腹筋を割るにはまず腹筋の構造を知るべし!

編集部

腹筋を割りたいのですがなかなか割れません...

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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腹筋を割るにはコツが必要です。まずは腹筋とは何か?をしっかり押さえないといけません。

腹筋には3つ種類あります。腹筋を割るためには、まずこの3つの腹筋を知り、それぞれにしっかりアプローチした筋トレを組み合わせていきましょう!

腹直筋

お腹の正面にある腹筋で、シックスパックの割れた腹筋はこの腹直筋を指しています。シックスパック部分もそうですが、下腹部にも広く伸びている筋肉です。

そのため、この部分を鍛える時には「腹直筋上部」「腹直筋下部」の2種類に分けてトレーニングした方が、効率的に鍛えることができます。

腹斜筋

いわゆる「脇腹」にある腹筋です。男女共に、くびれのあるウェストラインを作るためにぜひ鍛えたい部位ですね。肋骨上部と繋がっている「外腹斜筋」、肋骨下部と繋がっている「内腹斜筋」とに分けることができますが、筋トレ時ではまとめて1つで考えてトレーニングすることが多いです。

腹横筋

腹横筋はお腹にあるインナーマッスルです。ちょうど腹直筋・腹斜筋の内部にあり、お腹周りをコルセットのように覆っています。

インナーマッスルとしては面積も広く、ウェスト回りを整えるのにも欠かせない筋肉です。

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小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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では具体的に腹直筋・腹斜筋・腹横筋を満遍なく鍛えるための筋トレメニューを紹介します。全て自宅でできるメニューなので、ぜひやってみてください

まずは腹直筋からです。

腹直筋の筋トレ① クランチ


「クランチ」は腹直筋上部を鍛えるトレーニングです。腹直筋は上下に長い筋肉なので一度に全体を鍛えるのは難しいです。しっかり上部と下部に分けてそれぞれトレーニングしましょう!


<クランチのやり方>
1.足をベンチや椅子に乗せて膝が90°の角度になるように地面に仰向けになる
2.腹筋を収縮させて体を丸めるように体を起こす
  →体の起こす目安は、目線がおへそを向くくらいで十分

<注意点>
・上体を起こしすぎない
体を大きく起こしすぎると腹直筋の負荷が抜けてしまうだけでなく、腰を痛める原因になってしまいます。

回数はゆっくり10回×3セット行います。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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初心者でもかなりの負荷を腹筋に与えられるのでとてもおすすめの筋トレメニューです!

腹直筋の筋トレ② レッグレイズ

腹直筋下部の筋トレメニューです。下腹は割れにくいこともあり鍛えるのを忘れがちですが、ぽっこりお腹にならないためにもしっかり鍛えましょう!


<レッグレイズのやり方>
1.仰向けになり両足を持ち上げる
2.膝を曲げないまま両足を上下させる

<注意点>
足を下げた際に腰が浮かないように
腰が浮く(反る)と腰痛の原因になります。腰が浮かない高さまで足を下げましょう。

対策として、強度は落ちてしまいますが、両手を腰の下に敷くことで、自然と骨盤が後傾姿勢になり腰の負担を大きく軽減できるようになります。

回数はゆっくり10回×3セット行います。

レッグレイズは両足に重量のある靴やアンクルウェイトなどを付けることで、負荷を上げることができます。負荷を上げる目安としては自重での負荷が弱くなってきた方にお勧めです。

腹直筋の筋トレ③ リバースクランチ

「リバースクランチ」もレッグレイズと同じく、腹直筋下部をメインで鍛えることができるメニューです。スタートポジションも似ていて、リバースクランチは仰向けになった状態で行いますが、両足は膝を少し曲げます。そして、ゆっくりと足を持ち上げてお尻を浮かせてください。


<リバースクランチのやり方>
1.仰向けになり、両膝を少し曲げて上に向ける
2.ゆっくりと足を持ち上げてお尻を浮かせる

<注意点>
・お尻ではなく腹筋の力で足を持ち上げること
動作中ついついお尻に力が入ってしまいますが、腹筋の収縮で下半身を持ち上げるような意識で行うようにしてください。また、両足を伸ばしたまま行うと、腹筋ではなく股関節周辺のトレーニングになるので注意しましょう。

回数はゆっくり10回×3セット行います。

このメニューは、腹直筋下部以外にも内腹斜筋にも負荷がかかります。他のメニューとうまく組み合わせて、様々な角度から腹筋を鍛えられる筋トレです。

自宅でできる腹斜筋の筋トレメニュー2つ

脇腹の筋肉、腹斜筋のトレーニングです。腹斜筋を割るのは最も難しく、男性だと体脂肪率を7%前後まで落とさないといけませんが、そこまでではなくとも鍛えることでしっかりとウエストラインが引き締まりますよ!

