ランニングで痩せるために!気をつけるべき3つのポイント!

実はランニングで痩せることはできますが、効率は良くありません。「痩せる」という観点で見るとランニングにはデメリットがあるためです。そのデメリットを埋めるための対策を次の3つの点で紹介します。

・いきなり走ると怪我をするため筋トレをする
・ランニングは筋肉を分解するため普段の食事でタンパク質を補給する
・ランニング前にアミノ酸を摂取する

筋肉があると消費カロリーがアップし痩せる

まず、大前提として痩せるためには筋肉が必要です。筋肉で身体を動かすことでエネルギーが使われ、脂肪が燃焼されるからです。筋肉をつけることで活動代謝も増え、痩せやすい身体になるのです。

女性は筋トレで筋肉をつけると太くなってしまう、と懸念する人が多いですが、女性は筋肉を大きくする男性ホルモンが男性に比べ圧倒的に少ないため、筋肉を大きくすることは大変です。そのような心配はしなくて大丈夫です。

しかし、ここで問題なのが「ランニングなどの有酸素運動は筋肉を分解する」ということです。
この理屈はランニングをすることで体内の糖質(筋グリコーゲン)が少なくなると、筋肉を分解して糖質を賄うためです。

それでは痩せるためにランニングをすることは避けたほうがいいのか?というと、一概にそうとは言い切れません。
ランニング自体に脂肪を燃焼させる効果はありますし、ランニングはもっとも身近で気軽に取り組める運動でもあります。

ランニングをすることで筋肉が落ちないよう、また怪我防止のためにも筋トレを行いましょう。

筋肉をつける上でオススメなのがスクワットです。
スクワットにきついイメージを持っている人もいると思いますが、最初は腰を深く下げすぎず、体幹部をまっすぐキープして自分がちょっとキツイと感じる高さまで腰を落としてチャレンジしましょう。

深く腰を落とすに連れて、つま先側に重心がかかりやすくなりますが、常に足の中心部に重心を乗せて床を押す意識で行いましょう。これはスクワットで膝を故障しないためにも大事な要素です。スクワットで効率的に筋肉をつけていきましょう。

スクワット

スクワットについては以下の記事にさらに詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

ランニング前のプロテイン、アミノ酸摂取

筋肉をより効率的につけるには他にどのような方法があるのでしょうか。

筋肉を作るもとになるのはタンパク質です。このタンパク質を摂取することで筋肉だけでなく、肌の状態にも影響を与えます。タンパク質は肉や魚、卵、豆類から摂取することができますが、それだけでは限界があります。そこでオススメなのがプロテインを摂取することです。

プロテインはタンパク質を効率的に取れるサプリメントです。成人男性に推奨される1日のたんぱく質摂取量は『体重1kgにつき1g』と言われています。

プロテインは身体に吸収されるまで摂取後1〜2時間かかるため、ランニング前1〜2時間に摂取しておきましょう。

しかし、プロテインをランニング前に飲むと気持ち悪くなるという方も中にはいるため、そういった方はプロテインではなくアミノ酸の摂取の方が良いです。
プロテイン(タンパク質)は体内に取り込まれるとアミノ酸に分解されるため、アミノ酸を摂取することはほぼ同義なのです。

また、ランニングによる筋肉の分解を防ぐために、摂取カロリーを減らしすぎずエネルギー補給をしておきましょう。

有酸素運動の筋肉分解については以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

大野 崇 監修トレーナーからアドバイス

一般社団法人ファイトライフ協会講師 NESTAーPFT スクールオブムーブメント公認 ムーブメントコーチ 米国EBFA認定ベアフットトレーニングスペシャリスト 米国EBFA認定FSFM(歩行動作改善)スペシャリスト NKTニューロキネティックセラピープラクティショナー 日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナー 日本タイ古式マッサージ協会認定プロフェッショナルセラピスト

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普段の食事でしっかりタンパク質を摂れている方は特にランニング前にアミノ酸を摂取しなくていいでしょう。

痩せるために1番効率的なのは食事のコントロール!

ランニングで痩せるためにいくつかコツを紹介してきましたが、冒頭で述べたように実際のところランニングで痩せようとすることは非効率です。

前述したように筋肉分解のデメリットや、ランニング自体に脂肪燃焼の効果は見込めるものの時間や労力がかかり大変です。

ダイエットをするのであれば一番効率的な方法は「食事のコントロール」です。
200kcalランニングで消費するよりも、食事で200kcal抑えた方が遥かに効率的です。(おにぎり1個分です)

ちなみにランニングの消費カロリーの計算式は、飽くまで目安ですが『体重(kg) × 距離(km)』で計算できます。
つまり、体重60kgの人が200kcal消費しようとすると、3km以上走る必要があるのです。

食事のコントロールと言っても、ただ食事の量を減らせばいいというわけではありません。
やはりここでも筋肉を落とさないように、といったことや栄養の摂取が重要になります。詳しくは以下の記事を参考にしてください。

ランニングで痩せることはできるのか?まとめ

ランニングは痩せるためにはデメリットがありますが、そのデメリットを埋めるためには以下の3つを行いましょう。

●タンパク質の摂取を意識する
●ランニング前にアミノ酸を摂取する
●摂取カロリーを制限しすぎない
●筋トレで筋肉をつけ、活動代謝を上げる

ランニングによるダイエット効果は高くありません。ランニングの消費カロリーは『体重(kg)×距離(km)』で概算することができるため、200kcal消費するためには体重60kgの方は3km以上走る必要があります。
200kcalはおにぎり1個分ですので、ダイエットをするなら最も効率がいいのは「食事のコントロール」です。

ランニングは消費カロリーを稼ぐ効率が悪く、さらには筋肉を分解するデメリットがあるため、ダイエットとして活用することはあまりオススメできません。
しかし、ランニングは手軽に始められる運動であり、ランニングを始めて運動習慣ができることは非常に良いことです。ランニングにはダイエット効果以外にも毛細血管を増やしてくれるなど様々なメリットがあります。

大野 崇 監修トレーナーからアドバイス

一般社団法人ファイトライフ協会講師 NESTAーPFT スクールオブムーブメント公認 ムーブメントコーチ 米国EBFA認定ベアフットトレーニングスペシャリスト 米国EBFA認定FSFM(歩行動作改善)スペシャリスト NKTニューロキネティックセラピープラクティショナー 日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナー 日本タイ古式マッサージ協会認定プロフェッショナルセラピスト

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「ダイエット」という観点で考えるとランニングだけのダイエットは非効率的です。しかし、ランニングは心身の健康について多くのメリットがあります。
ダイエットは「継続こそ命」です。楽しく続けられる方は積極的にランニングをしましょう。

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