人間の背骨の正しい形は緩やかなS字

寝起きの腰痛の原因はいくつかあります。筋肉の緊張が原因の腰痛と骨の歪みが痛みをもたらす腰痛とでは解消させる方法が違ってきます。

もしうつ伏せで寝るのが習慣で寝起きに腰が痛む場合は、骨や筋肉に負担がかかる事で痛みが出ている可能性があります。

人間の背骨は立ち上がると自然に緩やかなS字のカーブを描きます。ところがうつ伏せで眠るとカーブが強くなりすぎてしまうために椎間板という、椎骨(背骨のピース)と椎骨の間をつなぐ軟骨に負担がかかってしまいます。

一度、寝る姿勢を仰向けに変えて見て痛みが軽減するようならうつ伏せ姿勢による腰の反りすぎが原因と考えられます。

谷 俊治 監修トレーナーからアドバイス

【フィットネス・ゼロ所属】全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定パーソナルフィットネストレーナー EBFA(Evidence Based Fitness Academy)認定ベアフットトレーニングスペシャリストLevel1-2 日本コアコンディショニング協会(jcca)ベーシックインストラクター 中学・高等学校教諭第一種免許(保健体育) BSACオーシャンダイバープラス

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出ている症状がビリビリしびれる感じや背骨が痛むような感覚、且つある一定の姿勢をとった時だけの場合は椎間板に負担がかかっているため、寝る姿勢を変えてみるものアリです。しかし、背骨の横あたりが固まって痛いような感覚だと筋肉の硬さなので寝る体勢は関係ないでしょう。後者の場合はストレッチやエクササイズをすることで解消に近づきますよ。

腰痛になりにくいのは仰向け。ただし、枕や寝具に注意。

腰のカーブの形を考えると、寝る時に一番負担のかからない姿勢は仰向けです。

しかし、ここでも注意点があります。枕が高すぎるとあごが内向きになるため、首周りの筋肉や頚椎に負荷がかかります。あごが内向きになった状態で首周りが凝ると猫背の原因になり、猫背は腰痛を引き起こす原因になってしまいます。

低めの枕を使用しても仰向けで眠ると痛い場合、痛みが最初だけでやがて消えるなら猫背や反り腰(お腹が突き出したような姿勢)が原因かもしれません。
どちらも筋力の衰えから起きやすいので適切なストレッチなどで解消する事ができます。

また、ふんわりとして柔らかい寝具で寝ている場合、仰向けで寝ても寝返りが打ちにくいため体が固定されてしまい、同じ姿勢を保持する事になってうっ血してしまい寝起きに腰痛が出る事もあります。
この場合は硬めのマットレスなどに変えると痛みが軽減されます。

谷 俊治 監修トレーナーからアドバイス

【フィットネス・ゼロ所属】全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定パーソナルフィットネストレーナー EBFA(Evidence Based Fitness Academy)認定ベアフットトレーニングスペシャリストLevel1-2 日本コアコンディショニング協会(jcca)ベーシックインストラクター 中学・高等学校教諭第一種免許(保健体育) BSACオーシャンダイバープラス

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寝る前のストレッチはとても効果的です。おススメは湯船にゆっくり入り体温を上げた状態でストレッチをするとさらに効果的ですし、睡眠の質も上がりやすいですよ。

寝起きの腰痛改善ストレッチ① 〜ラテラルラインストレッチ〜


長時間のデスクワークによる運動不足や、動き・姿勢のクセにより大人は筋肉が固まってしまいがちです。
左右不均一に筋肉が固まると、必ず左右どちらかに身体が偏り歪みが起きます。これは腰痛の原因になるのです。

このストレッチは身体左右の筋群の差を整え、身体のバランスを保つ効果が期待できます。

「朝起きると腰が痛い」という症状は、身体の左右のバランスの不均一さによる寝ているときの姿勢の悪さが原因の一つになり得ます。

寝起きだけでなく、夜就寝前にもぜひ行ってみてください。

寝起きの腰痛改善ストレッチ② 〜臀部の筋膜リリース〜


このストレッチはラクロスボールを使用してお尻のコリをほぐすストレッチです。

お尻は座った時間が長いとコリやすいのですが、お尻の筋肉が固まっているとお尻で吸収できる負荷が腰にかかりがちになります。
お尻の筋膜をほぐしておくことは腰痛の予防につながります。

やり方はお尻の下でボールを転がすだけなのでとても簡単に行えます。動画で、ボールの動かし方をチェックしてみて下さい。

寝起きの腰痛改善ストレッチ③ 〜キャットアンドドッグ〜


このストレッチは、「キャットアンドドッグ」と言い、四つん這いで背中を丸めるポーズと反らすポーズを繰り返すだけです。

普段の姿勢が悪い方は背中や腰が固まってしまうため、この動画のようにしっかり腰を丸めたり、反らしたりすることができません。

このストレッチで脊柱〜骨盤帯の可動域を改善し、腰痛の改善・予防に生かしてください。

寝起きに起きる腰痛の原因と改善方法のまとめ

●寝起きの腰痛の原因の一つは寝る時の姿勢。
●仰向けがベストだが、骨などの状態によっては他の姿勢が楽な事も。
●猫背や反り腰が原因の場合は筋力不足が原因でもあるので適切なストレッチを行う。
●運動不足で筋肉がこってしまっている場合も寝る前にストレッチで体をほぐすと改善される。

寝起きだけに起きる腰痛はストレッチなどで改善されますが、対策をしてもいつまでも痛みを感じる場合は他に問題が起きている事が考えられますので医師の診察を受ける事をおすすめします。

谷 俊治 監修トレーナーからアドバイス

【フィットネス・ゼロ所属】全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定パーソナルフィットネストレーナー EBFA(Evidence Based Fitness Academy)認定ベアフットトレーニングスペシャリストLevel1-2 日本コアコンディショニング協会(jcca)ベーシックインストラクター 中学・高等学校教諭第一種免許(保健体育) BSACオーシャンダイバープラス

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ストレッチを行う際は思ったほど動かなくても大丈夫なので、伸びている感覚があるところで呼吸しながら30秒~1分程度止めておいてください。そうしているうちに伸びている感覚が薄れてくると思うので、さらにもう一段階伸び感が出るところまで伸ばしていきましょう。これが柔軟性アップにつながり痛みが軽減されていきます。

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