懸垂がスポーツテストから消えた理由は「回数ができないから」

子供の頃、立ち幅跳びや反復横跳び、あるいはシャトルランなどのスポーツテスト、体力テストを経験したことのある方はいいかもしれません。しかし、その中で「懸垂」という種目を経験したことがある方は、随分と限られてくるのではないでしょうか。

それもそのはず、懸垂は1999年あたりを境にテスト項目から除外されました。その理由は簡単で、「1回すらできない生徒が多数いから」です。

懸垂は自重でもトップクラスに負荷の高いトレーニングですから、体の出来ていない学生には相当ハードな運動かもしれません。ちなみに、当時の男子中学生の平均は約3回程度ということだったそうです。

反動なしの懸垂は何回できれば合格?

懸垂と言っても、その方法は人それぞれですよね。反動をつけて行う人もいれば、手の幅を変えて行う人、あるいは筋トレとして反動なしで取り組む人など様々です。

基本的な懸垂のやり方は以下通りです。

まず肩幅より拳2個分広くバーを握り、両足は膝を少し曲げて交差しておきます。これがスタートポジションになります。

身体を持ち上げる際は、腕ではなく肩甲骨を寄せて背中の筋肉で持ち上げるイメージで行いましょう。スタートポジションの手の位置が広ければ背中の筋肉を使いやすくなります。肩幅より拳2個分広く取るというのは背中の筋肉を使うためです。

反動を使って行っては意味がありません。ゆっくりと行うように心がけましょう。

反動を使わない高難易度の懸垂が、「自衛隊式懸垂」と呼ばれるものです。自衛隊という名称が付いている時点で相当ハードなものが予想されますが、具体的には次のようなルールが定められています。

・手は肩幅で鉄棒を持つ
・体を持ち上げた時、顎が鉄棒の上にくる
・反動を使わない
・体を下ろした時、肘はしっかり伸ばす
・以上の動作を4秒に1回のペースで行う

文字で見ただけでも、その過酷さがよくわかりますね。そして自衛隊は毎年1回行われる体力テストでこの懸垂も回数を測るのですが、その最低到達ラインが「8回」なのだそうです。

まずは自衛隊式懸垂を「3回」できるところから始めよう

それじゃあ、懸垂は「8回」できればいいのかというと、決してそうはなりません。日々トレーニングを欠かさない自衛隊の方々の最低回数が8回なだけであって、筋トレをこなしている人でもこの回数を突破できるのは決して楽ではないでしょう。

そこで、まずは「3回」突破するところから始めましょう。少ないと思うかもしれませんが、1回でも自衛隊式懸垂にチャレンジすれば、このボーダーラインが決して低いとは思えないはずです。なにせ、スポーツテストで廃止されてしまうほど、懸垂が1回もできないという人は多いのです。

とは言え、いきなりこの懸垂にチャレンジするのは無謀です。これからトレーニグを始めようという方は、まず次に紹介する懸垂のバリエーションを活用してみてください。

懸垂の回数を増やすコツ

① 斜め懸垂

「斜め懸垂」はテーブルなどを使って行うメニューです。テーブルの下にもぐり、その縁を両手で掴みます。地面に対して体を斜めの状態にし、床に足をつけください。この状態からゆっくりと、懸垂と同じ動きで体を持ち上げます。

地面に足をつけている分、かなり負荷を下げることができるようになります。まずはこの斜め懸垂で10回3セットといった回数をこなしつつ、懸垂への準備をしていきましょう。

② ぶら下がり運動

もう1つ紹介するのは「ぶら下がり運動」です。これはただシンプルに、鉄棒にぶら下がってその状態を維持するというものですね。

一見簡単に見えますが、自分の体重を握力だけで支えるのは非常にハードでもあります。

この状態を、まずは30秒ほど続けられるようにしてみましょう。慣れてきたら徐々に、体を持ち上げる懸垂運動へとチェンジしてみてください。

自衛隊式懸垂を目標回数こなせれば、理想のボディも夢じゃない?

懸垂もやり方次第でこなせる回数は増えますが、ここは是非最難関の懸垂にチャレンジしたいところですよね。

もしも8回以上の懸垂が難なくこなせるようになった頃には、あなたの上半身は驚きの変化を遂げていることでしょう。目標回数がこなせるように頑張ってください。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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懸垂自体は背中のトレーニングとしてとても素晴らしいメニューです!背中の筋肉を鍛えることで猫背改善!綺麗なシルエットを手に入れましょう!

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