筋肉痛の原因とは？超回復との関係も解説【トレーナー解説】

筋肉痛のメカニズムは科学的にはまだ解明されていません。しかし、筋肉痛の原因は以下のと考えられています。

1) 筋肉が動きに慣れていない
2) 力を入れて筋肉が伸ばされるエクササイズを行う

筋肉に負荷が掛かると、筋繊維が切れて軽い炎症を起こします。炎症が起きると痛みを生じさせるシグナルが脳に伝わり、これが筋肉痛として認識されます。この筋肉痛は、筋肉が傷ついているので、これ以上大きな負荷を筋肉掛けないでくれと言う身体が発するシグナルです。

これ以上筋肉に大きな負荷が掛かるとケガに繋がる可能性があるから、動作と共に痛みを伴わせる事で使用頻度を軽減させてケガを回避させよう、という身体の防御反応と言えるでしょう。

つまり、筋肉痛は筋肉がトレーニングの負荷によって破壊された証拠で筋肉痛の痛みはトレーニングがしっかりと行われたサインですので、ポジティブに捉えて良いでしょう。筋肉痛の原因はトレーニングによる筋肉繊維の断裂です。肉離れなどのケガとは違い、小さな細かい断裂で、これは筋肉の強化に欠かせません。

人間の身体はとてもよく出来ていて、ある刺激や負荷を受けるとそれに自然と対応できるようになる適応能力が身に付いています。

筋トレをすると筋肉繊維が破壊されて（場合によっては筋肉痛を伴う）、著しい筋肉分解により一時的に筋肉量が減少します。栄養素と休息により、この破壊された筋肉は元の状態に戻りますが、将来的に起こりうる同様の刺激や負荷に備えて、身体は筋肉をトレーニング以前よりも強い状態を作りだします。

この適応能力のことを超回復と呼びます。トレーニング前よりも筋肉が強くなった状態に回復する素晴らしい身体の機能です。

個人差やトレーニングの内容にもよりますが、一般的に超回復には約24～72時間ほど必要とされています。筋肉痛の炎症の状態と関連していますので、筋肉痛がある場合、筋肉痛が無くなる状態+αが超回復にかかる時間と言えるでしょう。

人間の身体はこの超回復の繰り返しによって強化され、筋肉繊維は増加し、大きく太く成長していくのです。超回復は肉体改造、身体強化や身体能力の向上に絶対に必要な人間の素晴らしい適応能力と言えるでしょう。

反対に、超回復が終わらない内に次の筋トレのセッションを開始してしますと、疲労が取れていない状態で負荷を掛ける事になってしまいます。オーバートレーニングと呼ばれ、筋肉の成長を妨げてしまうので、筋トレをしても逆効果になりかねません。

1つ目の筋肉痛と超回復を早める方法は、筋トレに身体を慣れさせることです。身体に負荷が掛かることに身体が慣れると、筋肉痛になりづらくなり、超回復が行われる期間も短くなります。

更に、筋トレと筋トレの間隔を徐々に短くすることで、筋肉の回復力が向上します。強度の高い筋トレを超回復が終わらないうちに繰り返す事はお薦めしませんが、強度の弱い筋トレや、違ったスポーツ、トレーニングなどを行うと良いでしょう。身体が次に掛かりうる負荷に備えて、回復するスピードが速まります。

筋肉痛と超回復を早める方法② 食事と栄養摂取

次に筋肉痛と超回復を短縮する方法は食事や栄養摂取です。

ここで間違えがちなのが「プロテインで筋肉痛が回復する」という考えです。プロテインは筋肉の元となり、筋トレなどで傷ついた筋肉（筋繊維）を合成させ、筋肉をより大きくするのに一役買うため、筋肉痛の軽減にもつながる、と多くのサイトや書籍で記載されていることがあります。

