静的ストレッチの効果とは？静的ストレッチの正しい順番、メニュー３つ解説

ストレッチには大きく分けて２種類あります。

・静的ストレッチ
・動的ストレッチ

静的ストレッチとは、体をぐーっっとゆっくりと伸ばしていき、動作を伴わないストレッチのことを指します。
一般的にはクールダウンやリハビリの選手が主に行うストレッチと言われています。

静的ストレッチで得られる効果は

– 柔軟性の向上
– 可動域の拡大
– 怪我の予防
– 運動前のウォーミングアップ効果
– 疲労回復
– パフォーマンスの向上

など、多くのメリットがあります。

静的ストレッチの目的も上記に記載されている内容と同じです。
目的＝効果と捉えていただいて構いません。

そして、その中でもパフォーマンスの向上について説明していきたいと思います。

静的ストレッチによって、なぜパフォーマンスの向上が期待されるのでしょうか。

理由はとてもシンプルで、身体の柔軟性が身につくからです。

身体の柔軟性が身につくことで、まず関節可動域が広くなります。
筋肉を動かずことができる領域が増えることで身体の動かし方がスムーズにロスなく動かせます。

特に顕著に出るのが骨盤、胸椎です。
骨盤、胸椎の二箇所は大きい骨があり身体の構造的に動かしづらいという理屈があります。

スポーツではこの二箇所が絶対に動かせるようにならなければいけません。

骨盤の前傾、胸椎の伸展は多くの青少年アスリートが苦手にする部分でもあります。
だからこそ、骨盤、胸椎の機能は整えてあげる必要があります。

そして、その二箇所の柔軟性を身につけてあげるだけでスポーツパフォーマンスは十分に向上します。

ストレッチには怪我の予防も期待できます。
理由は、筋肉が伸び縮みするからです。

例えば、筋トレをするとします。

弛緩と収縮を繰り返していくのが筋肉の動きなのですが、筋トレだけをしてストレッチをせずに放置しておくと収縮の時に力を使ってしまう人が多いのが現状です。
結果的に筋トレによって可動域が狭くなるということが考えられます。

これは、筋トレだけに言えることではなくて、実際にスポーツをしているだけでも日常生活以上の負荷は加わります。
つまり、スポーツをしているだけでも筋肉の疲労は起こり、そのままストレッチをしないでいると筋肉はどんどんこわばり、硬くなってしまい、関節の可動域を失ってしまいます。

結果的に、オーバーユースとなり、怪我を招いてしまう恐れになります。
それは、スポーツ選手にとっては1番起きてはならないことなので、絶対に避けなければいけません。

運動前の静的ストレッチは筋出力を低下させると謳われていますが、私はそうとは言い切れないと思います。

静的ストレッチの目的にはパフォーマンスの向上が多く考えられます。
パフォーマンスの低下＝関節可動域の低下に直結します。

例えば、野球の投手で5回まではいいボールを投げられるけど、６回以降はボールが垂れてしまい打たれることが多くなるという投手も多いみたいです。
野球界では簡易的にスタミナがない、と、捉えられていますが、これは実際大問題で、可動域が整っていないのに投げ続けている状態と見れます。
その状態がもし試合前から続いてしまうと、初回からもしかしたら痛打されてしまっているかもしれません。痛打されるだけならまだいいですが、更に肩や肘に痛みが走るなんてことも考えられます。

そうなると可動域を最大限に引き出すという意味を込めて静的ストレッチを行うだけで、可動域が拡大したりします。
スポーツが上手くなるのではなく、持ってるスキルを最大限に発揮しやすくしてくれるのが静的ストレッチの魅力でもあります。

では、準備運動は静的ストレッチ、動的ストレッチどちらを重視して行えばよいのでしょうか？
先ほどの話の続きからすると静的ストレッチを優位に考えるべきではないかと判断することもできるかと思います。

