そもそもプロテインとは?

プロテインとは、タンパク質を豊富に含んだ飲料のことを言います。

もともと、プロテインとは「タンパク質」という意味です。これを日本では、運動後の筋力アップや、ダイエット目的、栄養バランスの改善や健康維持など、人それぞれの目的で飲む飲料として「プロテイン」と呼んでいます。

特に、身体を鍛えて筋肉をつけたい人やアスリートには必須です。

なぜ、プロテインを飲むと筋肉がつくのかというと、筋肉は、タンパク質で構成されているからです。市販のプロテイン(パウダー)は、タンパク質を効率的に摂取できるよう、ビタミンなどが適切に配合されており、筋肉を作るには最適です。

筋肉量を増やすには、トレーニングをして筋繊維を太くしなければなりません。そのタイミングでタンパク質=プロテインを補給すれば、効率よく筋肉を増やすことが可能です。

つまり、プロテインを飲むときは、「正しい飲み方」をすることが大切です。

プロテインの飲み方は?

プロテインは、粉末タイプ、ドリンクタイプがあります。主流なのは、粉末タイプです。

飲み方は、
◇水、牛乳などをお好みで約200~300ml入れます。
◇用意した水分の中に、パッケージに記載されている分量でプロテインを入れます。
◇粉末が溶けるまで、良く混ぜます。

これがプロテインの飲み方です。

プロテインはダマになりやすいです。特に、粉末を入れてから水分を入れると、ダマになってしまいます。そのため、必ず先に水分を入れて、上から粉末を注ぐようにしましょう。

また、プロテインは容器の底で固まりやすいので、粉末がなじむまで、よく混ぜましょう。シェーカーを使用して、よく振って、粉末を水分になじませて飲みましょう。

プロテインの味が苦手、という人は昔は多かったのですが、最近のプロテインは非常に美味しく作られているのでそのような心配はいらないでしょう。牛乳や豆乳で割って飲むと、お腹の持ちも良いので、ダイエットをする初心者の方におすすめの飲み方です。

【筋力アップが目的の場合】プロテインを飲むタイミングは?


まずは、最もプロテインを飲むきっかけとなる方が多い、「筋力アップが目的の場合」です。

ベストタイミングが3回あります。
・トレーニング終了後、15〜30分以内
・起床後(夕食から時間が経って、タンパク質が不足しているため)
・就寝前(就寝時は、成長ホルモンが分泌されるため)

トレーニング終了後は、運動により疲労した筋肉を回復する時間になります。そこで、効率的にタンパク質を与えることで、筋肉の回復と同時に筋肉増加を促進する効果が期待できます。

これは、筋力アップのメカニズムと関係があります。
筋肉はトレーニングすることで疲労し、1~2日間かけて回復・修復されます。つまり、トレーニング後は筋肉が疲労し、筋力は減少します。しかし、1~2日間で回復・修復することで、「超回復(筋肉が元の状態より少し増加増強すること)」という現象が起こります。

この「超回復」をするタイミングを狙って、プロテインを摂取します。この超回復にプロテインを摂取することで、疲労した筋肉が、破壊前より少し大きな筋肉となります。その超回復に働きかけるベストタイミングがトレーニング後15〜30分以内なのです。

【ダイエットが目的の場合】プロテインを飲むタイミングは?

ダイエット時は、間食や朝食をプロテインに置き換えて飲む、「置き換えダイエットスタイル」で飲むことをおすすめします。

タンパク質は満腹感を得やすい栄養素なので、食前にプロテインを飲んで、お腹を満たして、食事の量を普段の半分にするなど工夫するのもお勧めです。

プロテインパウダーは高タンパクかつ低カロリーに作られています。しかし、今までと変わらない食生活や、運動不足の場合は、今までと変わらない食生活+プロテイン分のカロリー摂取をするため、プロテイン分多くカロリー摂取することになります。

その結果、ダイエット目的でプロテインを摂取するだけでは、逆効果で太る可能性があります。そのため、何かと置き換えて摂取することがいいのです。

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プロテインのベスト摂取量は?

ここまで、プロテインの正しい飲み方、目的別の飲むタイミングについてご紹介しました。
続いて、プロテインのベスト摂取量についてご説明します。

まず、運動をする人の、1日あたりのタンパク質摂取量は、運動強度に合わせて以下のとおりです。

「体重1kgあたりに必要なタンパク質量1.2~2.0g」

例えば、体重64kgの方の場合…「体重64kg×1.2~2.0g」つまり、1日に76.8~120gのタンパク質摂取がベストであることが分かります。

このタンパク質は、すべてをプロテインで補うのではなく、食事からもバランスよく摂取することをおすすめします。ちなみにタンパク質の多い食材は赤身の肉、脂質の少ない魚介類、大豆製品、卵です。

プロテインはあくまで食事の補助ですので、基本的には食事からタンパク質を摂取し、不足分を起床直後や就寝前にプロテインで摂取するように意識しましょう。

プロテインの正しい飲み方をして、効果を実感しましょう!

今回は、プロテイン初心者さん向けに、プロテインの正しい飲み方についてご紹介しました。

プロテインを初めて飲む方、飲み始めたばかりの方、飲もうかと検討している方は、「自分に合った飲み方やタイミング」が分からないものです。自分に合った飲み方・タイミングを見つけて、プロテインの効果を実感しましょう。

中島 健 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)

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プロテインは、ムキムキの男性が飲む印象が強いようですが、皮膚や爪、骨などの材料でもあるので、特に美容を意識する女性や健康を意識する高齢者の方にお勧めです。筋肉をつける目的であればホエイプロテイン、ダイエット目的であれば満腹感を得られやすい大豆プロテイン、就寝前に飲む場合は消化吸収が緩やかなカゼインプロテインがお勧めです。

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