上半身の筋トレは自宅でも十分できるか?

編集部

筋肉で引き締まったかっこいい上半身を手に入れたいのですが、近くにジムがなく思いバーベルを使った筋トレができません。

ジムでの筋トレに置き換わるような自宅でできるトレーニングはありますか?

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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はい。トレーニングの方法を工夫することで、自宅でできる筋トレでも十分に引き締まった上半身を手に入れることができます!

厚い胸板を作る大胸筋や肩幅を広くしてくれる三角筋、力こぶのたくましい上腕二頭筋や背中を広く見せてくれる広背筋など、上半身を鍛えことでかっこいい上半身を作ることができます。

しかしこうした上半身を手に入れるためには、フィットネスジムなどで重いバーベルやダンベルを使わないといけないのでは?と思う人も多いのですが、実は自宅でできる筋トレでも十分に引き締まった上半身を手に入れることが可能です。

そして自宅でトレーニングを行う場合は、自重トレーニングとウェイトトレーニングの2種類をうまく組み合わせるのがオススメです。

上半身を鍛える自宅筋トレのポイント

自宅で行うトレーニングは自重トレーニングとウェイトトレーニングの2種類を組み合わせるのがいいと説明しました。自重トレーニングは文字どおり、自分の体重を使って体を鍛えるトレーニング種目です。それに対して、ウェイトトレーニングはバーベルやダンベルといった重量を使って行うトレーニング種目を指します。

しかし、ウェイトは必ずしもダンベルなどを用意する必要はありません。例えばペットボトルに水を入れたり、トートバッグやバックパックに荷物を入れたりすることで、ウェイト代わりとして使うことができます。

ウェイトトレーニングは自重では刺激しにくい背中や肩の筋肉を鍛えやすいというメリットがあります。こうした道具をうまく取り入れることで、効率よく体を鍛えましょう。

自宅でできる上半身の筋トレメニュー7選

1週間で行う上半身の筋トレメニューの一例を紹介

筋トレメニューを組む場合は、基本的に1週間単位で組むと非常にわかりやすいです。筋肉というのは一度のトレーニングから次のトレーニングまでに2、3日の間隔を設けるのが基本です。そうすると、1つの種目を1週間で2回行うようなスパンでトレーニングスケジュールを組むと効率が良くなります。

例えば、この後に紹介するトレーニングを次のように組むといった具合です。

月曜日:プッシュアップ、バックエクステンション、ワンハンドローイング
火曜日:アップライトローイング、オルタネイト・ダンベルカール、プランク
水曜日:休息日(もしくは下半身のトレーニング)
木曜日:休息日
金曜日:プッシュアップ、バックエクステンション、ワンハンドローイング
土曜日:アップライトローイング、オルタネイト・ダンベルカール、プランク
日曜日:休息日(もしくは下半身のトレーニング)

ちなみに腹筋の種目(プランク)は他の筋肉より回復が早いため、1日おきに行っても問題ありません。1日2、3種目であればウォーミングアップやストレッチも含めて1時間以内でこなせるので、帰宅時や出勤前の時間を活用して行うといいでしょう。

自宅でできる上半身の筋トレ①プッシュアップ


「プッシュアップ」、つまり腕立て伏せは自重トレーニングでも定番中の定番と言える種目です。この筋肉では胸にある大胸筋のほか、二の腕に当たる筋肉である上腕三頭筋を鍛えることが可能です。(上腕三頭筋をメインに鍛えたい場合は「ナロー・プッシュアップ」が効果的です)

このトレーニングのポイントは、つま先から背筋までを一直線にして、運動中に腰が落ちないようにすることにあります。また、腕を曲げて体を落とす時は床ギリギリのところまで大きく体を動かすようにしましょう。

このトレーニングは台座やベッドを使って手足の位置を変えることで、大胸筋の上部・下部にも刺激を与えることができます。

【プッシュアップをもっと詳しく知りたい方はこちらから】

自宅でできる上半身の筋トレ②バックエクステンション


背中のトレーニング種目である「バックエクステンション」は、背骨に沿って伸びている脊柱起立筋を鍛えることができます。この筋肉は姿勢の矯正にも深く関わっていて、スポーツ時の安定性を高めるといった効果もある筋肉です。