しかし、プロテインは筋肉を成長させる手助けはするものの、筋肉痛の軽減・回復を早めることにはつながりません。詳しくは以下の記事を読んでください。

プロテインが直接的に筋肉痛の回復を早めることにはなりませんが、栄養をしっかり摂取することは筋肉痛の回復に大切です。

しっかりとした食事や栄養素の確保が筋肉に栄養を与え、修復と強化を促すので、筋肉痛と超回復と繋がっています。

筋肉痛と超回復を早める方法③ 交代浴

交代浴は栄養補給と同様に筋肉痛と超回復の期間を早める為に役立ちます。交代浴とは、熱いお風呂と水風呂に交互に入ることです。

交代浴以上に効果的に血管の膨張と収縮を繰り返せる行為はないでしょう。血流のコントロールにより、徹底的に細胞の隅々に溜まっている疲労物質や老廃物を洗い流し、栄養素と酸素をしっかりと提供できるようになるでしょう。また、筋肉の温度が急激に上下するので、筋肉の柔軟性が向上するという効果もあります。

理想は40度以上の熱いお風呂と10度以下の水風呂に7分ずつ、2セット交互に入ることです。なぜ7分以上かと言いますと、筋肉の奥深い部分までしっかりと温める＆冷やして熱を取りきるのに7分程掛かるからです。

ほんの1～2分でも暖かくなった、冷たくなった気はしますが、それは皮膚と筋肉の表面だけで奥深い部分の温度には大きな変化がないので、意識的に浸かり続けるようにして下さい。きっと筋肉痛は殆どなくなるでしょうし、超回復もスピードアップします。

交代浴でのリカバリーセッションは自宅で毎日行えるものではないですし、現実的ではない方も多いかもしれません。そんな方はお風呂上がりのストレッチやマッサージなどで筋肉をしっかりと解すだけでも効果はあるでしょう。

筋肉痛と超回復を早める方法④ 質の高い睡眠

超回復を早める一番簡単な方法は、質の高い睡眠を確保する事です。

筋肉の修復、成長は寝ている間に起こります。成長ホルモンは寝ている間に分泌されて筋肉に働きかけるからです。（勿論、身体が動かないので筋肉が使われないという理由もありますが。）質の高い眠りは成長ホルモンの分泌を促すので、回復が早まり、筋肉痛の撃退、超回復の時間短縮に繋がります。

逆に睡眠不足は身体と脳が必要なだけ休まっていない状態ですので、身体強化の為に筋トレに取り組むどころか、超回復が起こりにくく、疲れを取ること自体に時間が掛かってしまうでしょう。

一番シンプルな方法ですが、非常に効果的で大切なことです。筋肉を育てるためにはしっかり睡眠をとってください。

【あわせて読みたい】

一般的には筋肉痛がある時や、超回復の最中はトレーニングを避けるべきと言われています。しかし、最近の研究では軽いトレーニングは筋肉の回復を助け、超回復がより短い時間で完結する事も証明されています。「アクティブレスト」という言葉が示す通り、アクティブに動きながら休息を促す方法です。

休養の日と決めて1日中家の中に閉じこもっているよりも、少し身体を動かして血流を促進して休養をする、というものです。

ショーキングやヨガ、ストレッチ、水泳など種類は様々ですが、アクティブレストの運動強度は高くしてはいけません。飽くまで血流を促進するものとして捉えましょう。
血流を改善する事により、筋肉細胞や毛細血管など体の隅々に溜まった乳酸や老廃物を綺麗に流し出してくれます。これだけでも身体の状態は良くなりますが、更に酸素や栄養素を全身の隅々の細胞までしっかりと提供することも促してくれます。

トレーニングによって筋肉に負荷が掛けて成長を促した後にしっかりと栄養素を届けると、筋肉細胞の細胞分裂が起こりやすくなります。筋肉細胞の数が増えるので、その分だけの筋肉のポテンシャルが高まり、更なる筋肥大が期待できるようになるでしょう。

【参考文献】

上で解説したように、筋肉痛がある時や身体が超回復の最中は強度の高い筋トレをする事は良い事ではありません。オーバートレーニングになりかねませんし、オーバートレーニングは極度な筋肉分解やケガの原因になりかねません。

メンタル面でもフレッシュに筋トレを継続しにくくなったり、ひどい場合はバーンアウト症候群（燃え尽きてやる気が全く起きない症状などが出る）にも繋がりかねません。

それでもより頻度も高めながら筋トレに取り組みたい意識の高い方も多くいるのではないでしょうか？そんな方は鍛える部位を調整する事で思う存分に身体を追い込む事が可能になるでしょう。

