サイドプランク(サイドブリッジ)とは?

サイドプランク(サイドブリッジ)とは、体幹部のエクササイズ、筋トレメニューです。

自分の体を一枚の板のように使いこなし、体幹を鍛えます。くびれを作るダイエット効果だけではなく、日常生活や様々なスポーツに大いに役立つエクササイズなので、ぜひ日々の体幹トレーニングに加えていただきたい必須エクササイズです。

サイドプランクの効果

サイドプランクは横向きで身体を浮かせ、姿勢をキープすることから以下のような筋肉を鍛えることができます。


・腹斜筋(メイン)
・中殿筋
・腰方形筋

中嶋 沙理英 監修トレーナーからアドバイス

マンツーマン専門ピラティス教室LB-Cat代表/ NSCA-CPT / PHI Pilates Mat I &II / Lesmills™ BODYJAM™、CX-WORX™ /骨盤力®️認定講師

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その他、体幹強化など以下のような様々な効果があります。

・体幹部の強化と、腕と上背部の筋の強化
・体の正面と、側面の筋肉の強化
・肩の安定性の改善


サイドプランクは身体の片側に負荷が加わっています。この負荷が、日常生活で体を効率的に使いやすくしたり、体を捻ったり、方向を変えたり、回転させる動きを必要とするスポーツ(テニスやゴルフ、野球など)のためのパワーと筋力をもたらします。

また、脊柱を安定させる重要な筋肉を強化し、トレーニングやランニングなどの基礎的な動きをより良くしてくれます。

サイドプランク(サイドブリッジ)のやり方|基本編

①まずは基本の姿勢をマスターしよう

編集部

よーし!早速動きたいです!がんばるぞ!!

中嶋 沙理英 監修トレーナーからアドバイス

マンツーマン専門ピラティス教室LB-Cat代表/ NSCA-CPT / PHI Pilates Mat I &II / Lesmills™ BODYJAM™、CX-WORX™ /骨盤力®️認定講師

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待って待って!最初の姿勢が一番大切なんです!


1 横座りの状態で両脚を揃えて伸ばし、体に対して約30度斜め前に出すようにします

2 上にある脚が下にある脚の前に交差するようにし、親指の付け根で支えるようにします

3 手(もしくは肘)は肩の真下に位置するように置きます。この時、肩と手に痛みや不快感が無い位置にします。痛みがある場合は、肘を肩の真下におき、強度を下げましょう

4 エクササイズをスムーズに行う為に、胸郭(上半身)を上に持ち上げ、手で体を支えます

5 背中に壁があるイメージで、脊柱が真っ直ぐになるようにし、肩甲骨は足先の方向に向かって引き下げます

②動いてみよう

編集部

基本の姿勢を作るだけでも結構効果的ですね・・・姿勢、おそるべし。

中嶋 沙理英 監修トレーナーからアドバイス

マンツーマン専門ピラティス教室LB-Cat代表/ NSCA-CPT / PHI Pilates Mat I &II / Lesmills™ BODYJAM™、CX-WORX™ /骨盤力®️認定講師

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でしょう?準備の段階で効果を感じれたのであれば、姿勢がきちんと取れている証拠ですよ!


1 体の上に位置している腕を弧を描くように持ち上げ、腕に合わせてスムーズに腰を持ち上げます

2 腕と脚の外側で支えます。骨盤と肋骨が一直線上になるようにします

3 両肩と両股関節からなる四角形が、体の前面で綺麗な長方形になるようにし、キープします

4 頭の位置は、背骨のラインに固定します。下を向きすぎず、上を向きすぎない位置です

5 体を床に戻してエクササイズを終了するときも、この姿勢が崩れないようにします

③呼吸しながら動いてみよう

エクササイズの姿勢を確認する時に息を吸い、腰を持ち上げる時に息を吐きます
・体を手を持ち上げた状態を維持したまま息を吸い、1回から3回呼吸を繰り返しましょう
・息を吐く時は、おへそを脊柱の方に引っ込めた状態にしましょう。

サイドプランク(サイドブリッジ)ができない場合の対処方法

肘が痛い!肩が痛い!場合の対処方法

肘が痛い!肩が痛い!など、片腕がどうしても痛かったり、体を支えられないという方にお勧めの方法があります。

・下の膝を曲げて膝を使って体を支えるようにして、姿勢をキープできるようになったらレベルアップしてみましょう
・手首に不安がある場合は、肘を曲げて、肘を前腕で体重を支え、エクササイズを行ってみましょう。

サイドプランクの姿勢が取れない!できない時の原因と対処方法

編集部

うーん、なんだか上手にできていない気がします。なんででしょう?

中嶋 沙理英 監修トレーナーからアドバイス

マンツーマン専門ピラティス教室LB-Cat代表/ NSCA-CPT / PHI Pilates Mat I &II / Lesmills™ BODYJAM™、CX-WORX™ /骨盤力®️認定講師

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では「なぜ出来ないのか?」と代わりのエクササイズを行っていましょう!

