三角筋は「前部・中部・後部」の3つで鍛える!

三角筋、ひいては肩のトレーニングを自宅で行う場合、この後紹介するショルダープレスなど1つの種目だけを行なっている方がいるかもしれません。それでも十分トレーニングの効果を得ることはできますが、より効率的にたくましい三角筋を作りたい場合は、三角筋を「前部・中部・後部」という3つに分解してトレーニングを実施するのがオススメです。

肩のトレーニングで有名なショルダープレスは三角筋の前部を重点的に鍛え、サイドレイズは、三角筋の中部を重点的に鍛えるトレーニングです。これに加え前部と後部の種目を加えることで、見た目にもより丸みのある肩ができるほか、普段使わない部分の筋肉が鍛えられて血流の改善や肩こりの予防につながるでしょう。

自宅で三角筋を鍛えるときの便利アイテム

三角筋の鍛え方は自重トレーニングだけの場合、先ほど紹介した3分類(前部・中部・後部)を効率的に狙えない場合があります。そんなとき、以下に紹介する2つのアイテムがあると非常に便利です。

ダンベル


自宅の筋トレにおけるマストアイテムでもある「ダンベル」。特に三角筋のトレーニングは立った状態(あるいは座った状態)で行うものが多いのがポイントです。扱いやすいというメリットがあり、上の画像のように重量調整ができるものもあります。

チューブ


トレーニングチューブ」はダンベルよりも軽量のため、女性にも扱いやすいのがメリットです。また、チューブの巻き方次第で負荷の調整が簡単なので、筋トレ初心者の方はまずチューブから揃えるといいでしょう。

「三角筋前部」を狙ったオススメの鍛え方

三角筋の前部を狙ったトレーニングは以下の2つがオススメです。

フロントレイズ

フロントレイズのスタートポジションは、立ったままの状態でダンベルを両手にそれぞれ持ちます。この状態のまま腕を地面と平行になるまで持ち上げましょう。

この時、安定性を確保するために膝を少しだけ曲げておくのと、腕を傷めないためにひじも少し曲げておくのを意識しましょう。

オルタネイト・フロントレイズ

オルタネイト・フロントレイズのやり方は、フロントレイズとほぼ同じです。

ただし、ダンベルを持ち上げるのは両手同時ではなく左右交互に行うという点だけ違いがあります。片方に意識を集中して持ち上げることができますが、その時反動を使わないように注意をしましょう。

「三角筋中部」を狙ったオススメの鍛え方

三角筋中部のトレーニングは以下の2つがオススメです。

サイドレイズ

ショルダープレス

やり方はフロントレイズに似ていて、ダンベルを持ち上げる方向が「サイドレイズは体の真横」「ショルダープレスは体の真上」という違いがあるだけです。ただしサイドレイズを行う場合は、腕ではなく「ひじ」でダンベルを持ち上げる感覚で行うとより肩への負荷を感じることができます。

「三角筋後部」を狙ったオススメの鍛え方

三角筋後部は3分類の中でも特におろそかになりがちな部位です。代表的なトレーニングとしては以下の3つがあります。

ベントオーバー・リアレイズ

脇を締め、腕を真後ろに引き上げます。腕を真後ろに引き上げることで、三角筋後部に負荷をかけることができます。

ダンベルも利用してもおこなうことができます。

ベントオーバーラテラル

「ベントオーバーラテラル」は、ダンベルを身体の横に持ち上げて、三角筋後部や、僧帽筋に刺激を与える種目です。

肩甲骨を寄せるイメージでおこないましょう。

シーテッド・ベントオーバー・リアデルトレイズ

いずれも立った状態、あるいはベンチなどに座ってかがんだ状態になり、ダンベルやチューブを両手に持って体の背面、もしくは横へ持ち上げる(引っ張る)のが主な動きです。デスクワークで前かがみになりがちな人にとってはちょっとしたストレッチにもなるので、きついけど刺激が気持ち良いと感じる人もいるかもしれません。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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ベンチプレスなどでも肩の前部は鍛えられるので、後部や中部を意識してトレーニングするのがおすすめ!また猫背の方が前部ばかり鍛えてしまうとより猫背になってしまうので後部をトレーニングした方がいいですね!

効率的な鍛え方で厚みのある三角筋を手に入れよう!

胸や背中の筋肉と比べ、ややおろそかになりがちな三角筋ですが、ここが鍛えられると男らしい肩幅のある肉体を作ることができます。

今回紹介した鍛え方のコツを参考にしながら、より効率的な上半身を手に入れましょう!

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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三角筋は前・中・後でバランスよく鍛えることで綺麗な丸い肩を作ることができます!特に後部が大きいと肩全体が大きく見え、また姿勢もきれいになるのでぜひ後部を意識してトレーニングしてみてください!

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