バーベルシュラッグの効果とは?鍛えられる筋肉部位は?

福山 宏 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー JFTA認定ファンクショナルトレーナー

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僧帽筋を鍛える「シュラッグ」をいう筋トレ種目をご存知ですか?

編集部

はい!ダンベルシュラッグはたまにやっています!

福山 宏 監修トレーナーからアドバイス

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では今回はダンベルシュラッグではなく、「バーベルシュラッグ」のやり方をご紹介します。

編集部

バーベルを使うんですか?

福山 宏 監修トレーナーからアドバイス

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はい、様々なバリエーションがありますのでぜひマスターしてください。
ダンベルシュラッグとの違いも後述しますね。

バーベルシュラッグでのターゲットとなる筋肉は、僧帽筋です。

僧帽筋は首から肩にかけてついている筋肉です。僧帽筋が発達していることで、肩がたくましい印象を与えることができます。

動作はメインとしては、肩を上下する動きとなります。そして、胸、背中の筋肉、肩周りのインナーマッスルと共同で肩を上下に動かしていきます。

体勢を変えると効かせる部位を変化させることができますし、ダンベルを持つと前から後ろに回したり、その逆の後ろから前に回すこともできます。

この動きは負荷をかけずに行うと、肩周りをほぐすような効果もあります。これと同時に、負荷をかけることで腕の位置を正しく維持し、腕の重さにも耐えることがでるようになります。

僧帽筋を鍛えることで血行も良くなり、良い姿勢を維持することにも通じ、肩こりの改善にも役立ちます。

福山 宏 監修トレーナーからアドバイス

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肩こりは英語で「僧帽筋の筋肉痛」と表現されることがあるほど、僧帽筋との関連性が高いです。

バーベルシュラッグのやり方と留意点

では早速、バーベルシュラッグの動作を説明してきます。


1.バーベルを両手肩幅にぶら下げて持ち、直立した状態になる

2.バーベルは順手で持つ

3.バーベルを真上に持ち上げるように肩を上げていき、僧帽筋をしっかりと収縮させる

4.僧帽筋の収縮を感じたらゆっくりとバーベルを下げていき、同様の動作を繰り返す

5.回数は10回を3セット行います


バーベルシュラッグをやる時のフォームのコツやポイント

・肩甲骨の動きを意識しましょう
僧帽筋を刺激させるためには、肩甲骨を上にスライドさせて、肩をすくめるような動作を意識しましょう。

・バーを太ももから離さない
ぶら下げたバーが太ももにしっかりついた状態で、動作をおこないましょう。バーベルを上げ下げする際も、常にバーベルが太ももについた状態で行うと良いです。

・腕を使わずないようにする
腕はぶら下げたまま、力を入れずに行いましょう。腕の力で持ち上げて、僧帽筋への刺激が少なくなるのを防ぐためです。

バーベルシュラッグのバリエーション

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バーベルシュラッグにはいくつかバリエーションがあるので紹介します。

前傾姿勢で僧帽筋下部を鍛えるやり方

体勢を若干を変えることで、刺激する部位を変えることができます。僧帽筋は肩周りだけでなく背中の中央まで伸びているので、まんべんなく鍛えることも大切です。

・前傾して上げる(僧帽筋の下)

動作はバーベルシュラッグと基本的には同じ意識で行いましょう。

前傾姿勢のバーベルシュラッグのやり方


1.バーベルを両手肩幅にぶら下げて持ち、直立した状態になる
2.バーベルは順手で持つ
3.バーベルを地面から垂直に持ち上げるように肩を上げていき、僧帽筋をしっかりと収縮させる
4.ゆっくりとバーベルを下げていき、同様の動作を繰り返す
5.回数は10回を3セット行います。


