デッドリフトは、本来はバーベルを用いた種目ですが今回ご紹介するのはダンベルを用いたデッドリフトです。両手にダンベルを持ち、太ももから腰あたりの筋肉を使い、上半身をリフトさせます。ヒップラインや、背中の筋肉が鍛えられ、後ろ姿を美しくすることができます。特にお尻から太ももにかけての筋肉を鍛えることができます。
鍛えられる部位
脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋が鍛えられます。
意識する点
肩幅よりも少し広めに足を開きます。両手にダンベルを持ち、手のひらが太ももの前を向いた状態がスタートポジションです。
お尻を突き出すことにより、腰を折るようにして前傾していきます。前傾する時は、ダンベルを足の前面に添わすようにして行います。上半身は動かさず、背筋を伸ばした状態をキープします。お尻から腰にかけての角度が30度くらいになるまで体を倒します。
上体を起こす時は、腰からもも裏に力を入れて、背中でダンベルを引っ張りあげるイメージを持ちましょう。また、体を起こす時は息を吐きながら行います。
頭を下げるのではなく、上体は背筋を伸ばしたまま、腰から直角に曲げていきます。
腕にはあまり力を込めず、ぶら下げる感覚で行います。
ボトムポジション（下げきったポジション）で腰が丸まりやすいので注意しましょう。
腕にはあまり力を込めず、ぶら下げる感覚で行います。
ボトムポジション（下げきったポジション）で腰が丸まりやすいので注意しましょう。
回数 / セット数
8～12回×3セット
まとめ
・体を前傾させる時は、背中への負荷を感じつつ、ゆっくりを太ももを降ろす。
・戻るときも背中への負荷を意識し、かかとに重心を乗せて、背中を使ってダンベルを引っ張り上げるイメージでおこなう。
・動作中は胸を張り、上半身は固定する。
・戻るときも背中への負荷を意識し、かかとに重心を乗せて、背中を使ってダンベルを引っ張り上げるイメージでおこなう。
・動作中は胸を張り、上半身は固定する。
主に、ハムストリングスや大臀筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。バーベルを用いる場合でも同様の動きでトレーニングをします。引き締まった太ももや美しいヒップラインを手にいれるにはもってこいのトレーニングになります。ぜひ挑戦してみてください。
