オススメの筋トレ道具① ダンベル

自宅の筋トレをする時、まずは揃えたい道具が「ダンベル」です。
ダンベルの良い所は、軽いものは200gから重いものは30kg以上まで、非常に多彩な重量が用意されている点にあります。

バリエーション豊富な重量をうまく活用することで、自重だけではできない様々なトレーニングが可能です。

例えば重いダンベルを使ってダンベルベンチプレスやデッドリフト、スクワットといった大きな筋肉を鍛えることもできますし、軽いダンベルを使って肩にある三角筋の後ろ側をピンポイントで鍛えるといったトレーニングも可能です。

ただし、ダンベルは重量に応じて複数用意すると場所を取ってしまいます。まずは1kgや5kgなどのダンベルを用意して、慣れてきた頃には重量を調整できる可変式のダンベルを買うと良いでしょう。


以下の記事にダンベルの使い方を解説しています。ぜひ参考にしてください。

オススメの筋トレ道具② トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、元々リハビリ用として開発された器具です。しかし現在では、自宅やフィットネスジムでも使える筋トレ用のグッズとしても普及しています。トレーニングチューブはその伸縮を使って様々なトレーニングを行います。

トレーニングチューブの魅力は、ダンベルのように重量がないので扱いやすいという点です。そのため、トレーニング中のケガのリスクを非常に低く抑えることができます。

また、トレーニングチューブは負荷の調整もしやすく、筋トレを始めたばかりの女性にも扱いやすいというのも大きなメリットですね。

チューブはダンベルほどの高い負荷は出しにくいですが、チューブの反動を使えば様々な角度で筋肉を刺激することができます。場所も取らないので、ダンベルの前段階としてトレーニングチューブから使ってみるのも良いかもしれません。

オススメの筋トレ道具③ バランスボール

バランスボールもトレーニングチューブと同様に、リハビリ用の器具として開発された道具です。イスとして座れるくらいのサイズの大きさが特徴的で、その弾力を活用したトレーニングを行います。

バランスボールは、主に体幹や体の中心部にあるインナーマッスルを使うのにピッタリです。ボールのサイズと弾力を使うことで、左右の筋肉の偏りを直したり、普段扱えないインナーマッスルを刺激したりできます。
筋トレだけでなく、ストレッチにも使えるというところもバランスボールの長所の一つです。

そんなバランスボールを使ったトレーニングは何種類もあるのですが、バランスボールの上に座ったり、あるいは仰向けになって寝そべるだけでも効果抜群です。

運動経験が浅い方や、体が硬くてコリがひどい方は、バランスボールを使ってみると良いでしょう。


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オススメの筋トレ道具④ 腹筋ローラー

上の3つの筋トレ道具は非常に汎用性の高いものでした。
ここからは、ピンポイントな使い方でも効果絶大な2つの道具をご紹介します。そのうちの1つが「腹筋ローラー」です。

腹筋ローラーは、取っ手のついたローラーのような形をしています。基本はうつ伏せの状態でそのローラーを持ち、それを前後に転がしながら体を上下に動かすのです。

この筋トレは一見地味ですが、その強度はおそらく自宅のトレーニングの中ではトップクラスだと言えるほどです。つま先とローラーで体を支える「立ちコロ」という運動が一般的ですが、膝をついて行う「膝コロ」などで強度を調整することも可能です。

腹筋全体をまんべんなく鍛えられるだけでなく、腰周りの筋肉も鍛えられます。自宅トレーニングを極めたい人は、一度この腹筋ローラーを試してみてください。


以下の記事に腹筋ローラーの使い方を詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

オススメの筋トレ道具⑤ プッシュアップバー

「プッシュアップバー」は文字通り、プッシュアップ(腕立て伏せ)を行う時の補助として使う道具です。これを両手で持つことで、普段床に手をつくよりも高い位置からプッシュアップが行えます。

なぜプッシュアップバーで高い位置から筋トレを行うのかというと、この位置の調整によって「胸筋の可動域を広げることができる」からなのです。普段のプッシュアップでは床に胸がつくまでしか体を動かすことができません。しかしプッシュアップバーを使うことで、そこからさらに体の位置を下げることが可能となるのです。

プッシュアップバーは1000円台と非常に安価なのも嬉しいポイントです。ダンベルや他のトレーニングで胸を鍛えた後、仕上げにこのバーを使ってプッシュアップに取り組むといった使い方ができるようになります。


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オススメの筋トレ道具⑥ トレーニングベンチ

ここからは、多少部屋にスペースが必要ですが筋トレの幅を広げてくれる道具を2つ紹介します。

まず紹介するのは「トレーニングベンチ」です。フィットネスジムのフリーウェイトエリアなどに置いているベンチで、日用家具のベンチやイスよりも幅が狭いのが特徴です。

このトレーニングベンチを使うことで、可動域の広いトレーニングが可能となります。ベンチに仰向けになってダンベルベンチプレスを行えば、両腕をより低い位置まで下げられ、大胸筋を大きくストレッチできます。

またそれだけでなく、片足をベンチに乗せて行う「ブラジリアンスクワット」や、広背筋を左右別々で鍛えることができる「ワンハンドローイング」など、よりピンポイントを狙ったトレーニングも可能です。

角度を60度〜90度まで変更できるインクラインベンチのタイプであれば、よりそのトレーニングの幅も広がります。場所は取りますが、とても汎用性の高い道具なのです。

オススメの筋トレ道具⑦チンニングスタンド

次に紹介するのが「チンニングスタンド」です。
チンニングとは「懸垂」を意味する単語で、その言葉の通り、部屋の中で懸垂ができるようになる筋トレ道具です。

懸垂は自重によるトレーニングの中でもかなり高強度で、主に広背筋や背中周辺の筋肉を鍛えることができます。懸垂によって逆三角形のような広がりのある背中を作れるのですが、このトレーニングの代わりとなる種目というのが、自重や自宅でのトレーニングにはあまり多くありません。

ちなみに、先ほど紹介したワンハンドローイングも広背筋を鍛える種目ですが、この筋トレと懸垂とでは広背筋の使い方が異なり、背中の広がりよりも「厚み」を作るのに適した筋トレと言われています。

チンニングスタンドの中には、単に懸垂運動だけでなく、同じく高強度のトレーニングで大胸筋を鍛えられる「ディップス」ができるバーが付いているものもあります。
自宅でぶら下がっても大丈夫な場所というのはあまり多くありませんよね。部屋に置くスペースがあれば、ぜひ取り入れたいアイテムです。

オススメの筋トレ道具⑧筋トレマット

最後におまけとして紹介したい筋トレ道具は「筋トレマット」です。ヨガなどで使うマットと似たような素材やサイズをしているこのマットは、グリップ力が高くトレーニング時に足元が滑るのを予防してくれます。

自宅の床の材質によっては、室内用のトレーニングシューズを履いても足元が安定しない場合もよくあります。そんな人は、このマットを敷いてしっかり足場を安定させてトレーニングをすると良いでしょう。

筋トレ道具で自宅のトレーニングをバージョンアップさせよう!

筋トレ用の道具を使うことで、普段の自重トレーニングではできなかった高強度の筋トレが行えたり、トレーニングのバリエーションを増やしたりできるようになります。

自宅での筋トレがちょっとマンネリしてきたり、これからどんな運動を始めようか悩んでいる方は、今回紹介した筋トレ道具をぜひ一度手にとってみてください。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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自宅でのトレーニングでもしっかりとしたフォームや強度でトレーニングをすることができれば、ある程度の効果は出るので、ぜひ皆さんもご自宅でトレーニングしてみてください!

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