肩甲骨のストレッチをして肩こりを解消しよう！

ヒトは哺乳類の中で唯一、直立二足歩行をする生き物であり、歩行に不要となった両腕で様々なことができるように神経が張り詰められ、進化してきました。

そんな両腕で例えば何か物を投げる時や、高いところにある物を取るときなど、肩甲骨は重要な役割を果たします。
しかし、社会人の普段の生活では腕を大きく動作させなくても大抵のことは済んでしまいます。そのため、肩甲骨がカチコチに固まってしまっている場合が多いのです。

まずは、自身の肩甲骨が固まっていないか、以下の3つの動作で確認しましょう。これらができないと、肩甲骨が固まってしまっており、本来の動きに制限がかかってしまっている状態です。

親指を壁につける

壁に背中をつけてまっすぐ立ちます（座った姿勢でも良い）。そのまま片腕を前方から頭上に上げていき、手の親指が壁につけます。

両手を身体後面で組む

右手を上から、左手を下から背中に回してみましょう。手と手が届きますか？届いたら上下の手を組んでみましょう。

手と手が届かない方はかなり肩甲骨が固くなってしまっています。

指を方の後方につける

上体をまっすぐにし、肩の高さで前方に腕を伸ばし、そのまま肘を直角に曲げます。身体をひねらずに腕を手前に引き、指を反対側の肩の後方に触れますか？

肩甲骨が固くなってしまうと、その可動域が制限され背中が固まり（丸まり）、猫背や肩こりの原因となってしまいます。

早速、肩甲骨の動きを良くする動きをしていきましょう。

左右の肘を曲げて手のひらをそれぞれ肩に置きます。手のひらを置いた状態で肩を前後に10回ずつゆっくりと回してみましょう。

この時、肩甲骨の周りの筋肉が硬いと、骨が筋肉の硬い部分に当たってゴリゴリと音がなります。

こちらのストレッチは、メインは広背筋に効くストレッチですが、肩まわりの筋肉もほぐすことができます。

やり方は、座った状態で両手を前に組みます。
体を前に倒しながら、肩甲骨を広げるようなイメージで両手を前に押し出し、肩が上がらないように広背筋・僧帽筋中部をストレッチしましょう。

これを30秒〜60秒間繰り返しましょう。
オフィスなど場所を問わずどこでもできるので、ぜひ行ってみてください。

このストレッチは、三角筋後部・僧帽筋中部のストレッチであり、まさに肩甲骨周辺の緊張をストレッチするものになります。

やり方は、右腕（左腕）を反対の肩の方に伸ばし、手のひらを上に向けてデスク上に置き下方に押し付け肩甲骨の間を伸ばします。

肩甲骨を伸ばしきった状態（上体が下がった状態）で5秒キープし、それを10セット行いましょう。

このストレッチの名称は「ショルダーオーバーヘッドトゥポケット」といいます。
肩関節や胸椎の可動域を広げ、肩こり改善に効果が期待できるストレッチです。

やり方は、脚を交差させて横向きになり、肩を床をこするようにして回します。この際、膝が浮かないようにポールなどを足で抑えるといいでしょう。

左右各10回ずつ、ゆっくり行いましょう。

フォームローラー（通称ストレッチポール）を使った、代表的な肩甲骨のストレッチです。

フォームローラーに仰向けに寝転がり、肩甲骨でフォームローラーをはさみます。その状態のまま腕を90度に曲げて上下させます。この際、腕は地面と水平に動かすようにしましょう。

20回行いましょう。

デスクワークなどで背中が丸まった姿勢を長時間取っていると肩周りの血行が悪くなってしまいます。
そのため、普段から猫背にならないように姿勢に注意して生活することが重要です。

今回ご紹介したストレッチの中には座ったままできるものもありますので、休憩時間などのスキマ時間にもストレッチをして肩周りの筋肉を柔軟にして、肩こりを改善していきましょう。

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