スクワットの種類と効果【自重編】

初心者でも、簡単な自重編。
まずはどのスクワットにも共通のポイントを確認しましょう。


①背中が丸まらないようにしゃがむ
②膝はつま先と同じ方向に向ける
③上記2つのポイントを守ったうえで、出来るだけ深くしゃがむ
④呼吸はしゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐く

柔軟性のよりしゃがめる深さは人それぞれ違うので、自分に合った範囲で行いましょう。

基本のスクワット

基本のスクワットのフォーム

◯鍛えられる筋肉
・太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)、大殿筋

どちらも大きな筋肉なので、代謝が上がりやすくダイエットにも効果的です。


<ポイント>
①肩幅から腰幅くらいに足を開き、つま先はやや外側に向ける
②手は胸の前でクロスです。
動きが不安定であれば手を前方に伸ばしてバランスを取りましょう。余裕があれば、手を頭の後ろに置くのもOKです。

ワイドスクワット

ワイドスクワットのフォーム

◯鍛えられる筋肉
内転筋、大殿筋

腿の引き締めやヒップアップに効果的です。


<ポイント>
①足幅は腰幅の倍くらいに広げ、つま先は外側に向ける
あとは通常のスクワットと同じです。膝が内側に向きやすいので、通常のスクワット以上にその点に注意して行いましょう。

ブルガリアンスクワット


◯鍛えられる筋肉
大臀筋、中臀筋

お尻の筋肉を鍛えられるので、ヒップアップに効果絶大です。


<ポイント>
①片足をベンチに乗せ、反対の足でスクワットを行う。
つま先は正面に向けましょう。両膝とも正面に向いているのが理想です。
②これまでのスクワットに比べると、しゃがむ以上にお辞儀をするイメージです。お尻や腿の後ろ側がストレッチされる感覚があれば完璧です。

スクワットの種類と効果【バーベル編】

続いてはバーベルを使用したスクワットです。
自重のトレーニング以上に効果がある分、身体への負荷も増えます。特にフォームが崩れると腰へ負担がかかるので、軽い重量からしっかりフォームを作っていきましょう。

バックスクワット

バックスクワットのフォーム

バーベルを使用した、王道の筋トレ種目の1つです。

◯鍛えられる筋肉
・太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)、大殿筋、体幹部

バーベルを使用する分、体幹部の筋肉が鍛えられます。ダイエットや姿勢改善につながります。


<ポイント>
①バーベルを僧帽筋という肩の筋肉に乗せます。首に乗せないように気を付ける
②バーベルを持つ手の幅は人によって異なるので、やりやすい幅で持つ
③自重編で紹介したポイントに気を付けて、動作を行う

フロントスクワット


◯鍛えられる筋肉
大腿四頭筋、広背筋

お尻への負荷はバックスクワットよりやや減りますが体幹部への刺激はバックスクワット以上に増えます。さらに背中の大きな筋肉を使用するので、こちらもダイエットや姿勢改善につながります。


<ポイント>
①バーベルを肩幅で握り、手の甲を肩につけます。上腕が床とほぼ平行になるよう肘を前方へ向ける
②バーベルを肩の付け根に乗せます。やや鎖骨にも乗る
③上腕が床と並行のまましゃがむ

こちらも自重編でのポイントは忘れずに行いましょう。

オーバーヘッドスクワット

◯鍛えられる筋肉
下半身全体、上半身の背面や体幹部
全身をバランスよく鍛えることができる種目です。また柔軟性も必要になってくるため、身体全体の機能を総合的に高めることができます。


<ポイント>
①通常のスクワットと同様の足幅、つま先の向きを取る
②肩幅の2倍くらいの幅でバーベルを握り、頭上に持ち上げる
③横から見たときに、常にバーベルがお腹の上方にあるようにしゃがむ

オーバーヘッドスクワットは柔軟性とバランスをとる力が必要になります。他のスクワットよりも難易度も上がるので、エクササイズバーのようなバーベルより軽いバーから始めることをオススメします。

スクワットの種類と効果【ダンベル編】

最後はダンベルを使用したスクワットです。
ダンベルでのスクワットは自重より効果があり、バーベルよりケガのリスクが少なくなります。また、バーベルではある程度、肩回りの柔軟性が必要になるため、肩の柔軟性に自信がないけど自重では物足りないという方にオススメです。

ナロースクワット


◯鍛えられる筋肉
・太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)
通常のスクワットより、腿の筋肉を鍛えることができます。


<ポイント>
①両手にダンベルを持ち、肩幅より狭い足幅を取ります。
②つま先は正面に向けます。
③他のバリエーションと同様に背中が丸まらない範囲で動作を繰り返します。

ワイドスクワット


◯鍛えられる筋肉
内転筋、大臀筋


<ポイント>
①両手で1つor2つのダンベルをぶら下げるように持ち、足は肩幅より広く取る
②つま先は外側に向け、膝もつま先の方向に向ける
③ダンベルを足の間に下ろす
④背中が丸まらない範囲、もしくはダンベルが床につくまでしゃがむ

ゴブレットスクワット


◯鍛えられる筋肉
・太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)、体幹

通常のスクワットより腿の筋肉、そして体幹部の筋肉を鍛えることができます。そのため引き締まった上半身を作ることができます。


<ポイント>
①両手で1つのダンベルを胸の前に持ち、足は肩幅より気持ち広く(ワイドスクワットよりは狭く)取ります。
②つま先はやや外側に向けます。
③両肘が両膝の内側に軽く触れるくらいまでしゃがみます。
④両肘で軽く両膝を外側に押しながら立ち上がります。

ゴブレットスクワットは少しバランスがとりづらいので、軽い重量からバランスをとれることを確認しながら行いましょう。

スクワットをマスターして理想の身体を!

上述した通り、スクワットには多くの効果や種類があり、目的によって選択する種類が変わってきます。

また、一度に多くの筋肉を動員する必要があるため、フォームを間違えると一ヶ所に負荷が集中してしまいケガにつながることもあります。しかし、正しいフォームで行えばそれだけ高い効果が得られます。

本間 滉太 監修トレーナーからアドバイス

adidas Functional Trainer

Thumbnail cd852b9b 4093 402b 846b f86e07119921

自分の目標や、現在の筋力や柔軟性などから最適な種目を探してみてください。

【あわせて読みたい】

体の悩み解決ならパーソナルトレーニング

あなたの体の悩みを、パーソナルトレーナーに頼ってみませんか??

パーソナルトレーナーは体とトレーニングに関するプロフェッショナルです。 食事指導・運動指導を行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。

Fitmo(フィットモ)では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。

パーソナルトレーニングジムってどんなところがあるの?と少しでも興味を持った方は↓のリンクからLINEの友達登録をお願いします!

Line banner b96115868668a5870090b7791d41734ec935d212a6ce012ef9f81419b761b026
Thumbnail 0aa1e955 72ad 4829 97c2 098a1112945a

この記事をお届けした
Fitmoの最新情報を
してチェックしよう!