男の胸の脂肪の原因とは?ほとんどが肥満

編集部

男なのに、胸の脂肪があって悩んでいるんですが…

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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まず、自分の体をチェックしてみましょう。女性のように胸だけ大きいのか、全体的にぽっちゃりしているのか。

まず、女性のように胸だけ大きくなってしまう人は、男性なのに乳腺が発達してしまい胸に脂肪が付いてしまう症状で、真正女性化乳房と言われています。
確率としては1万人に3人くらいで、50~70歳の男性に多いようです。

原因としてはホルモン異常、薬の副作用、肝機能の低下があげられます。若いうちは男性ホルモン優位ですが、加齢と共に相対的に女性ホルモンの割合が増えていきます。女性ホルモンは肝臓で分解されますが、肝機能が著しく低下していると女性ホルモンが分解しきれず、真正女性化乳房になってしまう可能性があります。

肝臓の疾患は命にかかわりますので、医療機関を受診してください。

編集部

胸だけでなく、お腹も出ています。

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ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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胸の大きさが気になる男性のほとんどは、肥満によるものですので、ここからはそういった方々を対象に解説していきますね。

男性なのに胸が大きくなっているということは、筋肉が落ちて胸がたるんでいる状態に加え、体全体に皮下脂肪が付いてしまっている状態です。
男性は内臓脂肪、つまりお腹に脂肪が付きやすいのですが、胸に付く脂肪は皮下脂肪ですので、肥満がさらに進んでいると考えられます。

また、猫背だったり筋力が低下してくると胸に脂肪が付きやすくなります。ですから解決策は単純明快、ダイエットと筋トレです。

女性がダイエットすると胸が小さくなるというのはよく聞く話ですが、それは当たり前ですし男性にも当てはまります。基本的には部分痩せはとても難しいと思ってください。

男性の場合は、ダイエットを始めると特にお腹周りがスッキリしていくのを実感できると思います。これは内臓脂肪が皮下脂肪より先に燃焼するためで、メタボの改善にも繋がります。その上で筋肉を鍛えれば、憧れの厚い胸板を手に入れることができるかもしれません。

体脂肪率がある程度まで下がらないと割れた腹筋は見えてきませんが、厚い胸板は筋トレで作ることができます。痩せ型の人は腹筋を割りやすい、太り気味の人は胸板を厚くしやすいと言うこともできます。

編集部

海やプールなど、人前で脱いでも恥ずかしくない体になりたいです。

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痩せている人がマッチョになるよりも、太っている人が痩せマッチョになるほうが簡単です。その方法についてお伝えしていきますね。

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お腹の脂肪を落とす記事や、男性向けのダイエット記事も書いておりますので参考にしてください。

ダイエットの基本は食事!体は食べたものから作られる

摂取カロリーを減らす…脂質と炭水化物に注意!

現代人の食生活は、カロリー過多になる傾向があります。外食や中食では脂っぽい料理や炭水化物が多くなってしまうため、できるだけ自炊を心がけたいものです。

極端な食事制限をする必要はありませんが、ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーです。

そういった意味では、糖質制限は有効です。試しに夕食に糖質を抜いてみてください。栄養バランスの取れたおかずを食べれば、十分満腹になりますよ。

脂を減らすには調理方法を工夫してください。揚げるのではなく蒸したり茹でたり、グリルで焼いて余分な脂を落としたりすれば、脂分の摂取を抑えることができます。

洋菓子やパンなども脂分が多いので、甘いものが欲しくなったらフルーツに替えるなどして、「食べない」ことで我慢するより代替品にするほうがいいでしょう。
フルーツも糖質が多いものがあるので注意が必要です。

必要な栄養素をきちんと摂取する

食事制限で気を付けなければいけないのは、必要な栄養素が不足してしまうことです。特に体を作る元となるタンパク質は、しっかり摂取してください。肉や魚、大豆製品を食べましょう。