私の考えでは確かに静的ストレッチを最有力に考えるべきではあります。

しかし、静的ストレッチをしてすぐに運動に入るというのは準備運動としては、ナンセンスでもあるのです。
その理由は、静的ストレッチは可動域は拡大するが、”体軸の安定”や”身体のメリハリ”が生まれないからです。
ここで、”身体のメリハリ”と出て来ましたがどういう意味でしょうか？

私の考える”身体のメリハリ”とは、動かしやすい腰椎や膝関節は安定（スタビリティ）させて、動かしにくい骨盤や胸椎は可動（モビリティ）させてあげるイメージです。

つまり、動的ストレッチでは安定させる部位と可動させる部位をはっきりとさせてあげて人間本来の機能を持たせると言った意味を込めて行うのが動的ストレッチの狙いでもあります。
実際に運動するとき（スポーツや筋トレ）などは、直接スタビリティ関節とモビリティ関節のメリハリをつけてあげることが怪我に対する最大の予防方法となるはずです。

以上を踏まえるとやはり最初に静的ストレッチで可動域を拡大させ、その後にスタビリティ関節に刺激を入れてモビリティ関節の可動域を確認する。

こういった順番が自分の身体のコンディションを把握するのに最も適しているかと思います。

静的ストレッチと動的ストレッチの大きな違いは”軸を作ってモビリティとスタビリティのメリハリをつけて身体を動かすか、可動域を広げるか”この違いが大きな違いになります。

そのため、理想の順番は静的ストレッチ→動的ストレッチの順番が理想的となります。

上半身と下半身に分けてストレッチを紹介して行きます。
下半身は骨盤に関わる筋肉、特にハムストリングス、腸腰筋のストレッチを行い、上半身は主に肩甲骨が外転傾向になっている方が多いので胸筋群を入念にほぐしていきます。

その細かい説明を行っていきますので、必要だと思った部分は取り入れてみてください。

＜ストレッチ方法＞
①タオルなどを用意して足の裏にタオルをかけます
②そのまま仰向けになり片方の膝を伸ばしたまま脚を上に持ち上げます
③その時に反対側の脚も曲がらないようにまっすぐにしていきましょう
④腿の裏側、ふくらはぎの上の方や膝の裏に伸張感があれば良いです。

骨盤に関するストレッチを最初に行います。
特にスポーツをやっている選手なら骨盤の前傾を促せるようにしなければなりません。

そこに直接関係するのがハムストリングスという筋肉です。
ももの裏側の筋肉ですが、坐骨結節から腓骨まで繋がっている筋肉です。

この筋肉がタイトネスになることで、骨盤の前傾が促されず後傾姿勢になります。
後傾姿勢になることで腰椎骨盤リズムに崩れが生じてしまい、結果的に胸椎の屈曲、膝関節の前方移動が起こります。
身体の負担を減らすという意味でもこのハムストリングスのストレッチは欠かせません。

＜ストレッチ方法＞
①膝立ちになり、さらにそこから立膝姿勢を作ります。
②片方の脚を前に出し、骨盤を丸くするようにしていきます。（骨盤の後傾姿勢）
③両手を合わせてバンザイしていきます。
④前に出ている脚側にバンザイした両手を倒していきます。
⑤股関節の前側、足の付け根に伸張感があれば良いです。

もう１つ骨盤に関わる筋肉のストレッチです。
先ほどまでの腰椎骨盤リズムの話で、骨盤後傾姿勢にフォーカスを当てましたが別のパターンもあります。
特に女性アスリートに多いのが、腰椎の過伸展です。

反り腰と言われたりしますが、このパターンは、骨盤の過度な前傾、腰椎の過伸展、胸椎の伸展制限。
このような現象も考えられます。

こうなるとやはりスタビリティ関節である腰椎はまた過剰に働きすぎることになります。
これを避けるために行いたいのがまずは、腸腰筋のストレッチです。
腸骨筋、小腰筋、大腰筋の３つからなる筋肉であり胸椎の12番、腸骨から小転子まで付着しています。

