広背筋は鍛えるのが難しいと言われる理由

広背筋は背中にある筋肉で、肩甲骨の下に大きく広がっています。
この広背筋ですが、実は筋トレ初心者にとって鍛え方が難しいと言われているのです。それには2つの理由があります。

自重で鍛えるのが難しい

背中の筋肉でもう1つ有名なものに「脊柱起立筋」というのがありますが、この筋肉に比べて「自重トレーニングのバリエーションが少ない」というのが大きな理由としてあります。

代表的な鍛え方に「懸垂(チンニング)」があるのですが、慣れないうちは1回まともにできるかどうかという負荷の強さなのもネックです。

広背筋を意識して使いにくい

広背筋の鍛え方はほとんどが上腕や前腕を使うものが多いのですが、トレーニングをしているとこうした腕の部分を意識しすぎてしまい、広背筋に効いてないことが多くあります。
背中は自分では見えないので、意識が難しいのです。

広背筋の鍛え方のポイント

広背筋の鍛え方では、以下のようなポイントを意識することが重要です。

肩甲骨が先に動くという感覚をマスターする

広背筋のトレーニングでありがちなのは、ダンベルやチューブを「腕」で動かしてしまっているという状態です。そうではなく、トレーニング時は腕よりも肩甲骨が先行して動き、そのあとに腕が付いてくるという感覚を身につけるのが大事です。

肩甲骨を寄せるという動きを意識する

また、肩甲骨を動かす時は上下にではなく「寄せる」という感覚を持ちましょう。ちょうど背中の真ん中に割り箸や棒があり、それを肩甲骨で挟むというイメージです。

イメージしにくい場合は、実際に手で自分の広背筋を触りながら、上の2つのポイントを意識した動きをしてみると良いでしょう。

広背筋の鍛え方① チューブローイング

ここからは、広背筋の具体的な鍛え方を紹介していきます。まず1つ目はチューブローイングです。

このトレーニングでは両足を伸ばして座った状態で、チューブを足の裏に通して両手で持つようにします。
この状態で背中を丸めないようにヒジを曲げてチューブを引きましょう。この時、先ほど紹介した肩甲骨から動かすというポイントを常に意識してください。

このトレーニングは似たような動きで、立ったまま行う「ベントオーバーローイング」といった種目もあります。

広背筋の鍛え方② ワンハンドローイング

広背筋を左右別々に鍛えるトレーニングに「ワンハンドローイング」があります。

ベンチ(ない場合はベッドなど)に片手と片膝をつき、もう片方の手でダンベルを持ちましょう。この状態からダンベルを持ち上げますが、ポイントはチューブローイングと一緒です。

ダンベルを持ち上げるときですが、顔をダンベルと持っている手と逆方向に向ける(右手で持っているなら左方向)ことで、筋肉が張ってより伸縮の度合いが増します。トレーニングの質も変わるので、ワンポイントとして活用してみると良いでしょう。

広背筋の鍛え方③ プルオーバー

プルオーバーはある程度スペースが必要なトレーニングです。専用のベンチがあれば良いですが、ない場合はベッドなどで代用しましょう。ベンチ(あるいはベッド)に横になった状態になり、両手でダンベルを持って顔の上に持っていきます。

このままダンベルを頭の後ろに動かし、腕を大きく伸ばすような要領でダンベルを動かしましょう。狭い範囲ではなくなるべく広範囲に動かすことがこの種目のポイントです。

ダンベルを顔の真上で動かすので、ダンベルを落としてしまう大ケガに繋がってしまいます。あまり無理はせず、軽めの重量から始めるようにしましょう。

水泳選手や格闘家のようなかっこいい広背筋を手に入れよう!

広背筋を上手に鍛えることができれば、水泳選手のような逆三角形の肉体や、格闘家のような厚みのある背中を手に入れることができます。

今回紹介した種目はダンベルやチューブがあれば自宅でもできるものばかりなので、ぜひ取り組んでみてください!

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