超回復は長めに見積もって3日程です。3日の間筋トレが出来ないのを我慢できないハードコアな皆さんは、鍛える部位を調整する事でこの問題をクリアしましょう。

例えば上半身を徹底的に鍛えて、超回復が行われる3日間の間に下半身の筋トレを行う事は良い例です。下半身の超回復期間には腹筋や背筋などの腹部や体幹、有酸素運動などを中心に取り組むと良いでしょう。

効果的に身体を強化する為にも、超回復が終わらない内に同じ筋肉グループの筋トレのセッションに取り組む事だけは絶対に避けて下さいね。

速筋と遅筋という言葉をご存知でしょうか？これは筋肉の種類のことで、速筋は白い色、遅筋は赤い色をしています。

速筋と遅筋はそれぞれ異なる性質と特徴を持っていて、その性質と特徴が筋肉痛と超回復のスピードに影響を及ぼします。

速筋と遅筋の比率は人それぞれで、生まれた時から変化しないと言われてきました。（最近の研究では身体を限界まで追い込んだハイレベルな筋トレを長期的に継続すると（目安として2年程）、速筋と遅筋の割合を変化させられることも証明されています）

まず、速筋は短時間で大きな力を生み出す事に優れた筋肉繊維で、陸上の短距離競技の選手が大きな割合で持っている筋肉繊維です。大きく盛り上がって、筋肉モリモリの見た目を作る筋肉です。
反対に遅筋は持久力に優れた筋肉繊維で、マラソンランナーなどが大きな割合で持ち合わせています。小さな力を長時間生み出し続ける事が可能で、速筋に比べて細長い特徴があります。

これらの筋肉繊維に異なる特徴があるように、どの筋肉繊維に働きかける筋トレをしたかによって、筋肉痛や超回復の時間も微妙に変化します。

例えば大きなダンベルを爆発的な動作で持ち上げる筋トレを行った場合は速筋を中心に鍛える事に繋がります。速筋は素早く収縮する事で大きな力を生み出すのと同様に、筋肉痛がトレーニング後に時間が掛からずに訪れます。

また、速筋は遅筋に比べて筋肥大の割合が大きいので、筋肉を大きくしたい方は、速筋を意識的に鍛えると良いでしょう。筋トレの直後に筋肉痛を感じられれば、速筋を鍛えた事を表しています。効果的に筋肥大が起こる速筋を鍛えられたかを確認するための一つの方法になるでしょう。

「歳を取って筋肉痛が抜けにくくなった」、「筋肉痛が運動の2日後にやってくるようになった」などの経験や、そういう発言を聞いたことがある人はいるでしょうか？

これは、速筋に比べて遅筋に負荷が掛かっているからと言えるでしょう。年齢は直接的には関係ありません。年を取る事で、自分の身体能力に100%に自信を持てずに少し戸惑いがある状態で身体を動かしている事が一つ目の原因です。

このような状態だと、身体の様子を見ながら運動をする為、速筋ではなく遅筋が主に使われます。遅筋は持久力のある筋肉繊維ですので、疲労の蓄積にも強い特徴は筋肉痛が表れくい特徴に繋がります。速筋に比べて筋肉痛になりにくいのですが、筋肉通になる場合、筋肉痛はトレーニング直後ではなく、少し時間が経ってから表れる場合が殆どです。

同じ運動をする際にも、久しぶりだったり、身体に自信がない場合は速筋ではなく、遅筋が使われるケースが多いために、筋肉痛が抜けにくくなったり、筋肉痛が表れるまで時間が掛かるのです。

●筋肉痛の原因は以下の2つ
　1) 筋肉が動きに慣れていない
　2) 力を入れて筋肉が伸ばされるエクササイズを行う
●超回復は筋肉に対する大きな負荷に反応する対応能力
●超回復には48～72時間かかる
●身体を負荷（筋トレ）に慣れさせる、栄養素と質の高い睡眠の確保、交代浴などの方法が筋肉痛を和らげ、超回復を最短化する
●軽い運動のアクティブレストも筋肉痛回復に効果的
●鍛える部位を調整してオーバーワークを避けながら筋トレに取り組む
●速筋は筋肉痛になりやすく筋肉痛は素早く訪れすぐ終わる、遅筋は筋肉痛になりにくく、筋肉痛になる場合はゆっくりと訪れて治りにくい

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