オルタネイト・ダンベルカール

オルタネイト・ダンベルカールは力こぶの箇所となる上腕二頭筋を鍛える筋トレです。ダンベルを使用し、左右交互に肘を曲げたり伸ばしたりするトレーニング方法です。体をそらさないように行うことでより良い効果が期待できます。

鍛えられる部位

上腕二頭筋が主に鍛えられます。トレーニングを重ねることで目に見えるかたちで効果を実感できるようになります。

手のひらを前に向けた状態でダンベルを握ります。足は肩より少し狭いくらいに幅をとります。

手を横にひねりながらダンベルを上げていきます。これは効率よく上腕二頭筋を刺激するためです。体が反らないように、少し前かがみになるくらいで左右交互にダンベルを上げていきましょう。

回数を重ねていくと他の筋肉や肩を使って上げてしまいそうになりますが、上腕二頭筋だけを使ってダンベルを上げるようにしましょう。

軽いウェイトで回数をこなしても上腕二頭筋は効率よく鍛えられません。10回程度をぎりぎり上げられる重さで行うことをおすすめします。動かす際にダンベルを誤って落とさないように注意しましょう。

左右各10〜15回×3セット

・肘の位置をしっかりと固定してからおこなう。
・体が反らないように、少し前かがみになる。
・引き上げるときも下げるときもゆっくりとおこなう。

回数を重ねると体が揺れることがありますが、なるべく体が前後左右に揺れないようにしましょう。

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