ツイストクランチの効果とやり方！腰痛・ヘルニアにならない正しいフォーム！

腹筋は、腹直筋・腹横筋・腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）に分けられます。
ツイストクランチは、腹筋の中でも特に内腹斜筋、外腹斜筋を強化をするエクササイズになります。
特に、現代人に多い、スウェイバックという猫背姿勢の改善に効果があります。この姿勢は外腹斜筋が長くなっていることが原因の1つになっています。

ツイストクランチは、捻じるという体幹動作で内外腹斜筋を刺激していきます。
体幹が右回旋する際は、右内腹斜筋が収縮し右外腹斜筋が伸長されます。逆に体幹が左回旋する際は右の内腹斜筋が伸長し、右の外腹斜筋が収縮します。そのため、効果をしっかり出すためには、体幹を固定して、きちんと内外腹斜筋をつかっていくことが大切になってきます。

ツイストクランチを行う際、大半の方が腰から捻って行っているのではないでしょうか？

運動学的に腰椎は回旋13°程度、胸椎は回旋30°程度となっていることから、回旋という捻る動作は胸椎で行っていくことが正しいといえます。
胸椎は上位胸椎と下位胸椎とで回旋角度が違い、腰椎に近いほど回旋角度は少なくなっています。

そのため、腰椎に過度な回旋外力が加わることによって、ヘルニアを誘発する要因となってきます。なので、腰から捻る動作を行うことで、腰痛やヘルニアの原因となってきます。

①体幹部を適切な位置で固定。
②腹直筋の長さをキープして内外腹斜筋を使い、胸椎から回旋を行うこと。
③腹直筋と外腹斜筋の長さの調整を行う(スウェイバック改善のため)

この意識が大切になってくると思います。

基本的にはツイストクランチと同じ目的で、内腹斜筋、外腹斜筋を強化はもちろんですが、腹直筋の長さの調整や股関節の機能不全などにも効果的なエクササイズになってきます。

一般的に、ツイストクランチは脚を床について体幹の回旋を行うエクササイズ、バイシクルクランチは、体幹の回旋をしながら、脚も一緒に動かしてく筋トレになっています。

クリスクロスは、それぞれのレベルに応じて選択していくようになります。脚を一緒に動かしていくことで、股関節の機能不全にも効果的です。

１.仰向けに寝た状態で膝を立てます。
この時、膝関節は90°程度曲げて足の裏は床に接地します。 このとき、膝の間と内くるぶしの間は握りこぶし１つ分開けます。

２.その状態で『骨盤のニュートラル』を作ります。『骨盤ニュートラル』をセットすると、腰の下辺りに空間が出来ると思います。

３.手の平は床へ向けて接地、肩はしっかり開いて床につけるようにします。

４.１０番目の肋骨と上前腸骨棘(ASIS)の位置を平行にするように、息を吐きながらお腹を薄くしていきます。

これが、仰向けのニュートラルになります。 この姿勢をキープしているだけでもきついと思います。ここからトレーニングに入っていきます。

1.仰向けでの『骨盤ニュートラル』をとります。

2.そこから股関節90°膝関節90°の状態で脚をあげます。(テーブルトップポジション)

3.その後、カールアップをしていきます。
※このとき上前腸骨棘(ASIS)と第10肋骨を同じ高さでキープして下さい。

4.右肘と左膝を近づけるように体を捻じると同時に、左脚を胸に向かって引きよせます。この時、右脚は股関節から伸ばしていきます。
これを左右交互に繰り返していきます。(左肘と右膝を近づけるように体を捻じる)

①脚を床につけた状態で、体を捻じりながら、右肘と左膝を近づけるようにします。
②①が出来る方は、右脚は動かさず、体を捻じりながら、右肘と左膝を近づけるようにします。

※この時『骨盤ニュートラル』を崩さす、第10肋骨と上前腸骨棘(ASIS)の位置をキープした状態で行うことがポイントです。
これが出来るレベルで脚の動きを選択してください。

5.呼吸は体を捻り始める前に吸い、捻りながら吐きます。

6.回数は4～8回です。

以上が正しいやり方になります。

これが出来る方はプランクポジションでのやり方もおすすめです。

1.四つばい姿勢をとります。手首は肩の真下に置き、膝は股関節の真下につけ、つま先は立ててセットします。

2.骨盤を前傾させ、多裂筋を使います。効かせます。そのままの状態で、下腹部を薄く上へ引き上げるようにへこませます。この際、息を吐きながら肋骨を薄くするように締めて、インナーマッスルを効かせます。背骨は頭から仙骨(骨盤の骨)がまっすぐになるようにします。(フォームローラーなどを背中に乗せたときに頭から仙骨まで一直線でついている感じです)
※頭部の位置が下がりやすいため、頭部は床から離すように意識します。

3.胸を広げてなるべく床より離し、肩がすくまないように、そして翼状肩甲骨（肩甲骨が肋骨から浮かないよう）にならないように意識をしてホールドします。ここまでがスタートポジションです。

ここまでの姿勢を作ってキープしているだけでインナーマッスルに強烈に刺激が入り、初心者にはかなりきついと思います。
　
4.スタートポジションをキープしたまま、体幹がぶれないよう左肘と右膝を近づけて行きます。

5.その後、対角線上に手脚を伸ばしていきます。
これを片側ずつ行います。
※この時上前腸骨棘(ASIS)と第10肋骨の高さを平行にキープしてお腹が丸まらないように気をつけます。

6.呼吸は手脚を動かす前に吸い、吐きながら肘と膝を近づけていきます。

7.回数は4~8回です。

回数を多く行っても腹圧が抜けて、腰から捻ってしまうと意味がありません。集中して4、5回正しいフォームで出来るほうが大切になってきます。

1.仰向けニュートラルから片脚ずつ持ち上げ股関節・膝関節90°の姿勢を取ります。
2.このまま5秒キープ×5回程度行います。

1.仰向けニュートラルからみぞおち(肋骨のV字の一番くぼんでいるところとお臍を結んだ中点)を支点に体を持ち上げてきます。
2.このまま5秒キープ×5回程度行います。
※この時首だけを持ち上げず、肩甲骨の下角部分までがあがると良いです。

☆①・②の状態で骨盤ニュートラルがキープできるように意識して行います。

1.仰向けニュートラルになります。

2.そこからテーブルトップポジションになります。

3.その後カールアップをしていきます。
※この状態で骨盤ニュートラルキープが難しい方はそのまま呼吸をしていきましょう。

4.この姿勢をキープしたまま、脚に両手を沿えて胸の方へ引き寄せ、左脚を股関節の付け根からまっすぐ伸ばしていきます。 これを左右交互に繰り返します。
※沿える手は基本的に同側の手は足首、反対側の手は膝の内側ですが、届かない方は両手膝でも大丈夫です。

5.呼吸は、胸に引き寄せるときに吸って、左右を入れ替えるときに吐きます。

6.これを5～8回行います。

この①～③のエクササイズを出来るようになってから、ツイストクランチをすることをお勧めします。
腹圧を高められない状態でツイストクランチを行ってしまうと、腰椎に回旋ストレスがかかり、腰痛やヘルニアを引き起こす原因にもなってしまいます。