オルタネイト・プローン・レッグレイズ

オルタネイト・プローン・レッグレイズは、お尻の大臀筋を鍛えてお尻を引き締めることで、きれいなヒップラインを手に入れることができます。負荷が少ないため筋肥大の効果は得られませんが、女性や普段運動をしない方のお尻のシェイプアップに適しています。

鍛えられる部位

大臀筋が鍛えられることで、お尻が引き締まり綺麗なヒップラインが手に入ります。

床にまっすぐうつ伏せになります。足から背中までしっかり伸ばした状態になりましょう。
これがオルタネイト・プローン・レッグレイズのスタートポジションです。

足の重さがお尻の筋肉である大臀筋にかかっていることを感じながら、反動をつけずにゆっくり右足を上げます。ひざは伸ばした状態でおこないます。この際、腰が浮いてしまうと負荷が逃げてしまうため注意しましょう。また、足を上げたときにお尻をギュッと引き締めるイメージで動作を行います。

ゆっくりと足を下ろし元の位置に戻します。
これがオルタネイト・プローン・レッグレイズの１動作です。これを左右の足で交互に行います。

足を上げたときに腰が上がり、背中が反ってしまうと腰を痛めてしまう恐れがあります。動作中は腰や上体が上がらないように注意してください。

左右各20回×3セット

・負荷が少なく、女性や普段運動をしない方でも出来るお尻のシェイプアップトレーニングである。
・ひざを伸ばした状態で、反動をつけずにゆっくりとおこなう。
・負荷を逃さず、怪我を避けるために腰と上体が浮かないように気をつける。

お尻の大臀筋を鍛えて、お尻のシェイプアップが出来るオルタネイト・プローン・レッグレイズを解説しました。女性にとってキュッと締まったお尻は憧れです。少ない負荷でお尻のシェイプアップが出来るこのオルタネイト・プローン・レッグレイズ、ぜひチャレンジしてみてください。

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