なぜ筋肉痛は起こるのか

編集部

筋肉痛はそもそもなぜ起こるのでしょうか?

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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一言で言うと、筋肉の微細損傷が原因です。機能的には支障がなく、数日で治る程度の軽めの炎症が起きています。放っておけば良くなりますが、辛い痛みを早めに取りたい方や、日ごろからスポーツをしている方のために予防方法や早めに治す方法をお伝えしましょう。

ひとつの筋肉はものすごく細い筋線維の集合体で成り立っています。筋肉の一番細い単位は筋原線維と言って、実はその1本だけで考えるとごく弱い力ですぐに切れてしまいます。
例えば上腕二頭筋という腕の筋肉は、この筋原線維が束になっているわけですが、重りを持たずただ肘を曲げただけでも、その1回の動作で数本の筋原線維は切れていると言われています。

筋トレなどした時を思い浮かべてみてください。10回くらいで根を上げるような負荷でトレーニングをすると、翌日強い筋肉痛が起こると思います。

強い負荷に抵抗した時ほど、1回で切れる筋線維の数が多くなり、損傷が強いと筋肉痛の症状が現れます。
どれだけ損傷、炎症が起きているかなので、筋トレほど強い負荷でなくても症状が出ることはあります。

ウォーキングやランニング、山登りなどの有酸素運動でも繰り返せば筋線維の損傷度合いにより筋肉痛が起こります。

痛みを感じるメカニズムに関しては諸説あります。どれが正しいと明確にお伝えすることは難しいため、ここでは割愛しますが、後述するクールダウン、ストレッチ、栄養補給などを取りいれて筋肉痛の早期回復に役立ててみてください。

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ふくらはぎが筋肉痛になりやすい運動

ウォーキング、自転車運動、ランニング。この中で筋肉痛になりにくい運動はどれでしょうか。

それはおそらく自転車運動です。自転車運動は、ずっと足がペダルに乗っているため、衝撃を吸収する役割を持つ伸張性筋収縮が起こりづらいからです。
伸張性筋収縮とは、筋肉が収縮する方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮している状態のことです。筋肉痛はこの伸張性筋収縮で強い負荷を繰り返し与えると起こりやすいという特徴があります。

特にランニングなどのスポーツは、接地の瞬間に足裏やふくらはぎの筋肉が伸張性筋収縮により衝撃を吸収するため、自転車運動に比べ筋肉痛は起こりやすいと言えます。

登山などでも、下り坂を進む時には踵からではなくつま先から接地しますから、この足裏やふくらはぎの伸張性筋収縮による衝撃吸収はより必要となります。よってウォーキングレベルでも、ふくらはぎが筋肉痛になりやすいのです。

普段運動している方も、試合に出場したりすれば練習以上の負荷がかかりますし、違う種目での運動をしたりすれば、普段はそこまで使わない筋肉が酷使されたりして筋肉痛は起こりやすいです。

翌日の筋肉痛に備え、後半に紹介する方法で予防、回復に努めましょう。

ランニングでふくらはぎに負担をかけてしまう走り方

編集部

普段マラソンのためにランニングをしているのですが、何キロも走ると必ず最初にふくらはぎが痛くなってきます。走り方が悪いのでしょうか?

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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ランニングフォームに問題があるかもしれません。ちなみに最近ランニングフォームを変えて、それ以降ふくらはぎが痛かったりしませんか?

編集部

確かに最近接地を変えようと思って、つま先接地に変えて練習しています。

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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つま先接地は足裏、ふくらはぎに強い負荷がかかります。自然にそうなっている方は痛みまで感じることは少ないですが、踵接地をしていた方が意図的につま先接地にすると足裏とふくらはぎに強い負担がかかり、怪我や筋肉痛につながるケースが多いです。フォームを見直すか、それに耐えられる体をトレーニングとストレッチでつくりましょう。

アフリカ系のマラソンランナーを見ると、よくつま先接地で走っているランナーを見かけます。以前から速い走法として注目されていますね。
アキレス腱が長い人はつま先接地に向いている傾向があり、短い人は踵接地か、フラット接地が無難です。

