ナロープッシュアップとは?上腕三頭筋や大胸筋・三角筋に効く!

ナローとは英語で狭いという意味であり、プッシュアップは腕立て伏せのことです。
つまり、ナロープッシュアップとは、手の幅が狭い状態で行う腕立て伏せのことを言います。手の幅は肩幅より少し狭い状態で行います。

ナロープッシュアップで効く筋肉

上腕三頭筋

ナロープッシュアップでは上腕三頭筋、いわゆる二の腕に効果があるトレーニングです。

腕立て伏せで上腕三頭筋に効かせるためには、手の幅がポイントになります。手の幅を今までよりも内側に置いて、手の幅を狭くして行うことで効かせることができます。

上腕三頭筋以外にも胸の筋肉の大胸筋や、肩の筋肉の三角筋を鍛えることができます。

編集部

なるほど!私が行っていた腕立て伏せは、手の幅が広い状態で行っていたので、二の腕にあまり効いている感じがしなかったということですね?!

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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はい。手の幅が違うだけで効く部位も変わってきます。では、次にナロープッシュアップのトレーニング方法を解説していきます。

ナロープッシュアップの効果とやり方

前述した通り通り、ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉は、大きく分けて3つの筋肉になります。
一番効くのが上腕三頭筋、次に大胸筋、そして三角筋となります。
ナロープッシュアップを行うことで、女性の場合は、たるんでしまった二の腕を引き締める効果などがあります。

女性の中には、二の腕を鍛えるトレーニングを行うことで、筋肉がついて、二の腕が太くなってしまうことを心配をしている人がいるかもしれませんが、ナロープッシュアップは自重トレーニングなので、女性の腕が極端に太くなることはありませんので、安心して行っていきましょう。

編集部

なるほど!早速、ナロープッシュアップを行って、二の腕を引き締めていきたいです!

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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はい。以下に、ナロープッシュアップのやり方について解説していきますね(^ ^)

ナロープッシュアップのやり方


1.肩幅より狭い手幅でマットに手を付き、頭からかかとまで身体を一直線にし、両足と両手の4点で体を支えます。

2.上腕三頭筋に負荷を感じながら、ゆっくりと肘を曲げていきます。胸が手につくぎりぎりのところまで身体を降ろしていきます。(息を吸いながら身体を下ろしていきましょう。)

3.ゆっくり元の体勢に戻ります。(息を吐きながら元の体勢に戻りましょう。)

●回数
10~15回を1セットとし、2~3セット行いましょう。

●頻度
週2回~3回行いましょう。

編集部

私は頭からかかとまで身体を真っすぐ一直線にするだけできついので、その体勢からナロープッシュアップができるか不安です(>_<)私みたいに筋力に自信のない人向けのやり方があったら教えてください!

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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はい。運動初心者や筋力に自信のない人は、足を伸ばした状態で行うのは難しいですよね。以下に、運動初心者や筋力に自信のない人向けのやり方についても解説しておきますね!

筋力に自信のない人は膝をつけて行おう!


1.肩幅より狭い手幅でマットに手を付き、膝をつきます。頭から膝までを一直線にするようにして、両膝と両手の4点で体を支えます。

2.上腕三頭筋に負荷を感じながらゆっくり肘を曲げ、身体を下ろします。(息を吸いながら身体を下ろしていきましょう。)

※体を下ろした後、筋力が足りなくて、1のポジションに戻ってこれない人は、床すれすれまで体を下ろさず、1のポジションに戻ることができるところまで体を下ろしてみましょう。
まずは、上腕三頭筋に効いているという感覚があればOKです。

3.ゆっくり元の体勢に戻ります。(息を吐きながら元の体勢に戻りましょう。)

●回数
8回~10回を1セットとし、2セットを目指してみましょう。

●頻度
週2回~3回行いましょう。

編集部

膝をついた状態でなら、私にもできそうな気がします!

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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まずは、膝をついた状態で行い、筋力が上がってきたら、膝をつかずに行うバージョンにもチャレンジしてみましょう!

編集部

はい!そのようにしてみます。ナロープッシュアップを行うにあたり、注意点はありますか?

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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はい。注意点はいくつかあります。注意点を守り、怪我のないように安全に行いましょう!

ナロープッシュアップを行うときの注意点

●呼吸をとめない

筋トレ中は力が入ってしまい、気づいたら呼吸が止まってしまっている場合があります。

呼吸を止めた状態で筋トレを行ってしまうと、血管に大きな負荷がかかります。血管に負荷がかかると、血管が切れてしまうこともあります。安全に行うためにも、呼吸を止めないように気をつけて行いましょう。

●反動を使わないようにする
反動を使って行うと効果が上がりにくく、肩や肘に負荷が集中してしまいます。
肩や肘を痛めるなど怪我の可能性がでてきてしまうので、反動を使って行わないようにしましょう。

●腰を反らさない

腰が反ってきてしまうと腰に負担がかかり腰を痛めてしまう可能性がありますので、腹筋に力を入れ、腰が反ってこないように気をつけましょう。
特に、回数を重ねて疲れてきた時、腹筋がぬけて腰が反りやすくなるので、気を付けて行うようにしましょう。

●脇を締めて行う
脇が開いてしまうと、上腕三頭筋に効きにくくなりますので、脇を締めて、上腕三頭筋に効いているのを感じながら行うようにしましょう。

編集部

注意点を守って早速やってみます!私は仕事が忙しくてジムに行く時間もないので、気になっているプヨプヨした二の腕を引き締めるトレーニングが家でできるのはうれしいです!

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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はい。家で簡単にできるのでおすすめのトレーニングです!チャレンジしてみてくださいね!

最後に

前述してきましたように、正しいフォームで行わなければ、効果を得ることができなかったり、怪我の原因になってしまいます。正しいフォームで安全に行うようにしてくださいね。ナロープッシュアップは狭いスペースで行うことができるので、ジムに行く時間がない人や、家でトレーニングをしている人には最適の筋トレです。ぜひやってみてくださいね。

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