僧帽筋の鍛え方・筋トレメニュー7選！上部・下部に分けて行うと効果的！

僧帽筋とは、首と頭のつけ根から肩にかけて、背中の中央まで広く伸びた筋肉のことです。またその大きさと作用によって次の3つに分けられます。

1.足を肩幅に開いて立つ
2.肩をすくめるようなイメージで僧帽筋上部を意識して真上に引き上げる
3.肩甲骨を下げるように意識して肩の位置を元に戻す

1.ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
2.胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで肩を上下させます。

次の「バーベルシュラッグ」よりダンベルのほうが腕の自由度が高いので、僧帽筋全体に効かせることができます。

1.バーベルを両手を肩幅にぶら下げて順手で持ち、直立する
2.背中を伸ばしたままバーベルを真上に持ち上げるように肩を上げる
3.僧帽筋の収縮を感じたらゆっくりとバーベルを下げる

1.両手の幅を肩幅の1.5倍ほど広く取り、両足はクロスさせる
2.胸を張り、顎を少し上げて背中の筋肉を使って身体を持ち上げる

1.両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
2.肘を曲げ、ダンベルが床と平行になるように耳の高さで真横に構える
3.片方ずつ腕を頭上に向かって肘が伸びきる一歩手前まで伸ばす

回数は左右各15～20回で1セット。1日2～3セット行いましょう。

1.バーベルを両手を肩幅にぶら下げて順手で持ち、上体を前傾させる
2.背中を伸ばしたまま、バーベルを地面から垂直に持ち上げるように肩を上げる
3.ゆっくりとバーベルを下げる

シュラッグのフォームによる効く僧帽筋の違いは以下のようになります。

・上体を直立させる：僧帽筋上部に効く
・上体を前傾させる：僧帽筋中部・下部に効く

1.片手にダンベルを持ち、肘を少し曲げて直立する
2.ゆっくりとダンベルを肩の高さまで持ち上げる
3.重力に逆らいながらゆっくりダンベルを下ろす

英語では肩こりのことを「僧帽筋の筋肉痛」と表現するほど、その関連性は高いです。

肩こり解消のためには鍛えるだけでなく、僧帽筋のストレッチも必要ですので、もし肩こりに悩んでいるのであれば以下の記事でストレッチをやってみてください。