筋トレって毎日やってもいいの?

「筋トレ」と聞くと、毎日やらないと意味がないと思っていませんか?実はそれ、は大きな間違いなんです!人によって筋トレをおこなうべき頻度は変わってきます。普段あまり運動をしない人が急に筋トレを始めた場合、2〜3日は筋肉痛で動けなくなってしまうでしょう。

さらに、そんな状態で無理に筋トレをしても、ケガのリスクが上がるだけでなく、かえって逆効果になる可能性もあります。また、精神的にもキツく、長く続けるのは難しいでしょう。

それでは、筋トレはどのくらいの頻度で行えば良いのでしょうか?

筋トレをする間隔を開ける理由、筋肉の成長のメカニズム、そしてジムや自宅で行える筋トレメニューもあわせて解説します。

中島 健 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)

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「一日おき」や「二日おき」など様々な意見が巷では言われますが、一日おきも二日おきも根底にある考え方は同じです。

筋肉は休んでる間に大きくなる

筋トレ後の筋肉痛の間、筋肉では何が起こっているのでしょうか?

実のところ、筋肉痛の原因はまだ解明されていない部分が多く、諸説あります。詳しくは以下の記事をご覧ください。しかし、分かっていることは、筋肉は筋トレ後の『超回復』により大きくなるということです。超回復のメカニズムを理解することで、筋トレの効果を効率よく得ることができます。

まず、筋トレを行うと筋肉に負荷をかけることにより、筋肉がストレスを受けます。超回復とは、このときに起こる筋肉の修復作用のことを指します。

部位や強度にもよりますが、筋トレ後から48〜72時間にもっとも効果が現れます。この超回復により、筋肉は筋トレ前よりも少しだけ大きくなるのです。それを繰り返すことによって、筋肉はどんどん大きくなります。

逆に、超回復を待たずに筋トレを続けてしまうと、筋肉がストレスを受け続けて、思ったように大きくはなりません。つまり、筋トレ後2〜3日の休息日を置いてトレーニングを続けることが重要なのです。

超回復を考慮した筋トレメニューの組み方「スプリット・ルーティン」

筋トレを毎日せずに間隔を2〜3日空けるというのは、もっとトレーニングをしたい人にとっては待ちきれないでしょう。
そんな人は日によって鍛える部位を変える「スプリット・ルーティン」という筋トレメニューの組み方を実践してください。

例えば上半身を鍛えたのであれば、上半身の鍛えた部位は2〜3日間を空けることが望ましいですが、下半身であれば翌日でも鍛えることが可能です。

このように超回復の期間を部位ごとに並列に管理することで、トレーニングをする間隔を短くするのです。これは初心者〜上級者まで良く使われる手法です。

実際のスプリット・ルーティンを使った筋トレメニューの組み方については、以下の記事をぜひ参考にしてください。

筋肉痛がなければ毎日筋トレをしていい、は間違い

「超回復は筋肉痛が治まるまで」と勘違いしている人が多くいます。しかし、筋肉が成長することと筋肉痛になることはイコールではありません。

筋肉痛になる原因は「筋肉が動きに慣れていない」、「筋肉が引き伸ばされる動きをする」の2点です。
つまり、筋トレに身体が慣れてくれば筋肉痛になる頻度や程度は小さくなっていくのです。

筋肉痛にならなくても超回復を経て、筋肉は成長しています。鍛えた部位が筋肉痛にならなくても同じ部位の筋トレは2〜3日の間隔を空けましょう。

【参考文献】

自宅でも行える筋トレメニュー3選

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いきなりジムに行って筋トレをすることもいいのですが、まずは自宅で筋トレをしても十分に効果は得られます。

これから筋トレを始める人にありがちなのは、腹筋100回、腕立て伏せ100回など、回数による目標設定です。しかし、これは適切とは言えません。重要なのは『正しいやり方』と『適切な負荷』をかけておこなうことです。適切な負荷は、筋トレの目的によって変わってきます。

筋肥大(筋肉を大きく見せること)が目的の場合、トレーニング時に適切な負荷は、6〜12回で限界がくる重さが適切です。純粋な筋力アップ(パフォーマンスを出すこと)が目的であれば、トレーニング時に適切な負荷は、1〜4回で限界がくる重さです。

その他に、筋持久力アップ(マラソンなど筋肉を使い続けること)が目的の場合、トレーニング時に適切な負荷は、20〜30回で限界がくる重さが適切です。

では、それをふまえた上で、これから筋トレを始める人が、どんなトレーニングをどのくらいの頻度でおこなえばいいのかご紹介します。

①プッシュアップ

まずは、大胸筋をメインに鍛えるプッシュアップ(腕立て伏せ)です。
これを10回×3セットおこないます。

※プッシュアップの注意点

プッシュアップをおこなうときに重要なのは、胸の筋肉を意識することです(自分が鍛えたい筋肉を意識するのとしないのとでは、筋トレの効果に差が出てきます)。

まずは、うつ伏せになって、手が胸の真横にくるところに置いてください。肘を曲げたときの角度が90度になるところが、適切な手の位置です。

次に、体を上げるときには肘を伸ばしきらず、体を下げるときには頭から足までを真っ直ぐにし、お尻が上がったり、腰をそらないようにおこないましょう。

②スクワット

筋トレ種目BIG3の1つであるスクワットは、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・脊柱起立筋など身体の大きな筋肉を一度に鍛えることができる種目です。

10回×3セットおこないます。

※スクワットの注意点

スクワットをおこなうときに重要なのは、胸を張りお腹に力をいれることです。このとき、足を肩幅に広げ、膝とつま先が同じ向きであること確認しつつ、腰を落としていきます。慣れないうちは、自分の後ろに椅子があるイメージでそこに座るような動作を繰り返すことで、正しい姿勢をキープできます。

自重で行うスクワットに慣れてきたら、ジムでバーベルを背負って行ってみてください。高重量のバーベルを背負ってスクワットを行うと、不安定な体勢を常に保持する必要があるため、強烈に体幹や腹筋を鍛えることができます。

③プランク

腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛えることができるプランクです。ぽっこりお腹の解消にはぜひ行いたい筋トレメニューです。

30秒×3セットおこないます。

※プランクの注意点

プランクをおこなう際は、体が床と並行になるようにして、背中を少し丸めて腹筋に力を入れましょう。腰を反ると腰痛に繋がるので、姿勢を保つのが辛い場合には無理をせず、膝をついておこないましょう。

筋トレは毎日やっていいか? まとめ

●筋トレは鍛えた部位の超回復を待ってから再度行う(毎日同じ部位は控える)
●日によって鍛える部位を変える「スプリット・ルーティン」を実践しよう
●筋肉痛なしでも筋肉は修復しているためしっかり休む

ここまでで、筋トレは毎日やればいいというものではないということが分かりました。筋肉を大きくしたければ、しっかりとトレーニングをおこなうことと同じように、しっかりと休息を入れることが重要です。

筋トレをこれから始める人は、まずは今回紹介した自宅でも行える筋トレメニューを部位ごとに、強度に応じて一日おき〜三日おき程度に行いましょう。

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