【トレーナー監修】腹筋と背筋はバランス良く鍛えることが大事！

腹筋ばかり鍛えて背筋を鍛えることを忘れていませんか？ヒトの身体の構造は対になっており、腹筋と背筋はまさに互いに対を成すもの。両方を鍛えることの重要性を詳しく解説します。

筋肉は対の関係でペアとして成り立っている

腹筋と背筋をバランス良く鍛えることが重要というのはどういう意味ですか？

大野崇監修トレーナーからのアドバイス

一般社団法人ファイトライフ協会講師 NESTAｰPFT スクールオブムーブメント公認ムーブメントコーチ米国EBFA認定ベアフットトレーニングスペシャリスト米国EBFA認定FSFM（歩行動作改善）スペシャリスト NKTニューロキネティックセラピープラクティショナー日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナー日本タイ古式マッサージ協会認定プロフェッショナルセラピスト

端的に言うと、身体のバランスが崩れ、様々な支障をきたすということです。
詳しく解説しますね。

筋肉は収縮して長さが短くなる際に力を生み出します。その短くなる筋肉繊維の両端には腱で骨と繋がっています。
筋肉が収縮して、その筋肉と繋がっている骨が引っ張られることで色々な動作が可能になるのです。

また、筋肉は基本的に収縮する際に力を生み出しますが、筋肉の収縮がない伸びる動作では力を生み出す事はできません。
その為、2組以上の筋肉繊維が対の関係になるように身体は出来上がっています。

そうすることで、曲げた関節を伸ばすことが可能になるのです。

大野崇監修トレーナーからのアドバイス

押す動きと引く動き、曲げたり伸ばしたりすることは対の関係によって成り立っている筋肉グループに支えられている事を頭に入れておきましょう。
バランスよく筋肉を鍛える事が重要な理由のベースになります。

腹筋と背筋はセット！反対の関係性にある

腹筋と背筋はバランスよく鍛える事がとても大切です。それは、腹筋と背筋が対の関係性で成り立っているからです。腹筋と背筋は上で紹介したような対の関係にあり、腹筋と背筋はペアの筋肉です。

身体の前面にある腹筋は、身体を丸める動作で作用します。一方で、背筋は身体を後ろに反らせる動作に必要不可欠です。

極端に言うと、背筋が収縮しても腹筋が存在しないと、反らした身体を元の状態に戻す事ができませんし、背筋が存在しないのであれば、腹筋の収縮に伴って丸まった背中はそのままでしょう。
もちろん腹筋や背筋が存在しないなんてことはありえないので、現実的ではない極論ですが、腹筋と背筋は切っても切り離せない関係があるのです。

先ほど、腹筋と背筋は対の関係にあると説明しましたが、この対の関係にある筋肉を同時に鍛える事をお薦めしています。
同時にペアの筋肉を鍛える事は、身体のバランスを保つだけでなく、効率の良い筋トレを可能にします。

腹筋を鍛えている際には対となる背筋はリラックスしています。反対に背筋を鍛えている間に腹筋はリラックスしています。
このようなメカニズムを相反神経支配といいます。

大野崇監修トレーナーからのアドバイス

この基本的な原理を理解してトレーニングに取り入れてみましょう。

腹筋を鍛えた後、腹筋の休憩時間に、背筋を鍛えるように心がけるのです。また、反対に背筋を鍛えた後の背筋の休憩時間に腹筋を鍛えるのです。とてもシンプルな原理ですが、これを実践に移すとトレーニング時間の大幅な短縮に繋がります。
また、交互に鍛えるので、腹筋と背筋のバランスを保ちながら身体に負荷を掛ける事が可能です。

ちなみに、この知識は腹筋と背筋だけでなく、他の部位にも使用する事が可能です。

胸筋を鍛えたら広背筋もペアで鍛える、腿前の筋肉に負荷を掛けたら、腿裏にも負荷を掛けるなど試してみましょう。筋トレの時間をかなり短縮できるので、効率良く、効果的なトレーニングが可能になるでしょう。

筋肉が対の関係にある筋肉を探すのには、押す動きと引く動き、上げる動きと下げる動きの様に、対の関係にある動作を可能にする筋肉を探すことで見つける事ができるはずです。

腹筋と背筋を同時に鍛えると姿勢が綺麗になる

人間の身体は、筋肉が骨を支えることで姿勢を保っています。もし腹筋ばかりが強いと身体は丸まって猫背になり、逆に腹筋が弱いと身体は反ってしまいます。正しい姿勢で真っすぐ立つには、身体を前面に丸めようとする力（＝腹筋）と身体を背面からひっぱる力（＝背筋）のバランスが保たれている必要があるのです。

腹筋と背筋をバランスよく鍛える事は、背骨の理想のS字のアーチを保つ事に繋がります。このS字が崩れると姿勢が悪化して腰痛やケガの原因になりかねないので、気を付けましょう。背中のS字アーチを少しでも意識してトレーニングに取り組むと、姿勢の改善に繋がります。