しかしテレビの影響やシューズの改良が進んだことでより注目度が上がり、フラット接地やつま先接地を取り入れようとする方が増えているようです。

アフリカ系の方々は裸足生活が長かったり、アキレス腱が長かったりするので先天的に無意識でつま先を接地をしていることが多いですが、後天的にフォームを切り替えた直後は怪我や筋肉痛と隣り合わせになるでしょう。

足裏とふくらはぎの筋力が弱い、もしくはアーチの崩れやシューズの不適合など色々な理由で痛みが出やすくなりますので、トレーニングに取り組んだりシューズや足底板の見直しをしましょう。

カーフレイズドンキー・カーフレイズ、タオルギャザー、裸足に行う各種の筋トレを取り入れるなどすると、今まで以上に筋力や機能が高まってくるはずです。
<カーフレイズ>

<タオルギャザー>

ランニングフォームをもし変えるのであればまず短いランニング時間から始め、上記のような筋トレを取り組む期間を入れましょう。目安として、20回がギリギリの負荷でトレーニングをしてみてください。30回以上できるような負荷は筋力トレーニングとしては物足りません。

カーフレイズなどは負荷が弱いことが多いです。特に走法を変えたいと思っている方にとっては特にそうでしょう。

なので「片脚」カーフレイズを試してみてください。単純に負荷は倍になります。
しかし片脚にした場合は、踵を上げる高さが中途半端になることが多いです。きっちりと1回1回最大可動域で行ってみてください。かなりきつく感じると思います。

ふくらはぎの筋肉痛の予防方法

ではその厄介な筋肉痛を予防する方法をご紹介します。

まずはクールダウンが大事です。特に筋トレや、激しい有酸素運動を行った日は行ってください。
クールダウンにより、乳酸をエネルギーとして燃焼させてしまうことで除去を促します。蓄積した乳酸が筋肉痛を誘発するという説もあれば、関係ないとする説もあります。

しかし乳酸を早めに除去することで、筋肉の過緊張、スパズムを早めに取り除き、筋肉に流れる血流を促進し、回復を早める効果は期待できます。

クールダウンは、言い換えれば軽運動です。全身運動、有酸素運動で行うのが一般的なので、ウォーキング、自転車、ごくゆっくり目のランニング、水中ウォーキングや水泳などがよく取り入れられます。
10分程度を目安に行いましょう。乳酸は体がエネルギーを作ろうとした時に燃え残ってしまったものですが、軽運動により再利用、再燃焼させることができると解明されました。よって、最低5分、できれば10分程度のクールダウンを行うのが良いのです。

クールダウン後、静的ストレッチも行うとより一層効果的です。静的ストレッチとは、一般的な、ストレッチ姿勢で静止し、じっくり筋肉を伸ばすストレッチです。

やり方についてはこの後ご紹介します。

ふくらはぎの筋肉痛の早期解消方法

いくつかの方法をご紹介しますが、まずはストレッチです。

ストレッチ

①腓腹筋のストレッチ

腓腹筋はふくらはぎについている一番大きな筋肉で、かつ一番表面にある筋肉です。

腓腹筋をよく伸ばすためにお勧めしているのは、壁を使った方法です。

壁の前に立ち、両手で壁を押すような恰好を取ります。ストレッチしたい方の足を大きく後ろに引きます。この時前脚の膝は曲げ、やりやすい姿勢をとっておきます。

後ろ足の踵が床から浮かないように、踵を床に押し付けるようにします。これでも伸びは感じる思いますが、より効果を出すために、踵は床、両手は壁を押し合いっこするように力を入れます。

もうひと伸びを感じると思います。

この姿勢を10~15秒キープし、反対脚も行います。

②ヒラメ筋のストレッチ

ヒラメ筋とは、腓腹筋の1枚奥にある筋肉です。膝が伸びた状態で力を発揮する場合にはヒラメ筋が主に力を発揮しますが、膝を曲げた状態での筋発揮はヒラメ筋も大いに活躍します。

ストレッチ姿勢も、腓腹筋をストレッチする時と異なり、膝を曲げた状態で行います。

やり方の説明です。腓腹筋の壁を使ったストレッチの姿勢をまずとってみてください。後ろ足を半歩だけ手前に引きつけます。すると後ろ脚の膝が曲げやすくなると思います。そのまま後ろ脚に体重をかけます。後ろ脚の膝を、アキレス腱の上辺りにストレッチを感じるまで曲げていきます。この時にやはり踵が浮かないように、床をしっかりと踏んでおきます。

