厚みと広がりの両方を兼ね備えた背中というのは、強い男のシンボルでもあります。そんな背中を手に入れるのに欠かせないのが背中にある広背筋という筋肉ですが、実は広背筋は鍛え方が難しいことでも有名です。そんな広背筋を鍛えるのにオススメな方法を解説します!
広背筋は鍛えるのが難しいと言われる理由
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この広背筋ですが、実は筋トレ初心者にとって鍛え方が難しいと言われているのです。それには2つの理由があります。
自重で鍛えるのが難しい
代表的な鍛え方に「懸垂(チンニング)」があるのですが、慣れないうちは1回まともにできるかどうかという負荷の強さなのもネックです。
広背筋を意識して使いにくい
背中は自分では見えないので、意識が難しいのです。
広背筋の鍛え方のポイント
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肩甲骨が先に動くという感覚をマスターする
肩甲骨を寄せるという動きを意識する
イメージしにくい場合は、実際に手で自分の広背筋を触りながら、上の2つのポイントを意識した動きをしてみると良いでしょう。
広背筋の鍛え方① チューブローイング
このトレーニングでは両足を伸ばして座った状態で、チューブを足の裏に通して両手で持つようにします。
この状態で背中を丸めないようにヒジを曲げてチューブを引きましょう。この時、先ほど紹介した肩甲骨から動かすというポイントを常に意識してください。
このトレーニングは似たような動きで、立ったまま行う「ベントオーバーローイング」といった種目もあります。
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自重トレーニングでは鍛えるのが難しい広背筋。その広背筋を鍛えるトレーニングで有名なものにローイングというものがあります。ローイングにはダンベルを使ったものが多くありますが、今回はチューブを使った『チューブローイング』を詳しく解説します。
広背筋の鍛え方② ワンハンドローイング
ベンチ(ない場合はベッドなど)に片手と片膝をつき、もう片方の手でダンベルを持ちましょう。この状態からダンベルを持ち上げますが、ポイントはチューブローイングと一緒です。
ダンベルを持ち上げるときですが、顔をダンベルと持っている手と逆方向に向ける(右手で持っているなら左方向)ことで、筋肉が張ってより伸縮の度合いが増します。トレーニングの質も変わるので、ワンポイントとして活用してみると良いでしょう。
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上半身を鍛えるうえで忘れてはいけないのが、背筋のトレーニングです。「男は背中で語るもの」なんてよく言われるように、たくましい後ろ姿を手に入れるためには必要不可欠です。そこで今回は、背筋の中でももっとも大きい広背筋を鍛える『ワンハンドローイング』について詳しく解説します。
広背筋の鍛え方③ プルオーバー
このままダンベルを頭の後ろに動かし、腕を大きく伸ばすような要領でダンベルを動かしましょう。狭い範囲ではなくなるべく広範囲に動かすことがこの種目のポイントです。
ダンベルを顔の真上で動かすので、ダンベルを落としてしまう大ケガに繋がってしまいます。あまり無理はせず、軽めの重量から始めるようにしましょう。
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今回紹介した種目はダンベルやチューブがあれば自宅でもできるものばかりなので、ぜひ取り組んでみてください!
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