ここの筋肉は骨盤を前傾させる役割があります。
前傾動作が過度に働きすぎるのを防ぎ腰椎の伸展を制限させるというのがこのストレッチの目的でもあります。
また、胸椎の伸展制限も腰椎の過伸展に繋がりますので、次に紹介するストレッチは胸椎の伸展制限に関わるストレッチです。

＜ストレッチ方法＞
①うつ伏せになり、肘の角度がおよそ９０度になるようにし、手を頭の横あたりに置きます。
②肩の前側が地面から離れないようにくっつけていきます。
③体幹部分をねじりながら手を置いている方とは反対の脚を、置いている手の方向に向かって捻っていきます。
④大胸筋、胸の部分に伸長感があれば良いです。

胸椎の伸展制限＝猫背姿勢の方が多いです。
原因はスマホやパソコンが普及することによって肩甲骨が外転位になり、大胸筋がタイトネスになり、菱形筋群がルーズになります。

これが猫背になるメカニズムです。

そういった場合は、胸筋群のストレッチをしてあげて胸筋群の硬さを取る必要があります。
胸筋群が硬くなり可動域が制限されることで、肩甲骨の下制という動きや内転という動きが制限されます。
肩甲骨はモビリティ関節なので動かしてあげたい部分になります。
モビリティ関節の動きが制限されるとやはりスタビリティ関節に負担がかかりますので、この肩甲骨の動きを阻害させないために、胸筋群のストレッチは欠かせません。

先ほどあげたストレッチなどは全て可能性の高いものだけピックアップしています。
実際には、他の原因により怪我が起きていることもたくさんあります。
だからこそ、色々なストレッチを知っておいて欲しいと思います。

30分あればストレッチはほぼ全身できます。
30分トレーニングは容易的にできるかもしれませんが、ストレッチ30分はできないという方が多いです。

１時間のエクササイズ時間を設けられるのであれば30分ストレッチ、25分トレーニング、5分クールダウンのストレッチを行うくらいでもいいと思います。

運動前の準備運度を入念に行うために静的ストレッチは欠かせません。
可動域を拡大させることで、パフォーマンを向上させることができ、怪我の予防もできます。
そんな魅力が一杯の静的ストレッチをぜひ取り入れて今後の競技生活を潤滑に進められるようにしてください。

静的ストレッチによって得られた柔軟性はゴムのような役割をします。
例えば、筋骨隆々でも可動域の狭く、矢の助走が少ない人と、細身でも可動域は最大限に引っ張れ、助走距離が長い人がいるとします。

その二人がもし、弓矢を引っ張ったらどっちが遠くに飛びそうですか？
私は、後者の方が遠くに飛ばせるのではないかと考えています。
助走距離がやはり長い方が引っ張れると考えているからです。

それは、野球の投球にも同じことが言えますし、サッカーの不利な体制からのセンタリングなんかにも直結します。

つまり、競技のあたり前なプレーほど柔軟性の有無が如実に現れます。
そう言った点では静的ストレッチをしてから競技に望んでも良いかと思います。

ウォーミングアップでも、クールダウンでも、競技中でも常にストレッチをして体をがほぐれている状態にしておきましょう。
ほぐれている＝体が動かしやい状態であることは間違いありません。
イチロー選手は試合中も試合前後も入念にストレッチをしていますし、常に身体を動かしています。

流石に試合中は静的ストレッチではなく動的ストレッチを繰り返していますが、どちらにせよストレッチをしていることに変わりはありません。

ストレッチは２０秒以上保持した状態で筋肉を伸ばすことで柔軟性の向上が見られます。

また、先ほどの筋出力の低下に関してもストレッチを９０秒以上伸ばすことで筋出力を低下させるという結果も出ています。
つまり、３０秒程度のストレッチでは筋出力は低下せずに、かつ、柔軟性も向上するのです。