<フォームのコツと留意点>
・上半身をやや前傾させて動作をおこなうことで僧帽筋の下部への刺激を与えることができます。

・この時も、腕を使ってバーベルを上げ下げしてしまわないように注意しましょう。

リバースシュラッグ

バーベルを身体の後ろ側で持って動作を行います。扱う重量はバーベルシュラッグよりも軽めが良いです。

僧帽筋の背骨に沿ってついている、縦の部分を刺激できます。

リバースシュラッグのやり方


1.後ろ向きにバーベルを持ちます

2.両手の甲は前に向け、肩幅程度に開いてバーベルを握ります

3.肩甲骨を上下にスライドするイメージでバーベルを上げ下げします

4.回数は10回を3セット行います


<フォームのコツや留意点>
・バーベルがお尻でつっかえてしまわないように、骨盤をほんの少し前に出して、バーベルを上げ下げすると良いでしょう。

・リバースシュラッグの場合は肩だけでなく、肩甲骨の寄せを意識しながら腕を使ってバーベルを上げ下げするのがポイントとなります。
肩甲骨を寄せて肩を耳に向かって上げたあと、少し胸を張って元に戻すと良いです。

スミスマシンで行うバーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは、スミスマシンを使用して行うことも可能です。バーベルが動く軌道が決まっているので、一定の刺激を僧帽筋に与えることができます。

ただし、通常のバーベルシュラッグと比較して反動を使った動作をおこないにくいので、バーベルシュラッグよりも扱える重量は軽めになりやすい傾向があります。

スミスマシンを使ったやり方


1.両手を肩幅程度に開いてバーを持ち、直立した状態になる

2.手の甲は前に向けておきます

3.肩甲骨を上下にスライドするイメージでバーを上げます

4.ゆっくりとバーベルを下げていき、同様の動作を繰り返す

5.回数は10回を3セット行います


ダンベルショルダーシュラッグとの違い

バーベルとダンベルで効かせる場所が違う

ダンベルを使ってやる場合は、バーベルと違って手がフリーで使えるようになります。その結果、肩の可動域を大きく使えます。大きな僧帽筋を満遍なく使うために、バリエーションとしてやってみるのもいいでしょう。

肩を前から後ろに大きく回すように行うことで、僧帽筋全体を鍛えることができます。

やり方とフォーム、基本的な動作についてはバーベルシュラッグと同じです。


1.ダンベルを両手に持ち、体の真横でぶら下げて直立します

2.手の甲は、両方とも外に向けておきます

3.胸をやや閉じるように、肩を前に持っていきます

4.肩関節が円を描くように後ろに持っていき、元の位置に戻します

5.10回を3セット行います


<フォームのコツや留意点>
・バーベルシュラッグと同様に、腕を使用しないようにしましょう。また、肩をすくめる意識で僧帽筋を収縮させることも同様です。

・その上で、ダンベルを持っている利点を活かしましょう。両手がフリーで動く分、肩関節の可動域を、目一杯使って行うといいですね。

可動域が使えることを活用して軽めの負荷で僧帽筋を、シュラッグ動作に慣れさせていくのも良いです。初心者の方はダンベルショルダーシュラッグから始めるというのも一つの方法ですね。

僧帽筋に効かせるポイントとまとめ

バーベルシュラッグで僧帽筋へ効かせるポイントはいくつかあります。

体の軸を意識する

やはり、体の軸を安定させておくことは共通のポイントと言えるでしょう。その上で肩を上下する動作を行います。

肩を上げることに意識をおく

また、肩を上げる動作に意識を集中すると僧帽筋への刺激が顕著です。肩を下げる動作に意識が集中すると、広背筋に効いてしまいかねません。

扱う負荷

いきなり高負荷で動作をおこなってしまうと、僧帽筋へ正確に効かせられないことが多々あります。

ただ力んでいるだけにならないように、少し軽めの重量からトレーニングしましょう。そして、動作を丁寧に確認しながら僧帽筋への収縮を感じるようにしましょう。感覚が鈍らないようにしながら、少しずつ重量をあげていきましょう。

福山 宏 監修トレーナーからアドバイス

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以上のことを気をつけると僧帽筋にしっかり効かせることができます。ぜひ行ってみてください。

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