プロネーションは手首を外側にひねりダンベルの端を握り、手首を返してダンベルを引き上げる筋トレです。前腕内側の筋肉を意識しながらゆっくりと行うことで円回内筋、前腕屈筋群、方形回内筋に効果があります。
鍛えられる部位
円回内筋、前腕屈筋群、方形回内筋が鍛えら、腕の怪我防止につながります。
意識する点
ベンチなど腕を固定できる台に両腕を置き、鍛える腕の肘の確度が90度になるように曲げます。ダンベルをもち、もう片方の手は肘が動かないようにおさえておきます。
前腕内側を意識しながら、ダンベルを上げていきます。ダンベルの先が床と垂直になるくらいまで上げましょう。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。以後、この動作を繰り返していきます。
注意する点
元の位置に戻す動作は意識しながらゆっくりと手首を回すようにしましょう。肘を固定して行うことも効果を得られるために必要です。
回数 / セット数
左右各15～20回×1～3セット
まとめ
・前腕内側を意識し、ダンベルの先が床と垂直になるくらいまで上げる。
・肘を固定しつつゆっくりと元の位置に戻す。
・肘を固定しつつゆっくりと元の位置に戻す。
同じくインナーマッスルを鍛えるスピネーションと組み合わせることでより高い筋トレ効果を得ることができるでしょう。