肉なら鶏のむね肉やささみがおすすめで、低カロリーでタンパク質を効率よく摂取できます。魚ならイワシ、アジ、サンマ、サバなどの青魚がおすすめで、血液サラサラ効果のあるEPAという脂が摂取できます。

ちなみに、脂質を抑えても青魚の脂は積極的に摂取して大丈夫です。大豆製品は言わずもがな、和食を中心とした食生活ならたくさん摂取できますね。和食は脂質が少ない上、様々な栄養素をバランスよく摂取できます。

タンパク質が不足しがちな方は、プロテインも有効です。


ほとんどの人に不足しがちなビタミンやミネラルを摂取するため、野菜や海藻類も必須です。現代の栄養学では必須とされている栄養素である、酵素やファイトケミカルも摂取することができます。サプリメントもいいですが、基本的には食事をしっかりとり、補えないときに摂取するようにしてください。

また、ダイエットには食物繊維をきちんと摂取すると効果的です。

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食物繊維を効率よく摂取できる方法は、以下の記事で詳しく解説しています。

断食(ファスティング)にトライ

断食(ファスティング)も効果はありますが、正しい方法で行わないと危険なので注意してください。

本来は精神の安定をもたらすために行いますが、胃腸を休め内臓機能を活性化し、免疫力を上げたり体質改善やダイエットにも効果があります。

ただし体質改善の効果が表れてくるのは、定期的に、かつ継続的に行った場合です。
一度行っただけでも確かに体重は減りますし、ダイエット目的としてもいいのですが、せっかくですから断食を行ってより健康な心身を手に入れましょう。

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断食の方法についてはこちらの記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
また、自己流で行わず専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。

有酸素運動で消費カロリーを増やし、さらに呼吸法で代謝を上げよう

有酸素運動

消費カロリーを増やすには、有酸素運動が最も適しています。20分以上継続できる負荷で行うのがポイントで、30分以上行うのがおすすめです。

一番いいのはスイミングで、他の運動に比べてかなりカロリーを消費できます。全身運動ですし、体もほぐれます。体重が重く、筋肉が十分についていない状態でジョギングをして、膝を痛めてしまう方も多いですから、その不安がある方にもおすすめしています。

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私はヨガは毎日行いますが、肩こり解消や腰痛予防の目的もあって水泳もしています。早く泳げば筋トレにもなりますし、ゆっくり長く泳げは有酸素運動になるので本当におすすめです。

その他の有酸素運動としてはウォーキング、ジョギング、サイクリング、トレッキング、エアロビクスなどがありますが、楽しんで行えるものがいいですね。
もちろん継続することが大事ですので、気持ちよく運動できるのが一番です。

有酸素運動を行うと、まず内臓脂肪が燃焼し始めます。一般的に男性は皮下脂肪より内臓脂肪が多いので、ダイエットの面からも有酸素運動は効果的です。内臓脂肪が燃焼してから、皮下脂肪が燃焼しますので結果的に胸の脂肪を落とすことに繋がります。

呼吸法

代謝を上げるには、呼吸を深くすることも効果的です。現代社会においてはストレス過多の環境にあり、どうしても呼吸が浅くなって代謝が落ちてしまっています。呼吸が深くなると体の末端だけでなく内臓にも酸素が行き渡り、血流が良くなると同時に内臓の働きも活発になります。

私が主宰している『にじのわ』では、ダイエットサポートもしているのですが、肥満の人の傾向として呼吸が浅いことがあげられます。精神的なことも関係してきますので、正しい呼吸法を身に付けるにはヨガや気功がおすすめです。

編集部

それは知りませんでした。簡単にできる呼吸法を教えてください。

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ヨガの「猫のポーズ」や、「屍のポーズ」がおすすめです。

<猫のポーズ>

<屍のポーズ>

ヨガの「猫のポーズ」は、内臓が自由に動ける姿勢になるため、腹式呼吸がしやすくなります。

大事なのは、「下腹をへこませて息を吐ききること」です。普段呼吸が浅い人は特に、もう吐く息がなくなるまで出すことを意識しましょう。

また、さらに気軽にできるのが「屍のポーズ」です。寝る前に布団の中で腹式呼吸を行うだけですし、安眠効果も期待できます。

男の胸の脂肪を落とす筋トレとストレッチ|腕立て伏せにもコツがある

筋トレも重要!

