ワイドスクワットの役割と効果

ワイドスクワットとは

ワイドスクワットとは、一般的なスクワットのスタンスより広く足を広げてワイドスタンスで行うスクワットのことです。
内ももの引き締めや、ヒップアップなどの効果があり女性のボディーメイクで多く取り入れられている印象が強いですが、実は男性にとっても良い効果がたくさんあります。
今回はそのようなワイドスクワットについてご紹介します。

ワイドスクワットの効果|お尻と内ももを鍛える

編集部

最近スクワットを行っていて、腰が痛くなるのですが・・・

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

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普段どのようにスクワットを行っているのですか?

編集部

腰幅に足を開いて、バーベルを背中に担いでスクワットしています。

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

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なるほど!!いわゆるバーベルスクワットですね!!おそらく腰が痛い原因は、お尻(臀筋群)が使えておらず腰で負荷を受け止めている可能性があります。そういう時にはワイドスクワットに変えてみるといいかもしれません。

ワイドスクワットの主な効果は内もも(内転筋群)の引き締めです。
それだけではなくワイドスクワットにはヒップアップなどの効果があり、お尻(臀筋群)を使いやすいエクササイズと言えます。
その理由は後述しますが、腰痛になる方の多くがお尻の筋肉が使えおらず。その傾向は男性が多いです。
つまりワイドスクワットでお尻(臀筋)を使うことは腰痛の改善や予防に繋がります。

またワイドスクワットを行うことで、ヒップアップ、太ももの引き締めという効果を得ることは、男性にとってもタイトなパンツが似合うようになったりと見た目の面でも良い効果が期待できます。

ワイドスクワットのフォームのポイント

ワイドスクワットには様々なバリエーションがありますが、今回は基本となる形を紹介します。

ワイドスクワットの基本フォーム

①脚を肩幅の1.5~1.8倍に開いてワイドスタンスで立つ
この時につま先は外側に向ける。足の幅は、太ももが床と平行になった時に膝がつま先より前に出ない程度の広さを基準に微調整してください。

②膝のお皿をつま先と同じ方向に向けて曲げる
上体を軽くお辞儀するように前に倒す。
この時に脚の付け根を少し挟むようなイメージで股関節から倒しましょう。

③お尻の穴を閉める意識で床を押す
膝を曲げた状態から床を押すときに、お尻の穴を占めるような意識で行う。
この意識ができると股関節が外旋し、臀筋群や股関節周辺の筋肉を使得るようになります。

ワイドスクワットのポイント

ワイドスクワットは内ももを引き締める為のエクササイズですが、私はそれとは別のポイントを重視しています。

それはお尻を使うということです。

ワイドスクワットは腰幅のスタンスで行うスクワットに比べてお尻が使いやすい特徴があります。
従ってワイドスクワットを行う際にお尻を使う感覚が得られていないということは、本来使うべき内転筋群などの筋肉も使えていないと考えることができます。


これは身体をうまくコントロールできず、重心が本来の正しいフォームとずれている為です。フォームがずれることによって、本来使うべき筋肉を使わずに他の筋肉で代償しています。
徐々に全身の筋バランスが崩れ見た目も悪くなるだけでなく、故障や不調でトレーニングができない状況になる場合もあります。

私の経験ですが、ワイドスクワットをしてお尻や内ももに効かないと仰る方々のフォームを見ると、ハムストリングスの内側に効くフォームで行っている方が多いです。
もしハムストリングスに刺激を感じるワイドスクワットを行っているなら、一度ご自身のフォームを見直してみることをおすすめします。

筋トレの5大原則でも、全面性、意識性という部分が重要視されています。
特にスクワットのような複数の関節を同時に動かす多関節エクササイズでは、全身の筋肉をバランス良く使いながら、ターゲットとする筋肉に刺激を与えることが重要です。

ワイドスクワットを行う際にも上のようなフォームのポイントを意識していただき、目的の筋肉へ刺激を与えていくことでトレーニング効果は高まっていきます。

ワイドスクワットの筋トレメニュー(バリエーション)

ワイドスクワットの基本フォームは先ほど説明した通りです。
次はワイドスクワットのバリエーションについてご紹介します。

実際に行うときの身体の状態や体力に合わせた方法で、徐々に強度を高めて頂ければと思います。

筋トレメニュー①:ゴブレットワイドスクワット

これはダンベル等の重りを自分の胸の前に抱え込んで行う方法です。
これは足首や背骨の動きが硬い方や重心が後ろ側に傾きやすい方に適した方法です。
負荷を体の前方で持つことによって、後ろ寄りの重心を前に移動させやすくなります。
腰痛や低体力の女性の方はこのワイドスクワットから始めて見るといいかもしれません。

