学校での体力テストからいつのまにか姿を消してしまった懸垂。今でも筋トレメニューとして広く実践されている一般的な存在ですが、皆さんは何回くらい連続で懸垂ができますか?そして、懸垂は何回くらいできるのが一般的なのでしょうか?そんな懸垂の疑問を調べました。
懸垂がスポーツテストから消えた理由は「回数ができないから」
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それもそのはず、懸垂は1999年あたりを境にテスト項目から除外されました。その理由は簡単で、「1回すらできない生徒が多数いから」です。
懸垂は自重でもトップクラスに負荷の高いトレーニングですから、体の出来ていない学生には相当ハードな運動かもしれません。ちなみに、当時の男子中学生の平均は約3回程度ということだったそうです。
反動なしの懸垂は何回できれば合格?
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基本的な懸垂のやり方は以下通りです。
まず肩幅より拳2個分広くバーを握り、両足は膝を少し曲げて交差しておきます。これがスタートポジションになります。
身体を持ち上げる際は、腕ではなく肩甲骨を寄せて背中の筋肉で持ち上げるイメージで行いましょう。スタートポジションの手の位置が広ければ背中の筋肉を使いやすくなります。肩幅より拳2個分広く取るというのは背中の筋肉を使うためです。
反動を使って行っては意味がありません。ゆっくりと行うように心がけましょう。
反動を使わない高難易度の懸垂が、「自衛隊式懸垂」と呼ばれるものです。自衛隊という名称が付いている時点で相当ハードなものが予想されますが、具体的には次のようなルールが定められています。
・手は肩幅で鉄棒を持つ
・体を持ち上げた時、顎が鉄棒の上にくる
・反動を使わない
・体を下ろした時、肘はしっかり伸ばす
・以上の動作を4秒に1回のペースで行う
文字で見ただけでも、その過酷さがよくわかりますね。そして自衛隊は毎年1回行われる体力テストでこの懸垂も回数を測るのですが、その最低到達ラインが「8回」なのだそうです。
まずは自衛隊式懸垂を「3回」できるところから始めよう
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そこで、まずは「3回」突破するところから始めましょう。少ないと思うかもしれませんが、1回でも自衛隊式懸垂にチャレンジすれば、このボーダーラインが決して低いとは思えないはずです。なにせ、スポーツテストで廃止されてしまうほど、懸垂が1回もできないという人は多いのです。
とは言え、いきなりこの懸垂にチャレンジするのは無謀です。これからトレーニグを始めようという方は、まず次に紹介する懸垂のバリエーションを活用してみてください。
懸垂の回数を増やすコツ
① 斜め懸垂
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地面に足をつけている分、かなり負荷を下げることができるようになります。まずはこの斜め懸垂で10回3セットといった回数をこなしつつ、懸垂への準備をしていきましょう。
② ぶら下がり運動
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一見簡単に見えますが、自分の体重を握力だけで支えるのは非常にハードでもあります。
この状態を、まずは30秒ほど続けられるようにしてみましょう。慣れてきたら徐々に、体を持ち上げる懸垂運動へとチェンジしてみてください。
自衛隊式懸垂を目標回数こなせれば、理想のボディも夢じゃない?
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もしも8回以上の懸垂が難なくこなせるようになった頃には、あなたの上半身は驚きの変化を遂げていることでしょう。目標回数がこなせるように頑張ってください。
宮城島大樹監修トレーナーからのアドバイス
NESTA PFT
食コンディショニングアドバイザー
懸垂自体は背中のトレーニングとしてとても素晴らしいメニューです!背中の筋肉を鍛えることで猫背改善!綺麗なシルエットを手に入れましょう!
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