食事と有酸素運動と並行して行いたいのが筋トレです。

前述したように、筋肉の衰えによっても胸がたるんできてしまいます。また、食事制限だけだと筋肉も同時に落ちてしまうため、代謝が上がりにくくなります。よって筋トレで体全体の筋肉量を増やし、脂肪を燃焼しやすい体を作る必要があります。

有酸素運動や筋トレも、徐々に負荷を増やしていかないと効果が出にくくなってしまいますが、目標となる体が作れたら、それからは維持することを意識すれば大丈夫です。

体全体の筋肉量を増やすため、またバランスの良い筋肉を作るためには、複数の筋トレを組み合わせる必要があります。

なかでもスクワットは、体の大きな筋肉を鍛えることができますし、足腰が丈夫になるのでおすすめです。また、体幹トレーニングも正しい姿勢を維持するために効果的ですし、腹筋や背筋などを鍛えるのも重要です。

胸の脂肪を落とすのに効果的な腕立て伏せのやり方

編集部

胸の筋肉を鍛えるのに腕立て伏せはどうなんでしょうか?

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腕立て伏せはやり方によっては腕を鍛えることになってしまいますが、胸の筋肉を鍛える方法もあります。

ジムに行けばたくさんのマシンがあり、使用方法通りにやっていればいいのですが、ここでは自重で行う腕立て伏せ(プッシュアップ)の方法を紹介します。

通常の腕立て伏せでは主に腕が鍛えられますので、胸を鍛えたいならワイド腕立て伏せが適しています。

方法はとっても簡単で、手を肩幅の倍くらいに開き、1セット10~15回くらいの負荷で、3セット以上行うだけです。

細かい話をすると、この方法では大胸筋の下部が主に鍛えられます。

大胸筋は大きな筋肉なので上部、中部、下部に分けることができるのですが、胸がたるんでいる人は大胸筋の上部を積極的に鍛える必要があります。足を椅子の上など少し高い位置に乗せて、ワイドプッシュアップを行うと、大胸筋の上部~中部が鍛えられます。

いずれの場合でも、効いている筋肉に意識を向けると効果がアップします。負荷を強めるにはゆっくり行うとよいでしょう。

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余裕があればダンベルやペットボトルなどを使って、肩回りの筋肉も鍛えるとよりバランスがいいですね。

ストレッチのやり方

筋肉には柔軟性も不可欠です。胸の筋肉を効率よく鍛えたいなら、肩甲骨周りを柔軟にする必要があります。

筋肉は全て繋がっているので、肩回りや背中をほぐすことによって、姿勢を良くすることができます。腕や肩を回したり、ヨガを行うのがおすすめですが、先ほど紹介したワイドプッシュアップのバリエーションでも肩甲骨周りをほぐせます。

手を肩の倍に開くのは同じですが、指先を外側に向けます。
膝をつき、肘を直角に曲げて前を向き、その高さを維持したまま前後左右に10回ずつ上体を動かします。このとき肩甲骨と背骨の間に意識を向け、下を向かないよう注意してください。
掌を下にして10回ずつ、その後掌を上にして10回ずつ行ってください。

また、肩を交互に入れ込む方法もあります。猫背の方は、凝り固まっている背中が気持ちよく感じられるでしょう。

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ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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最後になりますが、有酸素運動と筋トレとストレッチがバランスよくできるのは、平泳ぎです!かなりおすすめします。
胸の脂肪だけ落とそうと考えずに、基本に立ち返ってバランスよく運動し、食生活を改善していきましょう。

かっこいい男の胸をきっと手に入れることができるはずです。

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