ふくらはぎを鍛えるメリットとは?

編集部

今、太ももの筋トレは行っていますがふくらはぎは鍛えていません!ふくらはぎを効果的に鍛える種目はありますか?

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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ふくらはぎを鍛える種目にカーフレイズがあります!ふくらはぎを鍛えることで男性なら男らしい足を手に入れることができますし、女性であればスリムな足を、またむくみの改善にも効果的です!

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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まずはふくらはぎの筋肉について解説します。

ふくらはぎとは脛の後方にある膨らんだ筋肉のことで、下腿三頭筋ともいいます。下腿三頭筋は腓腹筋ヒラメ筋によって構成されています。二つの筋肉はいずれも踵に付着しています。

腓腹筋

膝裏あたりから踵にかけてついており、内側と外側二つに分かれています。筋肉が膝と足首をまたいでおり、膝を曲げる、足の指先を伸ばす動きの際に働きます。

鍛える際は膝を伸ばした状態で足首を動かすことによって鍛えることができます。また、後述するヒラメ筋よりも表面にあるため、男性でふくらはぎを太くしたい方は腓腹筋を鍛えるとよいでしょう。ちなみにふくらはぎで痙攣するのは腓腹筋です。

編集部

なるほど。ふくらはぎの外側の筋肉ということですね。

ヒラメ筋

踵からふくらはぎの外側、膝より下に付着しています。ヒラメ筋は足首のみまたいでいるため、足先を伸ばす動きで働きます。膝を伸ばして腓腹筋だけでなく、ヒラメ筋も同時に働きます。

ヒラメ筋を単独で鍛える際は膝を曲げた状態で足首を動かします。腓腹筋よりも身体の奥側にあり、女性でふくらはぎを引き締めたい場合はヒラメ筋を鍛えるとよいでしょう。また足首を安定させる役割があり、スポーツや歩行などにとても重要です。

ふくらはぎの筋肉はこの2つの筋肉で成り立っています。

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれることを聞いたことがありますか?

編集部

聞いたことはあります!

ふくらはぎの筋肉は血液を全身へ送るポンプの役割があるのです!全身に血流を流すのは心臓の役割ですよね。なのでふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれるのです。

しかし、ふくらはぎは心臓から一番遠いので血流が悪くなりやすく、逆にむくみが発生しやすい部位でもあります。しっかりと鍛えることでポンプの役割が機能し、むくみ改善につながりますよ。

ではそのポンプの役割を機能させるための鍛え方はというと、本記事のテーマである「カーフレイズ」を行うことで働きます!ふくらはぎのむくみが気になる方はカーフレイズを取り入れてみましょう!

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カーフレイズのやり方

では早速カーフレイズのやり方を見ていきましょう。
カーフレイズには、主に立って行う「スタンディングカーフレイズ」と、座って行う「シーテッドカーフレイズ」の2種類があります。

スタンディングカーフレイズ

立った状態で膝を伸ばしたまま踵を上下させることで主に腓腹筋を鍛えることができます。バランスをとるために壁に手をついて身体を支えておきましょう。身体をまっすぐのまま踵をできるだけ高く持ち上げます。

編集部

注意ポイントはありますか?

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JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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体重がかかる「荷重位置」と、「姿勢」の2つに注意してください。

①荷重位置
踵を上げ、つま先に体重がかかる際のバランスに気を付けましょう。過度に内や外に体重がかかると筋肉の発達が均等でなくなります。親指、小指の付け根には均等に体重がかかるよう動作をコントロールして行いましょう。

②姿勢
動作中は身体をまっすぐに保ちましょう。踵を上げた際に身体が前に突っ込むとふくらはぎへの刺激が逃げてしまします。お尻を軽く締めて、頭が真上に上がるように気を付けましょう。

シーテッドカーフレイズ

椅子に座った状態で行うカーフレイズです。
座ったまま踵を持ち上げることで、この場合はヒラメ筋のみを鍛えることができます。

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

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座っているのでバランスを崩すことはありませんが、親指と小指の付け根に均等に体重がかかるように気を付けましょう。

編集部

では回数やセット数はどのくらいでしょうか?

