【プロトレーナー解説】ワンハンドローイングの効果・コツ・やり方を徹底解説！

また「背中の筋肉を意識するのが苦手」という人が平均的に多いですが、苦手だからといって背中を鍛えずに、胸ばかり鍛えていては筋肉のバランスが崩れ姿勢が悪く猫背のような形になってきます。胸だけ大きく発達していて背中はペラペラな体を想像して見てください。格好悪いと思いませんか？

背中の筋肉はとても強く、姿勢に大きな影響を与えます。
例えば椅子に座った時に体の力を抜けば自然と背中は丸まってきますよね。このように背中の筋肉は背筋を伸ばすだけでも使われるんです。このため背中をしっかり鍛えてあげる事がを重要となってきます。

また背中の筋肉を鍛えることで得られるメリットが沢山ありますので少し紹介してみます。

背中の筋肉は体の中でも特に大きな筋肉です。そのため背中を鍛える事で筋肉量が増え基礎代謝が高くなります。基礎代謝が高くなると、じっとしていても体がエネルギーを必要とするので、太りにくく痩せやすい体になります。

背中の筋肉を鍛えると視覚的に広がった背中からウエストを見ると、背中を鍛えていない人より細く見えます。それ以外にも背中の筋肉はウエスト付近まであるため、鍛える事でウエストが実際に引き締まる効果もあります。

男性の方なら特に逆三角形には憧れますよね。背中の筋肉を鍛えるとウエストとの差が生まれ、男らしくかっこいい逆三角形を手に入れることができます。

実年齢より若く見られる

年をとれば少しずつですが腰が曲がってきます。これは筋力が弱ってくるのがとても大きく関係しています。そのため、背中を鍛えることで姿勢が良くなり実年齢より若く見られます。

まずワンハンドローイングは名前の通り、片手（ワンハンド）で引く（ローイング）という種目です。
この種目は主に広背筋をターゲットに鍛える種目です。
ベントオーバーロウなどのバーベル種目は両手で行うので背中を意識しづらいのですが、このワンハンドローイングは片手で行う種目なのでより背中を意識しやすくなります。また可動域を大きくとれるのがワンハンドローイングの特徴です。

また、片側ずつ動作を行うため、左右で筋肉量に差がある方や、身体のゆがみがあるという方にはワンハンドローイングの方が意識もしやすく、より広背筋にしっかり負荷をのせトレーニングすることができるのでオススメです。

一方で、最初から高重量を扱ったり、正しいフォームや動作への意識を習得していないと、負荷が腕の筋肉へ逃げてしまい背中に効かせられないことがよくあります。効率よく成果を出すためには、正しいフォームと正しい重量で行うことがより大切になってくる種目です。

またワンハンドローイングは広背筋だけでなく、僧帽筋の中部から下部も鍛えることができます。
広背筋を鍛えることで背中の広がりが増し、僧帽筋の中部や下部を鍛えることで厚みが増します。自分の足りないところを狙って効率よくトレーニングしていきましょう。

まず、フラットベンチに片足をつき、ついた足と同じ側の手をベンチにつきます。
胸を張り背筋をまっすぐ伸ばしダンベルをもちます。ダンベルを持つ手の平の向きは、前ならえする時の向きと同じです。

ダンベルを握った状態で肩甲骨から広背筋を意識し肘を脇腹に擦り付けるように上げてきます。この時にダンベルを上げようとして体が横に回転しないように背中は水平を保って下さい。

降ろす時は急に降ろすのではなく、重りを背中の筋肉で感じながらストレッチを効かせゆっくりと肘が伸びきる直前まで下ろしていきます。

この動作を繰り返します。

回数は、初心者の方であれば軽い重さで20回を3〜5セット行い、セット間の休憩は30秒〜1分程度取るようにしましょう。

ある程度トレーニング経験がある方であれば10〜15回を行える重さを目安に3〜5セット行い、セット間の休憩を1分〜2分程度取るようにしましょう。徐々に重さに慣れてくれば、重さを増やしていき8〜15回が限界の重さでトレーニングを行うようにしましょう。
この際、フォームが絶対に崩れないように重量の設定を行うようにしてください。

そして気合いが入りすぎて休憩時間が短くなりすぎることがないようにしましょう。しっかり筋肉が回復してから次のセットを始めるようにしてください。

ワンハンドローイングは片手で行うのでとてもシンプルな動作です。しかし、筋トレ初心者の方の場合知らず知らずの内に楽な動作をしてしまいがちです。

ワンハンドローイングでは、動作を行う際に床と垂直な軌道で上下させる必要はありません。
実際の動作では、ダンベルを降ろすときは肘を完全に伸ばすのではなく、肘が少しまがった前ならえの状態になります。

