内臓脂肪の落とし方にはコツがある！？内臓脂肪を落とすには、バランスの良い食事（和食がオススメ）と30分以上の有酸素運動！…内臓脂肪を甘く見ては危険です。生活習慣病予防のため、できることから取り組みましょう。
男性は内臓脂肪が付きやすい！？
最近お腹がたるんできてしまって…。
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
最近というか、そうなってからかなり経ってしまった方もいるのではないでしょうか？
若い頃、学生時代は運動もしていたので、たくさん食べても太らなかったんです。
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年齢とともに代謝が落ちているので、同じ量を食べていたら脂肪になっちゃいますよ！
内臓脂肪とは
皮下脂肪はその名の通り、皮膚のすぐ下につく脂肪で、脚やお尻など下半身に付きやすいです。一方、内臓脂肪は、肝臓などの臓器の周りや、腸間膜や大網など腹膜に付く脂肪のことを言います。
一般的に男性の方が女性よりも内臓機能が付きやすいと言われていますが、男性は筋肉量が多く、男性ホルモンに内臓脂肪を付きやすくする働きがあると考えられているためです。女性は女性ホルモンが多く筋肉量が少ないですし、子宮や卵巣を守るためにお腹に皮下脂肪が付きやすいので、相対的に言って内臓脂肪が付きにくいということになります。
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しかし、女性だから内臓脂肪の心配をしなくていいというのは間違いです。
お腹は骨に守られていないので、脂肪で守るんですね。だからお腹周りに脂肪が付いているということは、内臓機能が衰えていることの表れでもあります。
内臓脂肪チェックでわかる、恐ろしいこと
内臓脂肪がどのくらいついているかチェックする方法はありますか？
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医療機関でCTを受けるか、市販のデジタル体重計（体組成計）でもわかります。
「内臓脂肪レベル」という値で出てきますので、標準値に納まっていれば問題はありません。近年ではメタボ検診も行われていますし、健康診断の血液検査で引っかかった方はCTを受けたことがあるかもしれません。写真で見ると、霜降り牛みたいですよね。
内臓脂肪が多いということは、生活習慣病になる可能性が高いということです。
糖尿病、高血圧、高脂血症、脂質異常症、高尿酸血症、動脈硬化など、進行すると脳梗塞や心筋梗塞につながり命の危険があります。また、メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満（ウエストが男性85cm以上、女性90cm以上）の上に、高血糖・高血圧・脂質異常の2つ以上が集積した状態を言います。
肥満は見た目にも悪いだけでなく、放置すると命の危険あることを忘れないでください。
内臓脂肪が付く原因
なぜ内臓脂肪が付いてしまうんですか？
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主な原因は食生活です。
・お酒の飲みすぎ
・運動不足
が主な3つの原因です。
脂っこいものや炭水化物を多く摂っている方はカロリー過多になりがちなので、余ったカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。過度の飲酒も肝臓に負担をかけるため、大きな臓器である肝臓の周りに脂肪が付いてしまいます。運動不足になるとやはり摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうため、結果的に内臓脂肪が付きやすくなります。それに加えて皮下脂肪も付いちゃいます！
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しかし、食生活と運動で内臓脂肪は減らすことができるんです！
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私が主宰する『にじのわ』では、「ダイエットプログラム」と「楽して体脂肪減少プログラム」を実施しています。
内臓脂肪の落とし方｜食生活は和食が最適！
摂取カロリーを減らす
何を食べてよくて、何を食べちゃダメなの？
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
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その前にまず、全体的に食べ過ぎていませんか？
内臓脂肪を落とすには摂取カロリーを減らすことが一番早道です。いわゆる食事制限というものですね。
例えば夜は糖質（炭水化物）を減らしてみるとか、油の少ない調理方法にするとか、簡単にできることから始めてみましょう。しかし、通常の食事制限を始めると食事の量が減りがちなのでついつい必要な栄養素が不足しがちです。栄養はしっかり摂らないといけませんので、野菜や海藻類などは積極的に食べましょう。
また、栄養補給にはサプリメントも有効ですが、ちゃんとした食事をしたうえで、さらに足りないものを補うという使い方をしてください。
