筋トレって毎日やってもいいの?

「筋トレ」と聞くと、毎日やらないと意味がないと思っていませんか?実はそれ、は大きな間違いなんです!

人によって筋トレをおこなうべき頻度は変わってきます。普段あまり運動をしない人が急に筋トレを始めた場合、2〜3日は筋肉痛で動けなくなってしまうでしょう。

さらに、そんな状態で無理に筋トレをしても、ケガのリスクが上がるだけです。また、精神的にもキツく、長く続けるのは難しいでしょう。

このトレーニングをした後、その筋肉痛が取れるまでがあなたの「休息日」になります。この期間中は筋トレをおこなってはいけません。慣れている人ほど休息日をきちんと取っています。それには、筋肉の性質と深い関係があります。

筋肉は休んでる間に大きくなる

筋トレ後の筋肉痛の間、筋肉では何が起こっているのでしょうか?

実のところ、筋肉痛の原因はまだ解明されていない部分が多く、諸説あります。詳しくは以下の記事をご覧ください。しかし、分かっていることは、筋肉は筋トレ後の『超回復』により大きくなるということです。超回復のメカニズムを理解することで、筋トレの効果を効率よく得ることができます。

まず、筋トレを行うと筋肉に負荷をかけることにより、筋肉がストレスを受けます。超回復とは、このときに起こる筋肉の修復作用のことを指します。

筋トレ後から48〜72時間にもっとも効果が現れます。この超回復により、筋肉は筋トレ前よりも少しだけ大きくなるのです。それを繰り返すことによって、筋肉はどんどん大きくなります。

逆に、超回復を待たずに筋トレを続けてしまうと、筋肉がストレスを受け続けて、思ったように大きくはなりません。つまり、筋トレ後2〜3日の休息日を置いてトレーニングを続けることが重要なのです。

また、筋肉の回復に必要な「たんぱく質」「糖質」などを、筋トレ後に摂ることによって、超回復の効果をさらに高めることができます。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

ついつい間違えがち!筋トレは「量」より「質」

これから筋トレを始める人にありがちなのは、腹筋100回、腕立て伏せ100回など、回数による目標設定です。しかし、これは適切とは言えません。重要なのは『正しいやり方』と『適切な負荷』をかけておこなうことです。適切な負荷は、筋トレの目的によって変わってきます。

筋肥大(筋肉を大きく見せること)が目的の場合、トレーニング時に適切な負荷は、6〜12回で限界がくる重さが適切です。純粋な筋力アップ(パフォーマンスを出すこと)が目的であれば、トレーニング時に適切な負荷は、1〜4回で限界がくる重さです。

その他に、筋持久力アップ(マラソンなど筋肉を使い続けること)が目的の場合、トレーニング時に適切な負荷は、20〜30回で限界がくる重さが適切です。

では、それをふまえた上で、これから筋トレを始める人が、どんなトレーニングをどのくらいの頻度でおこなえばいいのかご紹介します。

①プッシュアップ

まずは、大胸筋をメインに鍛えるプッシュアップ(腕立て伏せ)です。
これを10回×3セットおこないます。

※プッシュアップの注意点

プッシュアップをおこなうときに重要なのは、胸の筋肉を意識することです(自分が鍛えたい筋肉を意識するのとしないのとでは、筋トレの効果に差が出てきます)。

まずは、うつ伏せになって、手が胸の真横にくるところに置いてください。肘を曲げたときの角度が90度になるところが、適切な手の位置です。

次に、体を上げるときには肘を伸ばしきらず、体を下げるときには頭から足までを真っ直ぐにし、お尻が上がったり、腰をそらないようにおこないましょう。

②スクワット

次に、太もも周りの大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えるスクワットです。
10回×3セットおこないます。

※スクワットの注意点

スクワットをおこなうときに重要なのは、胸を張りお腹に力をいれることです。このとき、足を肩幅に広げ、膝とつま先が同じ向きであること確認しつつ、腰を落としていきます。慣れないうちは、自分の後ろに椅子があるイメージでそこに座るような動作を繰り返すことで、正しい姿勢をキープできます。

③プランク

最後に、腹直筋(いわゆるシックスパックの筋肉)を鍛えるプランクです。
30秒×3セットおこないます。

※プランクの注意点

プランクをおこなう際は、体が床と並行になるようにして、背中を少し丸めて腹筋に力を入れましょう。腰を反ると腰痛に繋がるので、姿勢を保つのが辛い場合には無理をせず、膝をついておこないましょう。

まずは、これらのトレーニングメニューを2日置きにやります。翌日になっても筋肉痛が起きない場合は、回数や負荷を上げてみましょう。慣れてくると筋肉痛が起きにくくなってきます。そうしたら、次のステップです!自分にとって適切な負荷がどれくらいなのかが知りたい場合は『なにから始めていいの!? 自分に合った筋トレメニューの組み方』をご覧ください。

やりっぱなしNG!トレーニングとストレッチはセット

筋トレでもうひとつ重要なのは、トレーニング後のストレッチです。

ストレッチがきちんとできているかどうかは、その後の筋肉痛に大きく影響します。重要なのは筋トレで使った筋肉をしっかりと伸ばしてあげることです。一部位につき30秒程度、無理せずに伸ばしましょう。

筋トレは毎日やっていいか? まとめ

●筋肉は筋トレ後48〜72時間で大きくなる
●筋トレで重要なのは「やり方」と「適切な負荷」
●筋トレ後のストレッチは鍛えた筋肉と、その逆の筋肉を伸ばす

ここまでで、筋トレは毎日やればいいというものではないということが分かりました。筋肉を大きくしたければ、しっかりとトレーニングをおこなうことと同じように、しっかりと休息を入れることが重要です。

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