バックエクステンションは背中を上へ反らすわけですが、あまり反らしすぎると腰を痛めるので注意してください。また、上半身を動かす時には反動を使わず、背中の筋肉の伸縮を意識してゆっくりとした動作を心がけるようにしましょう。

【バックエクステンションをもっと詳しく知りたい方はこちらから】

自宅でできる上半身の筋トレ③ワンハンドローイング


「ワンハンドローイング」は同じく背中のトレーニングですが、背中にある大きな筋肉である広背筋を鍛えられます。広背筋は自宅のトレーニングではなかなか鍛えにくいので、ダンベルや重りを使ったこの種目で鍛えるようにしましょう。

ワンハンドローイングはベンチに体を預けて行いますが、自宅で行う場合はベッドを使って行いましょう。ダンベルはバッグやペットボトルなどで代用することができます。

はじめのうちは、広背筋に効いている感覚がわかりにくいかもしれません。ダンベルを動かす時は脇を締め、腕ではなく肩甲骨を寄せるイメージで、フォームを意識したトレーニングを行いましょう。

【ワンハンドローイングをもっと詳しく知りたい方はこちらから】

自宅でできる上半身の筋トレ④アップライトローイング


「アップライトローイング」は肩回りのトレーニング種目としてとても優秀です。通常肩にある三角筋を鍛える時は、前部・中部・後部の3部位に分けて鍛えることが多いのですが、アップライトローイングはこの3部位にくまなく刺激が入るほか、首回りから肩にかけて伸びている僧帽筋も同時に鍛えられます。

このトレーニングではダンベルを使用しますが、トートバッグ・バックパックで代用することができます。このトレーニングは重量を大きく動かすことと、重量を下ろす時にゆっくりとした動作を心がけることの2点に注意して行いましょう。

トレーニングの効果の割に動作がシンプルなので、初心者でも取り組みやすいというメリットがあります。

【アップライトローイングをもっと詳しく知りたい方はこちらから】

自宅でできる上半身の筋トレ⑤オルタネイト・ダンベルカール


「オルタネイト・ダンベルカール」は力こぶにあたる筋肉である上腕二頭筋を鍛える種目です。二の腕にある上腕三頭筋と比べ、上腕二頭筋は自重では鍛えにくいという側面があります。そのためこのトレーニングでは、ダンベルなどの重量を使ってトレーニングを行います。

オルタネイト・ダンベルカールのポイントは、「肘を大きく動かすこと」にあります。特にダンベルを下ろす時は、ひじが伸びきる寸前まで上腕を動かすことで、上腕二頭筋をストレッチさせてより高いトレーニング効果を発揮できます。

重量が重すぎるとひじの動きが少なくなってしまうことがあるので、その点に注意してください。

【オルタネイト・ダンベルカールをもっと詳しく知りたい方はこちらから】

自宅でできる上半身の筋トレ⑥プランク


「プランク」は腹筋を鍛えるトレーニングの中でも、シンプルかつ高い効果を狙える種目です。このトレーニングでは、腹直筋、腹横筋といったお腹まわりの筋肉を幅広く鍛えることができます。

プランクで重要なのは姿勢です。このトレーニングは基本的に四つん這いになって足を伸ばし、つま先と肘で体を浮かせるという姿勢をずっと維持します。この間、腰が浮いたり沈んだりするとトレーニングの効果が薄れるだけでなく、腰痛などのケガのリスクが増してしまいます。

まずは20秒の3セットからスタートさせ、最終的に60秒以上、腰が落ちたり上がったりしないように姿勢を維持できるように頑張ってみてください。

【プランクをもっと詳しく知りたい方はこちらから】

自宅の筋トレでたくましい上半身を作り上げよう!

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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筋トレと聞くと、ついついジムにあるダンベルやバーベルを使ったトレーニングばかりを思い浮かべます。しかし、自宅にあるものや自重だけでも十分にトレーニングが可能なのです。

今回紹介したトレーニング種目や1週間のメニューを参考に、自宅でたくましい上半身を作り上げましょう。

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