腹斜筋の筋トレ① サイドプランク


<サイドプランクのやり方>
1.体を横向きにし、片肘を地面につける
2.肘と床、体で三角形を作るようにして、腰を上げて体を浮かせて体勢をキープする

<注意点>
・腰が落ちないようにする
腹斜筋に常に力を入れて腰が床の方に落ちないようにしましょう。腰が少し持ち上がるくらいの高さでもOKです。腰が落ちると腹斜筋に負荷がかかりません。

60秒キープ×3セット行います。

サイドプランクは、体が地面と水平に近いほど負荷が増します。ベンチなどを活用しつつ、負荷を調整して行ってみてください。

腹斜筋の筋トレ② ヒールタッチクランチ


<ヒールタッチクランチのやり方>
1.クランチと同じポーズをとり、両手は身体の脇につける
2.顔が正面を向く程度の高さまで体を起こす
3.脇腹を締めるように腹斜筋を収縮させ、手がかかとをタッチするくらいまで体を左右にスライドさせる

絶えず腹筋のどの部位にも力を入れてトレーニングをするので、結果として腹筋を全体的に鍛えられるようになります。体を起こしすぎると負荷が逃げてしまうので、適度な角度を維持しながらトレーニングしてください。

自宅でできる腹横筋の筋トレメニュー2つ

ぽっこりお腹防止、お腹全体を内側に引き締める役割をしてくれる腹横筋の筋トレメニューを2つ紹介します。

腹横筋の筋トレ① プランク

男性にも女性にも大人気のプランクです。その理由はやり方がシンプルなのに効果が抜群に高いことにあります。


<プランクのやり方>
1.うつ伏せの状態で両肘とつま先を支点にして、体を浮かせる
2.この状態を60秒キープする

回数は3セット行いましょう。

<注意点>
・腰が落ちないこと
腰が落ちて反り腰になったり、逆に腰が上がると腹筋に負荷が入りません。しっかり身体を一直線にするように意識しましょう。


腹直筋・腹斜筋・腹横筋を幅広く鍛えることができる万能メニューです。その筋トレ方法はとてもシンプルでジムに行かなくても自宅でもいつでも簡単に行うことができるので、初心者から上級者まで行いたい筋トレです。

腹横筋の筋トレ② ドローイン

ドローインは少し特殊な筋トレメニューで、主に呼吸法を使って腹横筋を鍛えます。やり方はシンプルなので初心者にも簡単にできます。


<ドローインのやり方>
1.仰向けになってゆっくりと腹式呼吸をする。その際、以下のようなポイントで行うこと。

・鼻から息を吸い、口から息を吐く
・息を吸うときに大きくお腹を膨らませ、息を吐くときには背中を圧迫するくらいのイメージで、大きくお腹をへこませる
・呼吸はゆっくりとしたペースで行う

ドローインは腹筋だけでなく、骨盤底筋や呼吸に関連する筋肉も刺激でき、姿勢の改善も見込まれます。また、ゆっくりとした呼吸は副交感神経優位のリラックス状態を作れるので、寝る前のエクササイズとして取り入れるのもオススメです。

番外編|腹筋ローラーで腹筋を鍛えよう!

器具いらずの自重トレーニングを紹介してきましたが、最後に腹筋ローラーを使った腹筋トレーニングをぜひ紹介させてください!
腹筋ローラーは家でできる上に、その強度・効果は絶大です!

基本的な「膝コロ」のやり方を紹介します。

膝コロ


1.両膝をつき、腹筋ローラーをおへその下に構える
2.背中は丸める
3.常に腹筋を丸めている意識で腹筋ローラーを前方に転がす
4.戻る際も腹筋に力を入れて腹筋を丸めながら戻る

<注意点>
背中を真っ直ぐにしないこと
背中をまっすぐにすると腰に負荷がかかりやすくなってしまいます。腹筋に負荷が入りづらいだけでなく、腰痛の原因になるので背中は常に丸める意識で行ってください。

戻る際も同じです。お尻から無理に戻ろうとすると腰に負荷がかかり過ぎてしまいます。

その他、腹筋ローラーの使い方については以下の記事に詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてください。

初心者は自宅で腹筋の筋トレを効果的にしよう!

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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こと腹筋については家で器具なしで十分高負荷な筋トレをすることができます。

「シックスパックになりたい!」
「綺麗な縦線が入った腹筋がほしい!」

という方もぜひ今回紹介したメニューを自宅で行ってみてください。頻度として週に2〜3日行えば、3ヶ月後にはかなり見た目に変化が現れてますよ!

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