超回復は嘘?超回復理論の真実

編集部

「筋肉の超回復は嘘」という情報を見たのですが、本当ですか?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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超回復は嘘か本当か?超回復の原理を詳しく解説します。

超回復理論は本当にある

”超回復理論が嘘”という意見はネットでも多く見られますが、筋肥大をする上で必要な過程です。しかし、様々な情報が流れている中でトレーニング初心者の方が間違った情報をインプットし、それがさらに広まることで超回復は嘘と意見する人もいるのでしょう。

「筋肉痛にならないと超回復は起こらない」「3日経たないと超回復は起こらない」などはです。

筋トレをやればやるほど超回復が起こると思う方もいると思いますが、超回復は基本的にトレーニングの24時間後から起こります。
24時間経たないうちにトレーニングを行うとオーバートレーニングとなり、身体を壊したり怪我をする原因となるので注意しましょう。

超回復理論とは何か

そもそも超回復とはどんな現象なのでしょうか。

超回復とは、筋肉は筋トレの負荷により筋繊維が破壊されます。破壊された筋繊維が修復されるとトレーニング前より筋肉が大きくなる現象のことです。

超回復はトレーニング後の24〜48時間後の休息によって起こります。筋トレを行なって筋繊維が傷ついたときは筋トレを始める前より自身の能力は低下しますが、そこから24時間以上の休息を取り入れることによって筋トレを始める前より能力が高まるのです。

部位によって超回復する時間が異なる

身体には多くの筋肉が存在しますがそれらの筋肉は部位によって超回復する時間も異なります。
胸筋や大腿四頭筋などの大きい筋肉ほど超回復に時間がかかり、腹筋などの筋肉は大きい筋肉に比べて超回復にかかる時間も短くなるのです。

筋肥大のメカニズムとは?

筋肥大とは、超回復をすることによって筋肉が大きくなる現象です。筋肉は大きいほど大きな力を発揮できるため、負荷に耐えられるよう筋肉が太くなり、結果的に筋肥大となります。

筋肥大をする仕組み

筋肥大の仕組みを詳しく説明すると、以下のようになります。


1.筋肉は細い糸状の筋繊維が束になって構成されていて、筋繊維は筋細胞という細胞が集まってできています。つまり、筋肉は筋細胞の集合体です。

2.運動によって筋細胞が肥大します。肥大する筋細胞は成熟した細胞なので細胞分裂を起こさず、大きさだけが変化します。

3.筋細胞の周りにはサテライト細胞(筋細胞になる前のもの)が存在します。サテライト細胞は運動によって増殖し、サテライト細胞同士がくっついて筋細胞になるのです。そうすることで肥大する筋細胞が増えるので、筋肥大に繋がるということになります。

筋肥大をするためのトレーニング方法

筋肥大を目的とするトレーニングには以下のことが重要になります。

・高重量の負荷や強度
・回数とセット数
・インターバル
・一定期間の継続

高重量の負荷や強度

筋肥大を行うためには1セット6〜12回ギリギリできる高重量にする必要があります。(これを6〜12RMといいます)

1RMとは、最大挙上重量とも呼ばれ、ギリギリ1回できる限界値のことを指します。なので6〜12回行うには1RMの65〜80%の重さで行うことが重要になります。

回数とセット数

回数は前述の通り1セット6〜12回を目標にします。

セット数ですが、筋トレで大切なのは限界まで筋肉を使うことです。1セット10回として、それを3セット以上行うとします。30回連続で行うより10回ギリギリでできる重さを3セット行う方が筋肉への負荷が高いと言えます。

セット数はまずは3セットを目標にし、もし3セット行なってまだできるのであれば重量を増やして調整すると良いでしょう。

インターバル

筋肥大の為のセット間インターバルは1〜3分に設定します。筋肥大に関係する成長ホルモンの分泌から1分のインターバルがもっとも効果的だと言われており、短すぎると疲労が回復せず、次のセットを十分に行えない可能性があります。

一定期間の継続

筋肥大に限らず筋トレの効果を得るためには一定期間続けて行う必要があります。筋トレの効果は約3ヶ月以降に実感しやすくなります。

1日や2日トレーニングをしても効果はほとんどわからないので、なるべく長期的に行うようにしましょう。また、超回復を行う必要があるので毎日ではなく、週に2〜3日の頻度で行うようにしましょう。

筋肉痛のときに筋トレをしてもいい?

筋肉痛はいわゆるトレーニングを行なって傷ついた筋肉を修復している状態です。筋肉痛があることはまだ筋肉の修復が終わっていない状態なのでそこで筋トレをしてしまうとオーバートレーニングとなってしまいます。

それを防ぐためにも筋肉痛がある場合はしっかり休息を取るようにしましょう。

筋肉痛と超回復の関係性

「筋肉痛が起こっているから超回復も起こっている」と感じる方は少なくありませんが、筋肉痛=超回復と必ずしも正しいわけではありません。
しかし、筋肉を修復していく行程が筋肉痛でも超回復でも言えるので全てが間違いというわけでもありません。

トレーニングに慣れている方は初心者の方に比べて筋肉痛にならないことも多くあります。そのため「筋肉痛が起こらないから超回復もしていない」とも言い切れないのです。

筋肉痛のときに必要な行動

筋肉痛は筋肉の修復期間です。その期間にもっとも必要なことは以下の3つになります。

・運動
・栄養
・休養

休養の1つである睡眠は筋肉を作る為の成長ホルモンが多く分泌されるので筋肉を作る為のゴールデンタイムと言えるでしょう。

また、筋肉を作る為には栄養も必要です。栄養は主に炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂取しましょう。筋肉を使っているのでタンパク質を多く摂取するように意識しましょう。

もう1つの運動ですが、「休養するのに運動?」と思う方もいると思いますが筋肉痛や超回復が起こっている時の運動はまったく身体を動かさない状態よりも、ウォーキングやストレッチ、ヨガなど軽く運動をした方が血流やリンパの流れが良くなり、疲労物質が抜けやすいという理由があります。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

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間違った知識のままトレーニングを行うと怪我の原因にもなるので正しい知識を知ることがトレーニングにおいてとても重要になります。筋トレと超回復のバランスを考えながら無理なくトレーニングを行なっていきましょう。

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