引き上げた状態ではおへそのラインぐらいに腕がくるようにします。引き上げる時は、肘を脇腹に擦り付けるような感じで、ゆるやかな円を描く様な軌道で上げてくるといいと思います。
ダンベルの角度は、バーが体とほぼ平行になるように保って下さい

ワンハンドローイング の動作を行う時の呼吸方法は、引き上げるときに吸って、降ろす時に吐く事を意識します。
呼吸を意識して行うことで収縮やストレッチをより意識することができ、トレーニング効果を高めることができるのでとても大事です！

初心者の方であれば、サムアラウンドグリップで握る事をお勧めします。
サムレスグリップで握ると腕に力が入りにくく、ターゲットである背中の筋肉に効率よく効かす事ができる一方で、ダンベルを落としてしまう危険性もあるため最初はサムアラウンドグリップでトレーニングを行うようにしましょう。

高重量のダンベルを使う場合は背中の筋肉が疲労する前に握力が無くなって握れなくなってしまう事が多いので、トレーニング用のリスストラップを使うことをお勧めします。

※サムアラウンドとサムレスの違い
サムは親指のことを言います。サムアラウンドでは４本指でバーを握り、そこにさらに親指をバーに巻きつけて握ります。サムレスグリップは、親指を除いた４本の指でバーを支え、親指は人差し指の隣に添えるだけの形となります。

ちなみに背中の種目を行う場合はサムレスグリップで行うことが多いです。

視線

視線は前方から斜め前ぐらいを見るようにして下さい。真下を見てしまうと背中が丸くなり収縮を意識しづらくなり背中を効率よく鍛えられなくなります。
この視線は動作を行う上で常に意識して行なうようにしてください。

どのトレーニング種目を行う際にもとても大切な事なのですが、鍛える部位をしっかり意識するようにして下さい。特に筋トレ初心者の場合、トレーニングをする際に動作を行うことに集中してしまい、対象としている筋肉を意識していないことが多いです。行っているトレーニングで対象としている筋肉を意識することで、少しずつですがそこの筋肉を使う感覚が分かってきます。

ワンハンドローイングの場合は、広背筋がメインターゲットとなるので、背中を使って引き上げてきます。

動作中は「広背筋を鍛えているんだ！」と意識して行うようにしてみてください。
動作に集中してしまう人は腕で引き上げてしまいがちですが、広背筋を意識することで背中を使って正しい動作で引き上げることができるようになってきます。

一番多いのが重量設定を間違い、重すぎるダンベルを使って反動で持ち上げるケースです。

これだと背中の筋肉ではなく、腕の筋肉や体幹などであげているため思った以上に効果が期待できません。先ほど説明した、回数が無理なく行える重量のダンベルを選び、ゆっくりと丁寧に動作を行うようにしましょう。

また重量が軽い場合でも、引く時に体ごと引き上げて開いてしまっている方や、姿勢が悪く背中が丸まった状態の方をよく見かけます。これだと引ききったところでしっかり収縮ができないため、うまく背中に効かす事ができません。
対象筋である広背筋に効かすためには、体は床と平行なままを保って終始動作を行うようにして下さい。

背中の種目では特にストレッチが大事です。
ワンハンドローイングでいうとダンベルを降ろす場面です。
急にダンベルを降ろすのではなく、重りを背中で感じながら３秒ほどかけて丁寧に降ろす事を意識しましょう。

今回はワンハンドローイングの説明をしましたが、広背筋を鍛える種目は他にもいくつかあります。

ワンハンドローイング の両手バージョンです。
両手で行うので片手で行うより重量を扱うことができ、より負荷をかけることができます。
また両手で行うので片手で行うワンハンドローイングより短時間でトレーニングを終わらすことができます。

懸垂は最も効率よく背中の筋肉鍛えられる種目です。
初心者の方には、なかなかハードルが高いかもしれませんが誰かに足を持ってもらい補助をしてもらうか、台に乗り懸垂を行い「これ以上あがらない！」という所から自分の足で少し補助を加えて行うやり方がお勧めです。

またこれでも難しい場合は、バーに捕まり斜め懸垂を行うと良いです。

【懸垂についてもっと詳しく知りたい方はこちら】

スクワット・ベンチプレスと並んで筋トレBIG3とも呼ばれ、筋トレではとても有名です。
背中の筋肉だけでなく、足の筋肉や体幹など全身の筋肉を鍛えられるので効率が良いです。
しかし、効率がいい反面フォームが難しく腰の怪我をすることがよくあるので注意して行うようにして下さい。

紹介したフリーウェイトで行う種目は一度に複数の筋肉を鍛えられるのがメリットですが、フォームや動作が難しい、怪我がマシンに比べて多いのがデメリットです。

【デッドリフトについてもっと詳しく知りたい方はこちら】

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