懸垂バーってどんなもの?

懸垂は、チンニングと呼ばれるトレーニングで主に背中を鍛えるトレーニングです。自重で行うトレーニングの中では最強クラスに強度が高いです。

そんな懸垂を自宅でできたらいいですよね。自宅で使える懸垂マシンを紹介します!

チンニングに必要なもの


大体の方がイメージしている通り、懸垂といえばバーにぶら下がって行うトレーニングです。そこで専用の道具や懸垂バーを使っていきます。

専用の道具は、ぶら下がり健康器とも呼ばれていてスポーツショップやネットなどで懸垂専用の器具として売られています。値段も1〜3万円ほどで購入できますし、専用の道具であればチンニング以外のトレーニングでも使えます。


また、専用の道具を家に置く場所がない!という方は突っ張り棒のような懸垂バーで代用することができます。


自宅のドアの幅くらいの場所の壁に、突っ張り棒の容量で懸垂バーをつけます。懸垂バーを取り付けるだけで自宅でチンニングを行うことができるようになるのです。商品によって体重制限はありますが、一般的な体系であるならば特に問題なく行えると思います。

自宅で使えるおすすめの懸垂バー

自宅で使えて、人気の懸垂バー。おすすめの商品をご紹介していきます。

ASTARTE(アスタルテ) ドアジム door gym 懸垂 バー


ドアジムは懸垂バーとして、ドア枠に取り付けるだけの商品です。幅が約65〜105cm、直径約3cmなのでどのご家庭のドアの幅に取り付けることができます。 このドアジムは重さ100kgまで耐えることができます。


YouTen(ユーテン) ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン マルチジム ぶらさがりトレーニングマシン


こちらはぶら下がり健康器タイプのバーです。本体サイズは幅約1,020mm、奥行約750mm、高さ約1,930~2,200mmです。重さ100kgまで耐えることができます。高さの調節ができるので身長の低い女性でも使いやすい商品です。


どこでもマッチョ ドア用 懸垂 ぶらさがり用 エクササイズグッズ


こちらは家のドア枠に引っ掛けるだけで懸垂バーになる商品です。また、30kgアシストチューブ、18kgアシストチューブ それぞれ2本がセットになっていてアシストチューブを組み合わせることによって負荷を軽減し、懸垂ができない方からどなたでもできるようにサポートすることができます。


マッスルプロジェクト マルチエクササイズ ミニⅡ MP-MEX-MINI02


こちらもドア枠に引っ掛けるタイプの商品です。重さ136kgまで耐えることができ、バーを握る場所や引っ掛ける場所を変えるとチンニングだけではなく腹筋や腕立て伏せなどにもつくことができます。幅95.5×高さ30×奥行41cmでコンパクトな器具です。


懸垂バーは自分で作れる?詳しい作り方

フィットネスや運動がどこでもできる今だからこそネットでも手軽に懸垂バーを購入することができますが、実は自作することも可能です。その作り方の例をご紹介します。

懸垂バーの作り方

〜材料〜
・2×4材


・2×4材専用壁面突っ張りシステム ディアウォール


・ステンレスパイプ


・パイプソケット


材料はどれもホームセンターなどで購入できます。2×4材は自分の身長などのトレーニングしやすい高さを測っておき、カットしてもらいましょう。パイプの太さもしっかり握って行う筋トレなので自分の手のサイズに合う太さを選ぶようにしましょう。

〜作り方〜
⑴2×4材はバーを取り付ける両端の柱です。この柱をディアウォールを使って自宅に固定しましょう。もし固定できる場所があれば自宅の手すりなどに2×4材をビスなどで固定する方が安定します。

⑵この柱にステンレスパイプとソケットを取り付けていきます。ここをしっかり止めておかないと危険なのでビスなどでしっかり固定しましょう。

材料費は2000円前後と手頃な値段で作ることができます。デメリットとしては賃貸などでは壁や天井が薄かったり、ビス留めなどはできないので手作りはおすすめしません。しっかり固定ができていないと柱やパイプが壊れ、怪我に繋がる原因となってしまうので注意しましょう。

チンニングの基本的なやり方

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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懸垂バーを設置したら、いざ実施です!最後に正しい懸垂のやり方について解説しますね。


⑴バーを肩幅より広めにもち、ぶら下がる
⑵肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げながら上体を持ち上げる
⑶ゆっくりと⑴のスタートポジションまで下ろしていく
⑷⑴〜⑶の行程を8〜15回繰り返す

チンニングを行う時のポイント

ポイントは使う筋肉、特に背中の筋肉を意識してトレーニングをしましょう。背筋は意識しないと使いにくい筋肉です。背中を丸めずにしっかりと肩甲骨を寄せることで背中の筋肉を鍛えることができます。

また、呼吸も大事なです。息を吐きながら身体を持ち上げ、吸いながら下ろすようにしていきましょう。

チンニングは背中を意識していてもだんだんと腕の力だけで上げようとして腕の筋トレのようになってしまいます。そうなると手首を捻りながら身体を持ち上げてしまいやすくなるので手首はまっすぐのまま、背中を意識して行うようにしましょう。

自分に合う器具を使ってトレーニングしよう

懸垂を行うための器具は今回ご紹介した以外にもたくさんあります。チンニングが苦手な方はまずは負荷を軽減できるもの、さらに鍛えていきたい方はそれに見合った器具を使うといいでしょう。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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しっかり使っている筋肉を意識することで懸垂の効果は高まります。まずはできる範囲から少しずつ行い、徐々に負荷をかけたり色々な種類の懸垂を行うのもおすすめです。

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