腕立て伏せの正しいやり方とフォームとは？効果を上げるコツと種類を紹介！

腕立て伏せ、筋トレでは「プッシュアップ」と呼ばれる種目は、上半身を鍛える代表的な種目ですよね。実際にこのメニューをこなすことで、次のような部位を鍛えることができます。

胸にあるアウターマッスルです。大胸筋は非常にサイズが大きく、「上部・中部・下部」に分けられます。

一般的な腕立て伏せでは、主に上部〜中部が鍛えられ、胸の見た目を大きくするのに効果的な部位になります。

いわゆる二の腕にある筋肉です。力こぶを作る上腕二頭筋よりもサイズが大きく、たくましい腕を作るのには欠かせない筋肉です。

肩回りにあるアウターマッスルです。
大きく「前部・中部・後部」と分けられ、腕立て伏せでは主に肩の大きさ・見た目に影響しやすい、前部・中部を鍛えることができます。

「腕立て伏せで腹筋！？」と思うかもしれませんが、腕立て伏せで常に背筋をまっすぐに保つためには他ならぬ腹筋の力が求められます。

腹筋にはシックスパックに代表される「腹直筋」、脇腹の「腹斜筋」、インナーマッスルの「腹横筋」の3種類がありますが、腕立て伏せで主に鍛えられるのは、インナーマッスルの腹横筋になります。これはぽっこりお腹の解消効果がある部位です。

腕立て伏せのダイエット効果

これだけ大きな筋肉を鍛えることができる腕立て伏せは、やっぱりとても魅力的。
その効果は筋肉を大きくするだけでなく、ダイエット効果にもつながります。

大胸筋のように身体の大きな筋肉を鍛えるということは、全身の基礎代謝を上げることにつながり、自然と脂肪燃焼効果も高まります。

これだけ大きな筋肉をたくさん鍛えることができる腕立て伏せですが、正しいやり方をしないと効果が半減してしまいます。それではとてもモッタイナイ。ぜひ正しいフォームを身につけましょう。

＜やり方＞
１．両手を胸の外側、肩幅より手の平2つ分ほど広く取る

２．足のつま先と両手で身体を支え、頭からつま先まで一直線に構える

３．背筋を一直線にしたまま、腕をゆっくり曲げて上体を下ろす

４．地面に着く手前まで下ろしたら、一気に戻る

回数は10回×3セット行いましょう。
できれば、10回ギリギリできるくらいの負荷で行うようにゆっくり行えるとさらに効果的です。

＜コツと注意点＞
・手の位置

うつ伏せで横になった時、自分の乳頭の「真横」に手が来るようにおいてください。手を支えにしたまま少し体を浮かせた時、肘の角度が90度になる幅が適正な手の位置です。

・上体は常に一直線

動作中は背筋、そして足が一直線になるように腹筋に常に力を入れておきましょう。この時お尻が浮いたり沈んだりすると、腕・胸以外に負荷が逃げてしまい腰痛の原因にもなります。

・呼吸

初心者は呼吸を止めるのは禁物です。低血糖症などの危険性があります。
以下の点を守りましょう。
・息を吸いながら身体を下ろす
・息を吐きながら身体を上げる

呼吸法については以下の記事を参考にしてください。

最後に腕立て伏せのバリエーションを４つ紹介します。
それぞれ通常の腕立て伏せと比べ、鍛えられる筋肉や効果が変わるので、ぜひトレーニングメニューの一環に組み込んでください。

① ワイド・プッシュアップ

手の幅を通常より広く取ることで、より大胸筋への負荷を集中させる種目です。

＜やり方＞
１．手の幅を通常の1.5倍程度広く取る

２．動作については通常の腕立て伏せと同じ

＜やり方＞
１．両手幅を肩幅より手の平0.5個分狭く取る。胸の横の位置

２．脇を常に締めながら、上体を一直線にしたまま下ろす

３．戻すときも脇を締めることを意識する

脇が開くと上腕三頭筋から負荷が逃げてしまいます。常に脇を締める意識をしましょう。

＜やり方＞
１．手の位置は通常と同じくらいで、足は普段より広めする

２．お尻をやや上げて身体を下ろしていく
この際、真横から見たときに体全体で楕円形を描くように、体を前後にスライドさせながら腕立て伏せを行う

＜やり方＞
１．プッシュアップバーを胸の横に縦向きに置く

２．手の平が身体内側を向くようにバーを握り、後の動作は通常の腕立て伏せと同じ

腕立て伏せは自重トレーニングですが、とても効果の高い筋トレです。
初心者であっても週に3回、3ヶ月継続できるとかなり見た目はたくましく進化しているはずです。

どうしてもジムに行ってベンチプレスやマシンなどを行いたくなるかもしれませんが、マシンは基本的に特定の箇所を集中的に鍛えるものです。「どうしても大胸筋の上部を盛り上げたいんだ！」という欲望が出るまでは自宅で自重トレーニングでも十分効果的ですよ。

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