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太くしたい場合は10回が限界なるような負荷で2~3セット行います。バリエーションとして、20回以上の高回数で行ってもよいでしょう。

むくみ解消、引き締めたい場合はカーフレイズを行ってふくらはぎを使っている感覚がでていればOKです。やり過ぎるとかえって筋肉が硬くなり血行を悪くしたり、太くなってしまったりします。

まずは正しいフォームを身に付けるところから始めましょう!正しく行えば自重でもかなりきつく感じるはずです!

基本となるカーフレイズはこの2つです。次は応用としてさらに3つのやり方を紹介します。

カーフレイズのバリエーション4つ

段差を利用するパターン

階段などの段差で踵を出して行うことで床で行うよりもより大きな可動域で動かすことができます。そのため腓腹筋をより効果的に鍛えることができます。

片足で行うパターン(シングルレッグカーフレイズ)

片足で行えば重りが無くても負荷を増やすことができます。
ただし、片足になるためバランスがとりにくくなります。スピードをコントロールして荷重位置がずれないように注意しましょう。

重り使用する

パターンふくらはぎを太くしたい、違った刺激を入れたい場合はダンベルやバーベルを両手に持って負荷を利用しましょう。

マシン

ふくらはぎを鍛えるマシンがある場合は、使用してみましょう。マシンで行うことで動作のコントロールがしやすかったり、負荷の調節が容易となります。

ふくらはぎを細くするには何が効果的?

編集部

ふくらはぎを細くしたい人もいると思いますが、その場合もカーフレイズを行えばいいのでしょうか?

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ふくらはぎを鍛えることで細くなるケースはあまりないと考えます。そのためふくらはぎを細くしたい場合にカーフレイズをむやみに行うのは逆効果でしょう。

そもそも運動をしていないのになぜふくらはぎが発達するのでしょうか?
特に運動もしていないのにふくらはぎのサイズが気になる方もいるかと思います。その原因は以下の2つが考えられます。

①運動不足
運動不足でふくらはぎの筋肉が使えておらず、むくみが起こっているパターンです。先に解説したとおりですね。

②立ち姿勢が悪い
立っているとき常にふくらはぎが緊張していると立っているだけで太くなったり、走ると余計に太くなることがあります。

編集部

どんな姿勢がふくらはぎに負担をかけないんですか?

それは姿勢を横から見たときに
1.外くるぶし
2.骨盤
3.肩
4.耳

が一直線になっていることが望ましいです。4つが一直線になっていると筋肉に負担がかかりにくくなります。

例えば、くるぶしに対して骨盤が前に出ると、ふくらはぎが骨盤の移動を止めようとする→筋肉が過剰に働く→太くなるというわけです。


では4つのポイントが一直線になるよう意識して立てばよいでしょうか?意識している間はいいかもしれませんが、結局無意識になると戻ってしましますからあまり効率はよくありません。なので正しい立ち方の癖をつけましょう!

シーテッドカーフレイズ

正しい姿勢の土台は足首や足裏です。ヒラメ筋はこれらの動きをコントロールする役割があります!上記で解説したフォームで刺激を入れることで荷重位置をコントロールしやすくなります。少し刺激が入ればOKです。

バランススクワット

段差を作り、母指球を浮かせて外くるぶしの真下に体重がかかるようにする。重心を一定の位置に保ちながらスクワットを行う。余裕があればしゃがみこむ。

これだけですが、普段つま先荷重の人にはとても難しく感じるはずです。

これは一例にすぎませんが、このように正しい荷重位置を学習することでふくらはぎに負担のない姿勢を作ることができ、結果細くすることができます!

目的に合ったトレーニングを!

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JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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ふくらはぎを太くしたい人、細くしたい人ではトレーニング方法は違いますし、同じ目的であっても姿勢や運動習慣などが違えば効果的なトレーニング方法は変わってきます。

闇雲なトレーニングは目標達成に対して遠回りになってしまいます。自分の現在の目的や状況に合わせた最適なトレーニング方法を選択して、最短距離で目標をクリアしましょう!!

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