お尻を小さくする筋トレ① ステーショナリー・ランジ


まず紹介するのは、脚のトレーニングとしても知られる「ステーショナリー・ランジ」というトレーニングです。このトレーニングでは、お尻の大臀筋の他にもももの裏側にあるハムストリングスという筋肉を鍛えることができます。

ステーショナリー・ランジは直立した姿勢から、左足を1、2歩後ろへ伸ばした状態がスタートポジションになります。またこの時も、体幹に力を入れて背中が丸まったり反ったりしないようにしましょう。そして、その姿勢を維持したまま両足の膝を曲げて、ゆっくりと腰を落としていきます。

左膝が地面につくスレスレのところまで腰を落としたら、ゆっくりと体を起こしましょう。ポイントとしては、この上下運動の時になるべく体が前後に動かないという点と、体を前かがみにしたりせずに腰を落とすという点です。

ステーショナリー・ランジは左右10回ずつ、計3セットを行います。両手にダンベルを持つと強度が上がりますが、ヒップラインを整えたい場合は重量を重くするというよりも、全体の動作をゆっくり行うという意識でトレーニングをした方がいいでしょう。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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ヒップを鍛えることは女性らしさを引き立たせるためにとても大切なことです!
紹介する筋トレをぜひ積極的にしてみてくださいね!

お尻を小さくする筋トレ② ヒップブリッジ


スパイン・ヒップリフト(ヒップブリッジ)」はステーショナリー・ランジと同様に、大臀筋とハムストリングスを鍛えることができます。また、この2つの筋肉ほどではありませんが、背中に広がる広背筋という筋肉も刺激できることで知られるトレーニングです。

ヒップブリッジは床に仰向けになった姿勢で行います。この時、膝は90度に曲げて足の裏を床につけましょう。腕は自然に伸ばしておき、体の横に添えておきます。そして、この姿勢からお尻の筋肉を収縮させるようにして、ゆっくりと腰を持ち上げていきます。

膝から腰にかけてが一直線になったところで、1〜2秒間その姿勢をキープしましょう。その後は腰をゆっくり下ろしていくわけですが、トレーニング開始後は腰を床にはつけず、そのままトレーニングを続けます。これを10回3セットで行いましょう。

ヒップブリッジを行う場合、腰をあまり上に持ち上げすぎると腰痛などの原因になるので気を付けましょう。腰を持ち上げた時に、お尻の筋肉がキュッと引き締まっているのを感じながらトレーニングをしてください。

お尻を小さくする筋トレ③ ヒップリフト(バランスボール)


ヒップリフト」はバランスボールを使うトレーニングです。もしも自宅やジムにバランスボールがある場合は、このトレーニングを取り入れてみてください。ヒップリフトはヒップブリッジ同様、仰向けに横になった姿勢がスタートポジションになります。そして、両足の下にバランスボールを置き、膝を伸ばしたままふくらはぎあたりがバランスボールに乗るようにします。

両手は体の横に置き、ゆっくりと腰を上げていきます。この時、大臀筋に力を入れてキュッとお尻が引き締まっているのを意識してください。脚から背中にかけてのラインがまっすぐになるまで腰を上げたら1〜2秒その姿勢をキープし、ゆっくりと腰を下ろします。そして腰を完全に床につけないまま、トレーニングを繰り返し行いましょう。

ヒップリフトは10回3セットを目安に行います。バランスボールではなくベッドなどを使っても行えるのですが、バランスボールは足場が不安定になりやすく、その分腰や腹筋など体幹にも力を入れる必要があります。そのおかげで、普段使っていないインナーマッスルを鍛えられるというメリットがあるのです。

お尻を小さくする筋トレ④ リバースバイパー


リバースハイパー」はヒップリフト同様、バランスボールを使うトレーニングです。大臀筋の他に、お腹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます。

このトレーニングはバランスボールの上に四つん這いのような姿勢になるのですが、ちょうどボールが下腹部に当たるよう位置を調整します。両手は伸ばした状態で床につき、両足も肩幅程度に開きましょう。

この状態で姿勢が安定したら、ゆっくりと両足を地面から離して床と水平にします。バランスボールが接しているお腹と両手で、上手にバランスを取りましょう。そして、股関節とお尻の筋肉を意識してゆっくりと両足を天井へ向けて持ち上げます。そして、地面につかない程度にゆっくりと両足を下ろしていきましょう。

この一連の動きを10回3セットで行なってください。リバースバイパーは可動域を広く取ればその分トレーニングの効果が増しますが、あまり両足を上げようとしすぎると腰を痛める場合があるので注意してください。動作全体をゆっくりと行うのが、このトレーニングのポイントです。

お尻を小さくする筋トレ⑤ アブダクション


アブダクション」は、よくエアロビクスのエクササイズなどで目にするような特徴的な動きをするトレーニングです。このトレーニングでは、お尻の外側にある中臀筋・小臀筋といった筋肉を鍛えられます。この筋肉は大臀筋ほどサイズは大きくありませんが、ヒップラインを整えるにはぜひ鍛えたい筋肉です。

アブダクションは床に横向きになって行います。膝は伸ばしたままにして置き、両手は体の前に伸ばして動作中にバランスを取ってあげるようにしましょう。この時、上になっている脚はやや前に位置取っておきます。

そして、上になっている足をそのまままっすぐ上へと持ち上げましょう。なるべく高い位置まで足を持ち上げて、お尻の外側が収縮されるのを感じてください。その後、ゆっくりと足を元の高さまで下ろします。下になっている足や床につけずに、10回3セットを目安にこのトレーニングを繰り返しましょう。

上下に動かす足は、体のやや前の位置で固定して動かすようにしましょう。後ろに倒れたり前に倒れすぎたりすると、中臀筋・小臀筋への刺激が弱くなってしまいます。

お尻を小さくする筋トレ⑥ ヘビー・サイドブリッジ


ヘビー・サイドブリッジ」は、これまでに紹介したトレーニングの中でもやや難易度の高いトレーニング種目です。お尻の外側にある中臀筋を刺激する他、お腹にある腹直筋や腹横筋、そして腰の付け根の位置にある大腿筋膜直筋という筋肉も鍛えられる、お腹や骨盤周りを重点的に鍛えるトレーニングです。

ヘビー・サイドブリッジは床に横向きになって行います。この時、下になっている方の腕で体を支えるように起こし、姿勢は真っ直ぐを維持します。ちょうど腕と体、そして床で三角形の空間を作るようなイメージです。上になっている腕は腰に添えておきます。

そして、その姿勢を維持したまま上になっている足をゆっくりと持ち上げます。持ち上げたところで5秒ほどその姿勢をキープし、再びゆっくりと下ろしていきます。この動きを左右10回ずつ、計3セット繰り返しましょう。

このトレーニングは土台となる肘はもちろん、体全体も前後にぶれやすいという特徴があります。腕はもちろんお腹などの体幹にもしっかり力を入れ、運動中のバランスを取りましょう。足を持ち上げる時も、前後にぶれず真っ直ぐ上下に動かしましょう。

お尻を鍛えてキュッと引き締まったヒップラインを手にいれよう!

お尻を小さくするのにオススメな6種類のトレーニング種目を紹介しました。

ヒップラインをキュッと引き締めることは見た目にも美しくなるだけでなく、姿勢もよくなり腰痛改善などの健康効果も高いです。ぜひ今回紹介したトレーニングを行いながら、理想的なボディラインに近づけましょう!

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