【プロトレーナー監修】運動の前に行われる動的ストレッチ。手首や足首を動かして、ケガを予防するなどの目的があります。一般的に知られているものでは、ラジオ体操などが動的ストレッチにあたります。この記事では、動的ストレッチのメニューについて説明します。
動的ストレッチの基礎知識
動的ストレッチを行えば、体の機能を向上させ、ケガを予防し、体温を上げる効果があります。日頃運動をされないという方も動的ストレッチを導入することで、柔軟性のある体に変化させることができます。
もし、今まで動的ストレッチを行っていなかったという方は、ケガ予防のためにも心がけてみてください。
股関節の動的ストレッチで可動領域を向上させる
まずは、股関節の動的ストレッチから始めます。股関節は、利用しないと非常にかたくなりがちです。股関節がかたくなると、足の可動領域が減る結果、物につまずきやすくなります。
具体的な股関節のストレッチ方法として、両足で立つことから始めてください。そして、片足を地面に対して90度になるまで上げ、右へ左へぐるぐると円を描くように回していきます。これを左右10回ずつ行うことで、股関節の可動領域が広がります。
千陽 ハーヴェイ監修トレーナーからのアドバイス
NSCA認定パーソナルトレーナー
体幹の筋肉を使って、股関節ではなく背中から動いてしまわないように、意識しましょう。
誰でも手軽にできる屈伸運動
正しい屈伸運動とは、両足でまっすぐ立った状態で、かかとを上げずに膝を曲げます。このとき、両手は膝の上に置き、体が転倒しないように支えます。そして、かかとを上げないことを意識しながら膝を伸ばします。
かかとを意識していないと、思うような効果が得られません。手軽にできる運動ですので、ぜひ導入してください。
肩甲骨を動かし肩の可動領域を広げる
可動領域が広がっていない状態で運動を行うとケガが原因となりますので、肩甲骨を動かす動的ストレッチを行います。肩甲骨の動的ストレッチは、両肩同時に行います。
まず、腕を下げた状態で、肩を前に出して、1回転させます。イメージとしては、肩を前に出しながら円を描くようなイメージです。そして、今度は、肩を後ろに回しながら逆回転させていきます。
運動前に前後10回ずつ行えば、肩による怪我の防止につながります。
肩甲骨のストレッチを以下の記事で動画付きで紹介しています。ぜひ参考にしてください。
肩甲骨のストレッチをして肩こりを解消しよう！
肩こりは、肩甲骨の動きが悪くなっていることが原因の一つと言われています。同じ体勢で長時間パソコンやスマホを使用するなど、体を動かさない状態が続くと肩甲骨の動きが悪くなります。肩周りの血行を良くして、肩周りの筋肉をほぐすストレッチ方法をご紹介します。
首周辺の可動領域を広げる
まず、首を前方に曲げます。次に首を後方に曲げます。そして、左右に曲げていきます。これを10回ずつしましょう。
ある程度、首が動くようになったら、首を右回転させます。次に左回転をしていきます。これも10回ずつ繰り返しましょう。これを行えば、首周りの動きが良くなっています。
もし、首周りがあまり動かないという方は、無理に動かす必要はありませんので、自分の首の動く範囲で行っていくことが大切です。毎日継続して行えば、可動領域がだんだんと広がっていきます。
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首のストレッチをして首コリを解消しよう
スマホの長時間使用の増加や悪姿勢により、首のコリに悩まされている日本人は年々増加してます。男性よりも筋力の弱い女性の方が、首コリに悩んでいる人が多いようです。首のコリを解消するストレッチについて調べていきましょう。
動的ストレッチは、人間の基礎的な体づくりにつながる
例えば、1時間仕事をして動的ストレッチを行うと、体の疲労感が改善されます。
動的ストレッチには「ケガの予防」という効果もありますが、継続して行うことで身体機能の向上も得られますので、大切な準備運動として導入していただきたいと思います。
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筋トレ後はストレッチ（クールダウン）をしよう
ストレッチは筋トレをするための怪我防止にもなりますが、筋トレの効果を上げてくれます。筋トレをする前には筋肉に「これから体を動かしますよ」という指示を与え、体を大きく動かします。筋トレ後は「ご苦労様」という意味で、ゆっくりていねいに筋肉をほぐしましょう。
