背中の筋トレメニュー5選｜僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の鍛え方を紹介！

背中は大きな筋肉組織で、重い頭を支えています。

大きな筋肉は、使わないでいると衰えるのが早いところです。背中の筋肉が衰えると猫背になり、脂肪がつき始めると呼吸が浅くなってしまいます。

腹筋とともに背筋を鍛えることで若さを保つことができます。お腹は自分の目で見えるため腹筋は鍛えても、背筋は自分で見えないので鍛えることがおろそかになりがちです。「最近ジャケットがきつくなってきたな」などと感じたら背中に肉がついてきた証拠です。

僧帽筋の上部を鍛える方法として、鍛える方法として、『ダンベルシュラッグ』を紹介します。ダンベルを両手に持ち、肩甲骨を締めながら方を上下させます。
肩こりの症状を改善するのにも効果的です。

また、僧帽筋の中部は、『プローンY』という筋トレが効果的で、僧帽筋の下部は、『ラットプルダウン』や『懸垂』が効果的です。

＜デッドリフト＞

僧帽筋を全体的に鍛えるには、『デッドリフト』をおこないましょう。

デッドリフトは「筋トレ種目BIG3」の1つであり、その効果は絶大です。僧帽筋だけでなく、大臀筋やハムストリングスといった身体の中でも大きな筋肉を一度に鍛えることが可能です。

やり方は、両足を腰幅に取ってください。ジャンプをして着地するとき（パワーが一番出るとき）の足幅がデッドリフトのスタートポジションです。

両手にダンベルを膝の前辺りで持ち、背中はまっすぐにしたまま、足を地面に強く踏み込み、お尻を突き出すようにして上体を起こしましょう。

鍛える方法として、『ワンハンドローイング』を紹介します。ダンベルを用意して、片方の手を安定したベンチやテーブルなどに置き、もう片方の手でダンベルの上げ下げをします。もう一方も同様におこないます。

この際、脇が開かないよう、身体の真横につけて行ってください。脇が開くと広背筋に刺激が入りづらくなってしまいます。

脊柱起立筋は、身体を起こす役目があり、この筋肉を鍛えると腰痛の予防になります。

鍛える方法として、『ハンドニーストレッチ』を紹介します。手とひざを床につけ、片方の足を真後ろ上に上げます。反対の足も同様におこないます。

背筋を鍛える筋トレの中で最もスタンダートな『バックエクステンション』です。

腰を反りすぎると腰を痛める危険があるので、腰は地面に常につくようにしてください。

バランスボールをつかっておこなっても良いです。

その他、『スーパーマン』も効果的です。ぜひおこなってみてください。

男性も女性も悩まされる肩こりや腰痛。デスクワークやスマホの利用が日常でメインとなり、頭が前に突き出る不自然な体勢は首や肩、そして腰にまで悪影響を及ぼします。

そんな肩こりや腰痛の改善には背中の筋トレが役立つのです。
背中の筋肉がしっかりついていれば、普段の生活で背筋をまっすぐにした体勢を保持することができます。つまり、猫背の改善効果が期待できます。

背中の筋トレはしっかり行いましょう。

既に紹介したように、背中の筋トレを自重で行おうとすると「バックエクステンション」や、「懸垂」などになってしまいます。
懸垂は女性や初心者には難しいですし、バックエクステンションだけでは飽きてしまうでしょう。

ジムに行くことができればラットプルダウンやスミスマシンなど様々な器具を使うことで背中を鍛えることができますが、ジムに通えない方はぜひダンベルを1つ手元においてください。

ダンベルは背筋だけでも今回紹介したように様々なトレーニングが可能となり、飽きることを防いでくれますよ。

背中には、その人の生き方が現れると言います。

年齢にかかわらず、人生をあきらめていない人の背中は美しいものです。背筋や体の後ろ側の筋肉が育つと姿勢が良くなり、肩こりや腰痛も改善し、考え方もポジティブになるようです。

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