食事は命をいただく行為です。特に旬のものや新鮮なものをいただくと、食物からエネルギーやパワーがもらえるのを感じますよね。作った人の愛情や、見た目や香りなど、舌だけでなく五感で味わうことは、生きる上で最も基本的な行為の一つです。特に和食は、旬のものを素材の味を生かしてバランスよくいただける料理です。
季節や場所関係なく何でも食べられる現代だからこそ、手作りのものをいただいてみてはいかがでしょうか。
断食は効果あるんですか？
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断食の目的はダイエットではありません
特に長期的な断食は難しいので、未経験者は適切な指導を受けることをオススメします。慣れてきたら、自分でプチ断食をするといいでしょう。たった1回断食をしたからと言って、内臓脂肪減少にはなりません。継続的な食生活の改善が必要なのです。
断食の正しいやり方については以下の記事をご覧ください。
断食1日だけの効果とは？ダイエットや健康にいいの？
【専門家解説】1日断食とは具体的に何をやるのか？その効果とは！？1日断食は、ダイエット目的というよりもダイエットへ向かう準備の時間、そしてダイエットの途中の休息の時間。健康で美しく痩せるために断食を賢く活用しましょう。
摂取すべき食品と避けるべき食品
揚げ物、揚げ物、揚げ物…以外でも中華やイタリアン、中東の料理やメキシカン、タイ料理などのエスニック料理も意外に多いです。
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というか、和食に比べたらどの料理も脂質が多いのです！
積極的に摂るべき栄養素
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生でも加熱しても構いませんが、ドレッシングやマヨネーズの代わりにバルサミコ酢をかけると脂質を減らすことができます。
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食物繊維は満腹感も促すので、相対的に炭水化物が少なくなってきますよ。
便秘で太るのはなぜか？原因と便秘解消の方法を解説！
【プロトレーナー解説】便秘になるとお腹がポコっと出たり張ったりして苦しいし太って見えてしまいます。太る原因にもなる便秘ですがなぜ便秘で太るのか、またその解消法をご紹介しながら解説していきます。
ただし、脂身が多い場合は取り除いてくださいね。トンカツなど油で揚げる調理法ではなく、蒸すのがいいですね。
たんぱく質と言ったら植物性たんぱく質もありますね。日本人にとってとてもなじみ深い大豆製品も積極的に食べましょう。
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私は夕食に、豆腐をご飯の代わりに食べています。満腹感がすごいんです！
血中の中性脂肪とコレステロールを抑える代表選手といったら、青魚に含まれるEPAですよね。イワシ、サバ、サンマなどの脂に含まれています。
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
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肉の脂と違い、青魚の脂は血液をサラサラにしてくれるので、積極的に食べましょう。
フルーツの中ではオレンジがオススメです。「イシトール」という成分が含まれていて、肝臓の脂肪を洗い流してくれるからです。
肝臓はものを言わない臓器で、脂肪肝→肝硬変→死という経過をたどります。最も大事な臓器の一つなので、血液検査の結果が悪かった場合は注意が必要です。
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おやつやデザートで甘いものを食べる代わりにオレンジを食べてみてはいかがでしょうか。
有酸素運動で消費カロリーを増やし、さらに筋トレでお腹周りを鍛えよう
有酸素運動で内臓脂肪が先に燃える
内臓脂肪を減らす運動は？
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
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内臓脂肪を減少させるには有酸素運動が最も適しています。
ウォーキングなら日常生活に簡単に取り入れられますよね。普段車に乗っている方なら、リュックを背負って自転車に替えてみましょう。また、水泳は短時間で多くのカロリーを消費できますし、全身運動で筋肉を鍛えられコリもほぐせますし、腰や膝を痛めていても可能ですので最もオススメです。
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【ウォーキングスペシャリスト解説】朝一番のウォーキングには、注意しなければいけない点があります。朝のウォーキングのメリットと注意点をお伝えします。朝の爽やかな空気の中で気持ちよくウォーキングをしましょう。
内臓脂肪を落とすのに効果的な筋トレの方法
筋トレも効果がありますか？
