープスクワットは通常のスクワットに比べ、足首の可動を大きく使えるようになります。
足首の可動域が小さいと、膝・股関節・脊柱などでその分の動きを補う必要があります。
動きを補う際に、腰椎などのほかの関節で無理な動きや負担を受けることになります。
ディープスクワットを行い、足首の可動域を維持することは、腰などへの無理な動きや負担を軽減することに繋がります。
※※※通常のスクワットではなく、ディープスクワットを行う理由。ディープスクワットが動き改善に良い理由を記載してください。※※※

①手をつけてしゃがむ

・まず腰幅に足を広げ、つま先をやや外側(約30度)に向け立つ。
・しゃがみこみながら手を床につく、この時に息を吸うことを意識する。
※手がつかなかったり、コケそうなる場合は、手を付く場所に少し高い台を置くとよいです。
・しゃがんだ位置から、息を吐きながら立つ。この時に強く息を吐いてください。


<注意するポイント>
・動作時に膝が内側に入らないように注意する。
・目線は下を向かず、正面を向くようにしてください。
・呼吸は絶対止めない。
このようなポイントを意識して行ってください。

②オーバーヘッド・ディープスクワット

①の動作に、両手を挙げ万歳する動作を加える。
しゃがみ込む時に、息を吸いながら万歳を行う。その後立ち上がる時に手を元の位置に戻しながら吐く。
※この動作で肩が痛くなる場合は、運動を中止する。

<意識するポイント>
・万歳する手を後方ではなく頭上の高い位置に上げる意識で行ってください。

バーベルディープスクワット

①②の動きがスムーズにできるようになり、余裕が出てきた場合に行う。
バーベルを後ろで担ぎ、深くしゃがみこむスクワットを行う。
徐々に重たい重量を扱えるように加重する。

<注意するポイント>
・全ての動作で、呼吸を止め内容に意識することが大切です。

この段階は一例ですが、深くしゃがみ込むという動作は本来人間が兼ね備えているはずの動作です。
このディープスクワットで適切な姿勢と動かすべき関節を動かし、日常の様々な動作での負担を上手に分散していくことが大切です。


腰痛や椎間板ヘルニアで悩まれている方は体幹トレーニングなどの静的運動だけではなく、このような動的な運動を上手に取り入れていくことがヘルニアの予防改善につながります。

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

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ここまで、椎間板ヘルニアに対してのトレーニングや運動の可能性について紹介させていただきました。
しかし、椎間板ヘルニアや腰痛の分野は不明な点が多いのが現状です。
特に重度の椎間板ヘルニアを抱えられた方は、主治医に現状を相談されながら運動やトレーニングを取り入れられることをおすすめします。

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