どれくらいの頻度で走ればいいのかは目的やレベルによって異なる

編集部

最近ランニングを始めたんですが、どれくらいの頻度で走った方がいいのでしょうか?

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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目的によっても考え方が変わるので。何故ランニングを始めたんですか?

編集部

友人に誘われて、初マラソンに出場してみることにしました。最近何かに一生懸命になったりする機会が少ないなと感じていて、前から少しフルマラソンは興味があったので、これを機に始めてみようかと。来年の東京マラソンに向けて練習を始めています!

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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そうなんですね。完走できるよう応援します!では怪我なくランニングの効果を引き出したいので、練習と休養をうまくいれていきましょう。なので毎日走る必要はありません。特に今は走り始めなので、関節などへの強い負担がかからないよう、オーバーワークに気をつけながら行いましょう。

編集部

毎日じゃなくていいんですね。少し安心しました(笑)

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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短期間だけの運動目標ではないので、休養の観点もそうですし、仕事や生活との両立ができる範囲ということも大事です。最初から飛ばしすぎないように。翌日に疲労感があるかどうかが目安です。

このように目的や体力、ランニング歴などによってお勧めする練習頻度や量は異なってきます。
自分がどれに当てはまるか、目安となれば幸いです。是非読み進めてみてください。

ダイエット目的の方は継続的な距離と時間を維持しよう

ダイエット目的の方は消費カロリーを稼ぐことが最大の目的となります。

その場合、最初のうちは特に、特殊なランニング練習をやる必要はなく、コンスタントに安定した距離、時間を頻度よく入れることが第一です。ランニングに限らず、有酸素運動全般を広く取り入れ、消費カロリーが稼げればOKです。

ジョギングペースと言えど、始めたばかりの方にとってはランニングは少し大変な運動でしょう。体力を使い果たすようなランニングは避け、翌日に疲れが残らないことを練習強度や時間の目安にします。
そういった強度の軽めの運動をなるべく小まめに行います。

例えば60分走るとヘトヘトになる、だから週2回しかやってないという方は、30分~45分くらいの時間に抑え、週3~4回、できそうならやってみましょう。

週4~5回できればもう理想です。できれば「習慣化」している状態が望ましいです。

次第に、筋肉の中でも持久力に優れた赤筋が発達してきます。この筋肉は酸素を使って脂肪を燃焼させるために必要なミトコンドリアを多く含むため、脂肪燃焼のための代謝効率が上がると思ってください。

もちろん体力は皆さん違いますし、現状の体重も違います。怪我の心配があれば週1~2回からスタートでも構いません。

ランニングを始めて最初のうちは一定ペースでゆったりと長く走るようにしましょう。慣れてきた場合にはビルドアップ走もお勧めです。ジムに通っている方はランニングマシンの傾斜を5分間だけ、3~5%くらいつけて走っても良いと思います。
心拍数を一時的に上げることで、運動後の脂肪燃焼効率が良い時間が長続きするからです。

翌日に疲労の残らない運動強度と量のランニング、もしくは有酸素運動を頻度よく入れていってください。

基礎的な体力向上目的の方は少し高い運動強度のランを

ここで言う体力は心肺機能のことを指します。

体力向上目的の方は、週2回は走ると決めておくといいでしょう。毎日走らなくて大丈夫です。1日2日で心肺機能が衰えたり、筋力が衰えたりはあまりありません。

しかし筋肉と同じで、人間使わなくなったらだんだん機能は元に戻ります。心肺機能もその一つです。トレーニング頻度が少なく、放っておくと、前のトレーニングレベルに戻るか、もしくは衰えますから、週1回以上は行いましょう。そうすれば最低限維持はできると思います。

そして、週2回など、十分に時間が取れるのであれば、そのうちの週1回は少し運動強度の高い運動を入れます。

少し高い運動強度というのは、運動強度70~80%程度です。
運動強度というのは何かと言うと、全力の運動で到達する最高心拍数を100%とした時に、それに対してどれくらいの強度か、を表すもので、以下の公式で算出します。