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
はい。特に体幹トレーニングや腹筋運動を行いましょう。
まず、アウターマッスルである腹直筋は、主に腹筋運動で鍛えられます。
上体を上げるやり方（クランチ）でも、脚を上げるやり方（レッグレイズ）でも、何でも構いません。翌日に軽い筋肉痛が出る負荷と回数で行いましょう。
もちろん他の部分も鍛えると、全体的な筋肉量が増え、代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなります。
最もおすすめな筋トレは「スクワット」です。スクワットは筋トレ種目BIG3の1つであり、その効果は絶大です。また、唯一自重で行うことができるためやりやすさも魅力の1つでしょう。
スクワットのカロリーは？ダイエットに最適なスクワットのやり方を解説！
【プロトレーナー解説】筋トレの王様と呼ばれるスクワット。やればやるほどカロリーを消費できる？？自己流のやり方でも効果は出せる？？スクワットにおけるダイエット効果と、鍛える部位を意識した効果的なスクワットのやり方を解説致します。
ヨガには、体幹を使ってポーズをキープするアサナ（体位）が多くあります。片足を上げたり、腕で体を支えたり、バランスを必要とするポーズでは必ず体幹が使われています。ポーズを取るときには、体幹、インナーマッスルを意識するといいでしょう。
といっても、アウターマッスルと違ってインナーマッスルはなかなか意識するのが難しいです。腹筋でいうと、内腹斜筋とか腹横筋に該当しますが、腹直筋や外腹斜筋と違って目に見えないですし、小さいので余計にわかりにくいです。
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
体のコア、できるだけ内側に意識を向けるだけでOKです
呼吸法で内臓脂肪が落とせる！
少し前にロングブレスダイエットが流行りましたよね？あの方法でお腹が凹んだ人もいると思います。基本的には、深く、長く、いわゆる深呼吸、腹式呼吸です。
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呼吸が深くなると酸素の供給量が増えるので、内臓が活発に働き代謝が上がり、主に内臓脂肪の減少に繋がります。
忙しい毎日、生活環境、対人関係、公害、将来の不安など、様々な精神的、肉体的ストレスに日常的にさらされているせいです。呼吸が浅いと内臓機能が弱り、末端まで血液が行き届かないので冷え性になり、脳に送られる酸素が不足するので頭も鈍くなり、ひいては精神的に不安定になるのです。
また、性格も関係しています。あがり症、心配性、イライラしやすい、小さいことが気になる、早口、おしゃべりなど…呼吸を浅くする原因はたくさんあります。
マイナスの感情が出ているときや精神不安定なときは、意識して呼吸を深くすると落ち着いてきます。
呼吸を深くするにはどうしたらいいの？
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ヨガや気功が適しています。
お腹を大きくへこませて、下っ腹で最後まで息を吐き切ります。この「吐き切る」ことが大事なのです。最後まで吐き切ったらさらに、もうちょっと頑張って吐いてみてください。吸う息は意識しなくてもいいです。吐き切ってからお腹を緩めれば、勝手に空気が入ってきます。
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泳ぐときや歌うときと同じように、空気は出さないと入らないのです。
お腹に手を置いてお腹がふくらんだりへこんだりするのを感じながら行うと、わかりやすいと思います。続けていると数分で手足が温かくなってきますので、冷え性の方も寝つきがよくなります。内臓が活発に動くと内臓のすぐ外側にあるインナーマッスルも刺激されるので、さらに脂肪燃焼に繋がっていきます。
内臓脂肪の落とし方のまとめ
●酒、脂質や炭水化物を減らし、食物繊維やビタミン・ミネラルを多く摂取する
●有酸素運動を30分以上する
●ヨガやピラティスで体幹をトレーニングし、インナーマッスルを鍛える
●腹筋運動やスクワットでアウターマッスルを鍛える
●呼吸を深くし内臓を活性化させ代謝を上げる
です！
有酸素運動は、ウォーキングなど気軽にできるものは毎日、水泳は週2回できればいいですね。筋トレも週2～3日できればいいでしょう。
実は隠れ肥満といって、お腹が出ていなくても内臓脂肪がたくさん付いている人がいます。内臓脂肪は生活習慣病を引き起こし、ひいては命を危険にさらすことになりかねません。年齢のせいだと放置せずに、対処してください。
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
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脂肪が付いてしまったの原因は、生活習慣です。悪い習慣を改めることが必要なのです。1つずつで構いませんので、ぜひ取り組んでみてください。きっと健康寿命を延ばすことができるはずです。
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