ウォーキングの効果的な時間帯はいつ？効率の良い歩き方とは？

しかし、朝のウォーキングには注意点もあります。

食べた30分～1時間後に歩くのが効果的です。 よく空腹時は脂肪が燃焼されるので良いといわれますが、それと同時に筋肉も分解されてエネルギーとして使われます。脂肪を燃焼させる工場である筋肉が分解されてしまうと結果的に代謝は落ちて痩せにくいカラダになってしまうので注意しましょう。

それから朝は水分も不足しています。ウォーキング前・中・後もこまめの水分補給を心がけましょう。特に夏場は熱中症に注意してください。

無理のない時間帯に、無理のない距離・時間から継続できるように頑張りましょう。慣れてくれば距離・時間・歩く速さを伸ばしていけばいいんです。ただし女性は夜暗くなってからのウォーキングは十分に注意してください。あまり人気がなく街灯も少ないような場所は避けるようにしましょう。

よくボクサーがサウナスーツを着て走ったり歩いたりしていますが、サウナスーツは着たほうが良いのでしょうか？汗をたくさんかいた方が痩せている気はするでしょう。

まず知っておくべきは、汗をかく事と脂肪が燃焼することはイコールではないということです。
ボクサーなど計量があるスポーツの場合、カラダの水分を抜いて体重を落とす「水抜き」といわれる減量方法があります。これは体脂肪を落としているわけではなくあくまでも体重を落とす方法です。ですので運動初心者の方には特には必要ないと思いますが、汗をたくさんかいてスッキリしたいという方は着ていただいてもかまいません。

しかし先ほども言いましたが、朝や夏場は脱水状態になりやすいのでオススメはしません。昼間や夕方、夜にしっかりと水分を補給しながらというのを前提に着用しましょう。

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では、どれくらいの時間ウォーキングすればいいでしょうか？
理想は1時間ですが、最初は10分くらいからでも構いません。無理なく続けられる時間のウォーキングをしましょう。続けていれば楽に1時間くらいは歩けるようになるはずです。

かつて「ランニングやウォーキングは20分以上続けて行わないと脂肪が燃焼されない」と言われていましたが、それは迷信です。10分でもまずは始めてみることが大切ですよ。

一人なら息が上がりながらも鼻歌が歌えるくらいです。これも継続していれば気づかないうちにスピードが上がっていくと思います。

脂肪燃焼・ダイエットという観点で捉えてもこの「息が少し上がりつつ、話せるくらいのスピード」がいいとされています。
これには心拍数が関係しており、速いスピードで高強度の運動になり、心拍数が上がりすぎると脂肪ではなく糖質を優先的に使うことになります。心拍数をそこそこ上げる「話せる程度のスピード」を意識しましょう。

ダイエットに効果的な有酸素運動の心拍数については以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

では、週に何日歩けばいいでしょうか？

ウォーキングのような軽い強度の運動なら毎日でも問題ありません。ただ体力には個人差がありますのでカラダと相談しながらにしましょう。でも甘すぎるのもよくありません。よって、まずは最低週3日からはじめましょう。

まず歩行動作を分析してみましょう。右足から一歩前に出し歩き出すとします。この動きは実は右脚を前に出しているのではないんです。左脚に重心が移動して左脚を後ろに蹴ることで右脚が前に出ています。

筋肉の部位で言うと、左のお尻周りの筋肉がよく使われます。ですからお尻をきゅっと締めるように意識しながらウォーキングをすることで消費カロリーは増え、歩幅も伸びてヒップアップさらには姿勢の改善にも繋がるといえます。ぜひ試してみてください。それに合わせて肘を直角に曲げて腕を大きく振るのも効果的でしょう。

話しながら歩くことで時間が経つのも早いですし、あとは皇居や公園などウォーキングやランニングしている人が多い場所で歩くのもいいですね。知らない人が頑張っているのを見るのもモチベーションアップになりますし、いっそジムに入会するのもすごくオススメです。ジムに通うのが難しい方は、早起きをして通勤の際に1駅間は歩くのもよいでしょう。もしくは帰りの電車を手前で降りて1駅分ウォーキングするのもよいと思います。

その際、女性はウォーキング用のシューズを履くように気を付けてください。かかとの高い靴などはカラダを痛める原因となります。

●ウォーキングは朝が効果的だが、昼間でも夕方でもOK！
●空腹の状態ではウォーキングしない！しっかりエネルギーをチャージしてから！
●水分補給はしっかりとこまめに摂りながらウォーキングすること！
●細いだけで体脂肪が多く筋肉が少ないカラダは健康的でもなければ美しくもない！
●汗をかくことと脂肪燃焼はイコールではない！サウナスーツは必要なし！着たければ日中は避けて水分補給に十分注意しながら！
●最初は10分からでもOK！1時間のウォーキングを目指してコツコツと！
●息が上がりながらも隣の人としっかり会話できるスピードで！
●最低週に3日はウォーキングする！
●お尻をしっかりと締めながら腕をしっかりと振りましょう。
●一緒に歩く人を見つけて励ましあいながら続けよう！
●ウォーキングは運動靴で！

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