目標心拍数=(220̠ー年齢ー安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数


ここまで細かく算出するのが面倒な方は、息がはずみ、長いおしゃべりが億劫に感じる程度と覚えておいてください。つまりランニングの練習方法で言えば、速いペースのランニング、ペース走、インターバルトレーニングなどで設定する運動強度です。

運動強度70~80%くらいの運動を最低15分入れると心肺機能の向上にとても効果的です。

こういう運動を週1回は入れておき、その間はジョギングなどでつなぎ、心肺機能を低下させずに次の練習につなげます。このサイクルにより、無理なく心肺機能は上がっていくでしょう。

マラソン完走や記録更新目的の方は頻度と強度を高くする

前述の体力向上と大きくは変わりませんが、自己記録更新などを目指す方は少し練習頻度や強度を高めていきましょう。

練習頻度を高める理由はいくつかあります。

・体重の減少が記録に直結する
・心肺機能の向上をより確実にする
・ランニングエコノミーの向上
・筋持久力の維持、向上
・多角的な練習を取り入れることで、総合的な体づくりを行う

これらの理由から、週3~4回くらいランニングをする頻度を保てると良いと思います。

例えば週2回ゆっくりとしたジョギングペースで消費カロリーを稼いだり、持久力を養うトレーニングに充てます。この練習では筋肉や関節に強い負荷をかけず、無理なく残りの練習にリフレッシュした状態で臨めるようにコントロールします。

残りの週1~2回を、ポイント練習に充てます。

ポイント練習というのは、質の高い練習で、体に強い刺激を入れるような練習です。速めいペースのビルドアップ走、インターバルトレーニング、ペース走、レペティショントレーニングなどです。

怪我の経験が少ない方は週2回、怪我をすることが多い方は筋トレやストレッチで改善が図れるまで週1回程度に抑えておきましょう。

マラソン完走や記録更新目的の方は、週3~4回の頻度で、強度を分けてランニングの練習を取り入れるのがお勧めです。

アスリートや、かなり高いレベルの記録更新を狙う方でなければ、毎日走る必要まではないと思います。筋肉を回復させる期間も欲しいので、これくらいの頻度です。

ランニングを始めたばかりの初心者の方

目標はマラソンだけど、始めたばかりの初心者は、ダイエット目的の方でお伝えしたように、頻度よく軽めの練習を入れるのがまずお勧めです。
週3~4回できれば十分です。最初のうちは半分をウォーキングの日、もう半分をランニングの日に充てても良いと思います。

有酸素運動に慣れてきて、体重なども少し落ちてきたら、次の段階に進みます。

ウォーキングではなく、ランニング中心の練習にします。その代わり、ランニングは週2~3回に減らしても良いと思います。怪我のリスクを抑えるためです。

ランニングの強度や頻度を高める前に、体づくりをしておいていただきたいので、ランニングをする日を抑える代わりに、筋トレも取り組みましょう。

週1~2回、筋トレができるといいですね。ジョギングペースの練習であれば、ランニングと同じ日に行っても構いません。その場合は筋トレを行ってからランニングがお勧めです。
筋トレの効果も、ダイエットの効果も出やすいからです。

以前よりランニングに慣れ、筋力もついてきた実感があれば、同じ週2回~3回の中にポイント練習の日を作っていきます。

最初はビルドアップやショートインターバルトレーニングがお勧めです。

更に慣れてきて、ライフスタイル的にも無理がなければ週4回などに増やしていきましょう。

このように、ランニングを始めたばかりの方は体力的な伸び率は最初のうち特に高いので、1~2ヶ月周期で練習の仕方を見直していくと良いと思います。

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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ランニングの頻度はランニングの目標によって大きく異るということがお分かりいただけたでしょうか。ご自身の目標に沿った走り方を行ってみてください!

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