バイシクルクランチで理想的な腹筋を手に入れよう!

誰もが憧れる引き締まった腹筋。最近では男性だけでなく、腹筋女子と呼ばれる女性が増え、男女ともに腹筋に対する意識が高まってきました。

美しい腹筋を作るのに効果的な「バイシクルクランチ」について見ていきましょう!

編集部

美しい腹筋を作るためにはバイシクルクランチがいいと聞いたことがあるのですが、どういったトレーニングなのでしょうか?

吉越美穂 監修トレーナーからアドバイス

FTP Balletone Sole Synthesisインストラクター、全米ヨガアライアンス200時間(RYT200)、均整術師

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美しい腹筋はシックスパックに割れる腹直筋だけでなく、引き締まったくびれを作る腹斜筋を鍛える必要があります。その両方に効果があるのがバイシクルクランチなんです!

バイシクルクランチとは!?

腹筋に効果のある筋トレと言えば、学生時代から授業や部活動などで行っていた仰向けで膝を立てて上体を起こすものを想像する方が多いと思います。

この上体を起こす腹筋運動には「クランチ」「シットアップ」があり、
クランチは腰を床につけたまま上体を起こすもので、腹直筋に効果があるトレーニングです。

シットアップは肩甲骨も腰も床から離れるため、腹直筋だけでなく、腸腰筋や大腿直筋にも効果があります。

バイシクルクランチとはクランチの仲間で、上体を起こす際に下半身が自転車を漕ぐような動きをすることからこのような名前がついています。

上体をひねることで脇腹にある外腹斜筋や内腹斜筋や、膝を引き寄せたり足を床に下ろさないようにキープすることで、股関節付近にある腸腰筋や腹直筋下部(下腹部)に効果があります。

シックスパックくびれ作り下っ腹ぽっこりなどお腹全体の引き締めに期待できます。さらにドローインも同時に行なうことで深層の腹横筋にも効果があります。

このようにバイシクルクランチではお腹全体を鍛えることができるため、コルセットをしている時のように体幹が安定し、姿勢改善にも繋がります。

バイシクルクランチとツイストクランチとの違いは?

また、同じような腹斜筋にアプローチできるトレーニングで「ツイストクランチ」というものがありますが、こちらは上体をひねりながら起こし、下半身は動かしません。
そのため腹斜筋には効果がありますが、腹直筋や腸腰筋への効果はあまりありません

ツイストクランチについては、後述します。


お腹全体を鍛えるにはバイシクルクランチがおすすめです。

バイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチのやり方や注意点を見ていきましょう!

【バイシクルクランチのやり方】
1、仰向けに寝て、膝を90°程曲げ、手を耳の後ろに軽く添える
2、右膝は胸に近づけ、左足は真っ直ぐ伸ばし、呼吸を吐きながら左肘を右膝に近づけるように上体を起こす
3、肘と膝を寄せたフォームのまま2〜10秒ほどキープ
4、同様に反対側も行い、左右交互に繰り返す

【回数】
左右で1回とし、10回を2〜3セット

【ポイント】
・上体を起こす際に手の力を使ったり、反動や勢いをつけないように腹筋を使うことを意識する
・上体は肩と頭が床から離れるくらいまで起こす(腰まで浮かせない)
・あごが上がらないようにあごを引き、おへそをのぞき込むように背中を丸める
・吐く呼吸でお腹を凹ませながら行う(ドローインする)
・伸ばしている方の足は床から浮かせた状態を保つ(下腹部を使う)
・肘と膝は無理にくっつける必要はない

【注意点】
このトレーニングで腰を痛めてしまう方は以下の点を気をつけましょう!
・上体を勢いで起こしたり、ひねったりしない
・伸ばしている足をキープする際に腰を反らないようにする(腰を反らせてしまう場合には腰を丸め、足を少し高くする)


バイシクルクランチは自重で行う筋トレのため、重さを加えて負荷をかけるということができません。
バイシクルクランチに慣れてきて負荷をかけたいという方は、肘と膝をクロスするくらい最大限に上体をひねり、スローペースで行ってみましょう!

腹斜筋に効くエクササイズ

編集部

バイシクルクランチを行うのが難しいのですが、似たようなエクササイズはありますか?

吉越美穂 監修トレーナーからアドバイス

FTP Balletone Sole Synthesisインストラクター、全米ヨガアライアンス200時間(RYT200)、均整術師

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バイシクルクランチと同じように腹斜筋に効果のあるエクササイズをご紹介していきましょう!

サイドクランチ


【やり方】
1、横向きに寝て、膝を曲げる
2、上の手は耳の後ろ、下の手は床に置くか脇腹を意識しやすいように脇腹に添える
3、呼吸を吐きながら上体をゆっくりと起こす
4、吸いながら、ゆっくりと戻す


【ポイント】
・勢いをつけたり、反動を使ったりせず、脇腹を縮めるように起き上がる
・下の手を床に置く場合、手で床を押さない
・上半身を起こす際に、あごが上がらないようにおへそをのぞき込む

【回数】
左右各10〜15回を2〜3セット

強度を上げたい方は上半身を上に向け、ひねりながら起こしてみましょう!

バランスボールサイドクランチ

バランスボールの上でサイドクランチを行います。

【やり方】
バランスボールに脇腹を乗せるように横向きになる。足が滑る場合は壁などにつけて固定させる
上記のサイドクランチの2〜4を同様に行う


【ポイント】
上記のサイドクランチの内容に加え、背中が丸まったり上半身が倒れてこないようにする

【回数】
左右15〜20回を2〜3セット

ツイストクランチ

【やり方】
1、仰向けで、膝を90°程度曲げる
2、手は耳の後ろに添える
3、呼吸を吐きながら、おへそをのぞき込むように上体を丸め、ひねりながら肘が対角の膝に近づくようにする
4、吸いながらゆっくりと元に戻し、左右交互に行う


【ポイント】
・勢いをつけたり、反動を使ったりせず、脇腹を縮めるように起き上がる
・腰は床から離れないようにする

【回数】
左右各10〜15回を2〜3セット

サイドプランク

クランチではありませんが、自重でできる腹斜筋のエクササイズです。
腹横筋にも効果があります。

【やり方】
1、横向きに寝て、肩の下に肘がくるように肘を置く
2、腰を床から浮かせ、頭から足まで一直線になる


【ポイント】
・肩の下に肘がくるようにする
・腰が丸まらないようにする

【回数】
10〜30秒を3セット

慣れてきたらキープする時間を長くしていきましょう。

自分ができるトレーニングをやってみましょう。

バイシクルクランチで薄着も怖くない!

腹筋の自重トレーニングでお腹全体に効果があると言われているバイシクルクランチは、器具も不要で自分が寝転がれるくらいのスペースがあれば簡単にできます。

シックスパックもくびれも下っ腹ぽっこり解消も、このバイシクルクランチ1つでできます!
腹直筋のトレーニングを中心に行っているという方はバイシクルクランチで腹斜筋も一緒に鍛えましょう!
男性は逆三角形の体を、女性は美しいくびれを作ることができますよ!!

上記でご紹介した回数は目安になりますので、はじめは自分のできる範囲からで構いません。
段々と慣れてきたら、スローペースで最大限ひねり、強度を高めていきましょう。
勢いではなく脇腹を縮めるようにすることを意識しながらやってみてくださいね!

バイシクルクランチで引き締まった美しい腹筋を目指しましょう!薄着も怖くありません!!

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