腓腹筋のストレッチの場合は膝裏に近い部位に、ヒラメ筋の場合はアキレス腱の上くらいにストレッチを感じると思います。

コンディショニング

筋膜リリースの紹介です。筋膜とは、筋肉の表面を覆う薄い膜で、この筋膜線維が絡まって硬くなると、筋肉が動きづらくなります。筋肉を良いコンディションに保ち、血流を改善することで回復を早めます。

用意するのはストレッチポール、又は、テニスボールです。

どちらでも構いませんので、長座の姿勢、両手は腰の後ろに置いて上体を支え、ふくらはぎの下に充てます。

この時体重のかけ具合は気持ち良いから痛気持ち良いくらいです。痛すぎる圧は逆に筋肉が防御反応で硬くなる場合はありますのでご注意ください。

ふくらはぎを、アキレス腱から膝裏にかけてゆっくりなぞるようにツールを動かします。

1~2分程度でいいので、両足行いましょう。

交代浴

交代浴とは、入浴の際に、温かい湯船と、冷たいシャワーを交互に浴びることです。夏場であれば湯船でなくても、両方ともシャワーで済ませても問題ありません。
要は温めることと冷やすことが交互にできればいいのです。

今回のテーマではふくらはぎなので、痛みがひどい場合には入浴時に限らず、患部だけにシャワーを充てる時間を1日に2~3回も設けても良いでしょう。
※但し、ひどい筋肉痛の場合、稀にですが肉離れの可能性もあるので心配な方は受診をお勧めします。

温める時間と冷やす時間はそれぞれ2~3分ずつ十分です。3セット程度行えると良いです。ただ温める、ただ冷やすだけよりも血流改善効果が更に期待できます。
交代浴の場合は冷やすことで一時的に縮まった血管を、温めることで一気に拡張することになり、ポンプ作用により一気に血流が良くなるからです。
筋肉痛の時に同時に出やすいむくみの解消にも一役買うでしょう。

さらに、入浴の際であればボディソープを使いマッサージするのもお勧めです。
ぐいぐい押すマッサージではありません。

エステのイメージで、足首の辺り、下から膝裏近くまでを優しくなでるようにするのです。
ふくらはぎはこのやり方がやりやすいですし、筋肉痛の様に微細損傷がある時にはこの程度の軽擦法が良いでしょう。

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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血流を良くするという意味では湿布を貼るのもいいでしょう。

筋肉の修復を早める栄養補給

栄養補給は、できれば運動前から考えます。運動前から、筋肉痛を予防、軽減してくれるのに効果的なのはアミノ酸です。
特にアミノ酸の中でも有名なBCAAは、筋損傷の指標であるクレアチンキナーゼの数値上昇を抑制するという研究結果があります。筋肉痛や筋疲労の抑制に効果があるということです。


この効果を期待するには、運動前や運動中からの摂取をお勧めします。BCAA入りの飲料は大体の運動施設やコンビニには売っていますので、簡単に購入することが可能です。


運動後の栄養補給については、胃に負担がかかったりトレーニングに支障を来たすことがないので、もう少ししっかりとした栄養補給を行います。

筋肉の修復作業は運動が終わった時点からすぐに始まっています。激しいトレーニングの場合は特に、筋肉を合成を促進してくれるホルモンの分泌も高まっています。そこに素早く必要な栄養を送ってあげると、回復までの時間は短くなります。

ポイントは、炭水化物(糖質)とタンパク質です。
タンパク質を補給するのは、プロテインなどでイメージが湧くと思いますが、実はタンパク質だけでなく糖質も一緒に補給すると良いのです。タンパク質の単独摂取よりも、糖質も一緒に摂取すると筋肉の再合成が高まるという研究結果があります。

プロテインには多少炭水化物が含まれますが、そこに更に糖質系のもの、例えばブドウ糖を一口入れるなどしてみましょう。

アミノ酸サプリメントは糖質を含まないものが多いので、別途摂取すると良いと思います。

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

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筋肉痛は一概に悪いものではありませんが、あまりにひどいとやる気を無くしてしまいます。そうならないためにも運動後のケアをしっかり行いましょう!

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