サイドプランクができない原因は、体幹部分でバランスをとれていない状態になっている可能性があります。

そういった場合、立った状態で腹斜筋や片側に重心をかけた状態で行うエクササイズを行うとバランス感覚が鍛えられ、サイドプランクに挑戦できるようになるでしょう。

サイドプランクができない場合の対処エクササイズ

スタンディングオブリッククランチ


1 足を腰幅に開き、体重を左脚に乗せます

2 軽めのダンベルを右手に持ち、両腕を上へ伸ばします

3 お腹を締めて、膝と肘を同時に曲げます。この時、肋骨と骨盤を寄せるイメージで胸をさらに引き上げ、背骨がややCの字になるようしましょう

4 あげている腕は真っ直ぐに固定しましょう

反対側も同様に行います。10〜15回、3セット行いましょう。
強度を下げる場合はダンベルなしで行いましょう

サイドプランク(サイドブリッジ)のやり方|応用編

編集部

基本がちゃんと出来たら、やっぱりレベルアップしたいです!

中嶋 沙理英 監修トレーナーからアドバイス

マンツーマン専門ピラティス教室LB-Cat代表/ NSCA-CPT / PHI Pilates Mat I &II / Lesmills™ BODYJAM™、CX-WORX™ /骨盤力®️認定講師

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そうですね!体作りの原理原則に則り、さらに向上しましょう!

①サイドプランクwithヒップリフト


1 サイドプランク基礎編の基本の姿勢をとりましょう

2 上の腕を持ち上げ、骨盤を真上にスライドするように引き上げ、元の位置に戻りましょう

繰り返し左右8〜15回行いましょう

ポイント
・2枚のガラス板に挟まれているように骨盤と両肩を四角形にしましょう
・肩甲帯を強化するために下の腕で床を押しましょう
・腰が反りやすかったり、背中が丸まりやすいため、腰が真っ直ぐになっているか確認しながら行いましょう

②サイドプランクwithレッグタップフロントタップ


1 サイドプランク基礎編の基本の姿勢をとりましょう

2 下側の足を曲げ、上側の足を真っ直ぐにし、骨盤の高さに持ち上げましょう

3 上の足を前と後ろにタップしましょう

繰り返し前後にタップし8〜15回行いましょう

ポイント
・足を動かしている間、骨盤を正面に向けたままキープすることに集中しましょう
・2枚のガラス板に挟まれているように骨盤と両肩を四角形にしましょう
・肩甲帯を強化するために下の腕で床を押しましょう
・腰が反りやすかったり、背中が丸まりやすいため、腰が真っ直ぐになっているか確認しながら行いましょう

③足上げサイドプランクwithオブリッククランチ


1 サイドプランク基礎編の基本の姿勢をとりましょう

2 上になっている腕は伸ばして頭上へ、上になっている脚は骨盤の高さまで持ち上げましょう


3 骨盤を正面に向けたまま、肘と膝を曲げ、肋骨を骨盤に引きつけたら、元の位置に戻します

繰り返し左右8〜15回行いましょう

ポイント
・肘と膝を曲げる時、背中が丸まり、頭も同時に動いてしまいやすいため、常に肘と膝以外は固定しましょう
・2枚のガラス板に挟まれているように骨盤と両肩を四角形にしましょう
・肩甲帯を強化するために下の腕で床を押しましょう
・腰が反りやすかったり、背中が丸まりやすいため、腰が真っ直ぐになっているか確認しながら行いましょう

④ローリングサイドホバー


1 サイドプランク基礎編の基本の姿勢をとりましょう

2 下側の膝を曲げ、上の足を伸ばします

3 上の腕を肩のラインに伸ばします

4 骨盤と肩を同時に動かしながら、上の腕を体の下へ巻き込みましょう。腕を下に巻き込む時骨盤は床と平行にしましょう。

繰り返し左右8〜15回行いましょう

ポイント
・全体が一体となって動くイメージを持ちましょう
・2枚のガラス板に挟まれているように骨盤と両肩を四角形にしましょう
・肩甲帯を強化するために下の腕で床を押しましょう
・腰が反りやすかったり、お背中が丸まりやすいため、腰が真っ直ぐになっているか確認しながら行いましょう

サイドプランクをやったほうがいい本当の理由とは?

サイドプランクで鍛えられる腹斜筋は脊柱を支える重要な筋肉であり、トレーニングやランニングなどの基礎的な動きの際に使用する体幹の筋肉を鍛えてくれます。

またそれだけではなく、体をどのように動かすかという理解にかけていたり、間違った体の動かし方を体が覚えてしまっていると、歩く、走る、座る、などの動作が不安定になります。動作の不安定さは、自分では美しく優雅に動いているつもりでも、客観的に自分の動きを確認したら格好悪い・・・という現実を引き起こします。そのため、イメージ通り、格好良く動くためには「安定性」が必要になってくるのです。

安定性を保つためには適切に筋肉に意識を向けられているかどうか?で決まってきます。サイドプランクは「筋肉に意識を向けるトレーニング」として非常に効果的なんです。

どのタイミングで行うと効果的か

最後にサイドプランクをやるタイミングについてです。

ウォームアップ→腹筋中心部のエクササイズ→骨盤周辺を鍛えるエクササイズなどの体の土台を作った後に、左右均等にサイドプランクを行うと効果を実感しやすいでしょう。

中嶋 沙理英 監修トレーナーからアドバイス

マンツーマン専門ピラティス教室LB-Cat代表/ NSCA-CPT / PHI Pilates Mat I &II / Lesmills™ BODYJAM™、CX-WORX™ /骨盤力®️認定講師

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サイドプランクは誰でもチャレンジしやすく、効果も高いのでとてもおすすめの筋トレです。ぜひやってみましょう!

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