筋トレメニュー②:バーベルワイドスクワット

これは背中にバーベルを担いで行う方法です。
ゴブレットワイドスクワットに比べ、より高重量でトレーニングを行うことができます。
しかし、後ろ重心の方や背骨(胸椎)の動きが小さい方などは腰で負荷を受け止めやすく、腰痛などの傷害を悪化させやすくなります。
このエクササイズは、重量がなくても正しいフォームで行える方やバルクアップしたい方が行うといいかもしれません。

筋トレメニュー③:ディッピングベルトを使用したワイドスクワット

これはディッピングベルトというディップスやチンニングなどで使用するベルトを用いた方法です。
これはゴブレットスクワットとバーベルスクワットの中間にあるエクササイズだと私は位置づけています。
後ろ重心の方は、腰にベルトを巻いているため負荷が後ろに掛かりにくくなります。
また重量もベルトの強度によりますが、プレートを付け足すことである程度高強度で行うことができます。

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

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ただし、ディッピングベルトがジムに置いてあるか、自分で用意しなければいけないのと同時に、スクワットを行う際に脚を乗せるある程度高さのある台を二つ用意しなければいけません。
つまり、準備と道具に手間とお金ががかかります。このエクササイズは通われているジムにできる環境に作用されるので、あなたが通われているジムの設備や利用状況を考慮してから行ってください。

目的別ワイドスクワットの導入方法

先ほどのワイドスクワットのバリエーションを次は目的に合わせた取り入れ方について紹介したいと思います。

目的:バルクアップ

バルクアップするには、高い強度の筋トレを行い筋肥大を狙っていく必要があります。
特に身体全体に占める下半身の筋肉の割合は多く、ワイドスクワットは内ももや臀筋など大きい筋肉を鍛えることができます。
こういう場合はバーベルワイドスクワットで、高い負荷をかけたトレーニングを行うことがおすすめです。

具体的には以下のレップ数(回数)・セット数・頻度で行うようにしていけば良いです。

●バルクアップ目的に最適なレップ数(回数)・セット・頻度

レップ数(回数):8〜12回
セット数    :3〜5セット
頻度      :週1〜2回

ゴブレットスクワットやディッピングベルトを使用するのもいいと思いますが、男性の場合それだと負荷が足りずに十分な刺激を与えられない可能性があります。
バルクアップで大切なのは、十分な負荷と栄養です。
その第一歩としてバーベルワイドスクワットで下半身の筋肉に高い負荷で刺激を与えていくことが大切となります。

但し、ワイドスクワットだけでなく前ももを刺激するエクササイズも取り入れ、脚全体にバランスよく高い刺激を加えることもバルクアップでは重要になります。
なので筋トレメニューを組み立てる際は、そういうったポイントを意識して組んでいくことをおすすめします。

目的:ダイエット

ワイドスクワットは、ダイエットに対しての直接の効果はあまりありません。その理由は、スクワットで消費されるカロリーは少ない為です。
スクワットの運動強度は、5メッツです。これは安静時の5倍の運動強度という意味ですが、実際に70キロの人が1分間スクワットを行うと仮定して計算すると、約7キロカロリーしか消費されません。

しかしワイドスクワットで得られる臀筋や内ももを使う意識による日常生活での筋動員増加が関係しているのではないかと私は考えています。
通常、人間は自分が楽にできる動作しか行いません。
その為に本来使うべき筋肉を使わず、最小限の筋肉を使って活動しています。
そうすると筋活動における消費カロリーが少なくなり、結果太りやすい身体が出来上がってしまうのです。
ダイエットで脂肪を減らすためには、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすことが基本です。

ダイエットにおけるワイドスクワットを行う意味は、日常生活で使えていない筋肉に刺激を与えて筋活動量を増やしていくことです。
これは単にスクワットを行っているときの話ではなく、歩くなどの日常生活動作において使う筋肉を増やすことです。
つまり、一日で消費するカロリーを増やすことができます。

スクワットを行う時は、重量や回数よりもお尻を使う意識ができているかということが重要となります。
まずは自重で、しっかりお尻を使うことを意識しながら1セット15回~20回を行い徐々に負荷をかけていけばいいと思います。
負荷をかけていく際は、ゴブレットスクワットなどの比較的フォームが安定しやすい種目から選択していくことをおすすめします。


腰痛改善においてもこのような方法が有効です。
しかし負荷をかけすぎることによるフォームの崩れから腰への負担が大きくなる可能性もあるので、基本は自重でフォームを意識して行ってください。

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

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ワイドスクワットは女性に限らず、男性にも効果的なエクササイズです。
バルクアップ、ダイエット、腰痛改善など、これまでのポイントを参考にして取り組んでみてください。

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