現代人はデスクワークやスマホの使用時間が長いため、背中が丸まった姿勢でいることが多いです。

これは腹筋が縮こまった状態で、背筋は伸びている状態です。つまり、この姿勢が長くなると背筋が弱くなりがちです。
（決して腹筋が鍛えられているわけでもありませんが）

そして背筋が弱くなるとさらに猫背になりがちで、負のスパイラルに陥ってしまうのです。

腹筋と背筋のバランスは腰痛予防にもなる

腹筋と背筋の筋バランスが崩れ、姿勢が悪くなってしまうと肩こりや腰痛の原因になるのは言うまでもありません。

可能であれば腹筋と背筋を普段から鍛えることがベストですが、デスクワークが多い人は1時間に1回は立ってストレッチをするなど、なるべく背筋が伸び切った状態になるのは避けましょう。

ちなみに腹筋ばかりを鍛えたがる男性が存在しますが、腹筋は割れていても背中が薄いバランスの悪い身体は貧相な身体に見えますので、バランスよく鍛えると言う意識を持つ事を大切にして下さい。

腹筋と背筋の鍛え方｜筋トレメニュー5選！

具体的に鍛え方を教えてください！

大野崇監修トレーナーからのアドバイス

わかりました。まずは腹筋と背筋の筋肉を詳しく見ていきましょう。まずは腹筋の筋肉です。

腹直筋

身体の正面にあり、腹筋の中で最も外側にあるアウターマッスルです。シックスパックに代表される筋肉で、腹筋を割るのであれば欠かせない筋肉です。

腹斜筋

身体側面にある筋肉で、腹直筋より内側にありますが、腹斜筋もアウターマッスルに分類されます。外腹斜筋と内腹斜筋に分かれています。

腹横筋

腹斜筋よりさらに身体の内側、インナーマッスルです。左右に大きく広がり、お腹を凹ませたり、姿勢維持に重要な筋肉です。

大野崇監修トレーナーからのアドバイス

次は背筋です。

広背筋

背中にある人体で最も面積の大きな筋肉です。腕を後方あるいは下方に引く動作などで主に使用される筋肉です。

僧帽筋

首次の付け根から背中中央くらいまで走っている筋肉で、広背筋と僧帽筋が弱いと肩甲骨が外側に開き、猫背になってしまいます。

脊柱起立筋

頚椎から骨盤にかけて上下に細長く走っている筋肉です。インナーマッスル、アウターマッスル両方の性質を持った筋肉で、姿勢の保持にはとても重要な役割を果たします。

腹筋と背筋の筋トレメニュー

大野崇監修トレーナーからのアドバイス

まずは腹筋の鍛え方を紹介します。

●クランチ

腹直筋を鍛える代表的な筋トレです。
脚をベンチや椅子などに起き、仰向けになります。膝が90度に曲がった状態で、上体を丸めながら（腹筋を収縮させるイメージで）起こします。目線がおへそを見るくらいまで上体を上げます。見た目は地味ですが、腹直筋を鍛える上では絶大な効果があります。

ちなみに、上体を起こす際に身体を左右に捻じれば腹斜筋も鍛えることができます。

●プランク

腹筋全体を鍛えることができる筋トレです。
両肘と両足で身体を持ち上げ、その状態をキープするだけです。腰が上がったり下がったりすると鍛えられないので、しっかりと腹筋に力を入れて、足から頭まで一直線になるようにしましょう。

大野崇監修トレーナーからのアドバイス

次は背筋の鍛え方です。

●ワンハンドローイング

広背筋、僧帽筋を鍛える筋トレです。
ベンチに片手と片膝をつき、もう片方の手にダンベルを持ちます。脇を締めたままままダンベルを引き上げます。肩甲骨を寄せるように引き上げましょう。

●ベントオーバーローイング

広背筋、僧帽筋の中部、下部を鍛えることができます。
ダンベルかバーベルのどちらでも行えます。ダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま上体を少し前傾させます。肩甲骨を寄せるように脇を締めてダンベルを引き上げましょう。

●バックエクステンション

自重で脊柱起立筋を鍛える筋トレです。
地面に仰向けになり、両手を耳に添えます。そのまま勢いを使わずにゆっくりと上体を起こしましょう。

●懸垂

自重で広背筋を鍛えることができる筋トレです。自重ですが非常に効果は高いです。

両手でバーを握りますが、両手の幅は肩幅より拳2個分広く取ります。両手の幅を広くすると広背筋に刺激が入りやすくなります。狭くすると上腕に刺激が入りやすくなってしまいます。
膝を曲げて足は交差しておきます。そのまま腕の力というよりは広背筋を意識しながら肩甲骨を寄せるようにして身体を持ち上げます。顎がバーの高さにくるまで持ち上げましょう。

背筋の鍛え方は自重ではなくダンベルなど器具を用いることが多いんですね。

大野崇監修トレーナーからのアドバイス

はい。広背筋や僧帽筋も自重で鍛えることは出来なくはないですが、適度な負荷をかけるにはダンベルなどがあるといいでしょう。

腹筋の方が自重で気軽に鍛えやすいことや、自分で見た目を確認しやすいため、腹筋ばかりを鍛えてしまいがちです。
背筋も鍛えることを忘れないようにしてください。