【プロトレーナー解説】シックスパックや縦線の入った美しい腹筋を手に入れる筋トレは自宅で十分可能って知ってますか?初心者でもしっかりとコツを抑えて筋トレをすれば効果的に腹筋を割ることができるのです。おすすめの腹筋メニューを紹介します。
腹筋を割るにはまず腹筋の構造を知るべし!
腹筋を割りたいのですがなかなか割れません…
小川 雄翔監修トレーナーからのアドバイス
日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。
腹筋を割るにはコツが必要です。まずは腹筋とは何か?をしっかり押さえないといけません。
腹直筋
そのため、この部分を鍛える時には「腹直筋上部」「腹直筋下部」の2種類に分けてトレーニングした方が、効率的に鍛えることができます。
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腹斜筋
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腹横筋
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インナーマッスルとしては面積も広く、ウェスト回りを整えるのにも欠かせない筋肉です。
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腹横筋という筋肉をご存知でしょうか?腹筋を鍛えるとなるとシックスパックに代表される腹直筋ばかりを鍛えてしまいがちですが、実は腹横筋はお腹まわりのシェイプアップに必要不可欠な筋肉なのです。その理由とオススメの腹横筋の筋トレメニューを紹介します。
自宅でできる腹直筋の筋トレメニュー3つ
小川 雄翔監修トレーナーからのアドバイス
日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。
では具体的に腹直筋・腹斜筋・腹横筋を満遍なく鍛えるための筋トレメニューを紹介します。全て自宅でできるメニューなので、ぜひやってみてください
腹直筋の筋トレ① クランチ
<クランチのやり方>
1.足をベンチや椅子に乗せて膝が90°の角度になるように地面に仰向けになる
2.腹筋を収縮させて体を丸めるように体を起こす
→体の起こす目安は、目線がおへそを向くくらいで十分
・上体を起こしすぎない
体を大きく起こしすぎると腹直筋の負荷が抜けてしまうだけでなく、腰を痛める原因になってしまいます。
回数はゆっくり10回×3セット行います。
小川 雄翔監修トレーナーからのアドバイス
日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。
初心者でもかなりの負荷を腹筋に与えられるのでとてもおすすめの筋トレメニューです!
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【プロトレーナー解説】腹筋の筋トレ種目の代表「クランチ」の正しいやり方、効果について紹介します。また、シットアップとの違いやクランチには他にも数多くの種類があるので、それらのバリエーションについても紹介します。クランチで美しい腹筋を手に入れましょう!
腹直筋の筋トレ② レッグレイズ
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<レッグレイズのやり方>
1.仰向けになり両足を持ち上げる
2.膝を曲げないまま両足を上下させる
・足を下げた際に腰が浮かないように
腰が浮く(反る)と腰痛の原因になります。腰が浮かない高さまで足を下げましょう。
対策として、強度は落ちてしまいますが、両手を腰の下に敷くことで、自然と骨盤が後傾姿勢になり腰の負担を大きく軽減できるようになります。
回数はゆっくり10回×3セット行います。
レッグレイズは両足に重量のある靴やアンクルウェイトなどを付けることで、負荷を上げることができます。負荷を上げる目安としては自重での負荷が弱くなってきた方にお勧めです。
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レッグレイズで鍛えられるのは足?腰?お腹??意外と曖昧にされがちな足上げ腹筋ことレッグレイズ。その正しいやり方やバリエーションなどをご紹介します!腰が痛くならないためにもぜひ正しいフォームを身につけましょう!!
腹直筋の筋トレ③ リバースクランチ
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<リバースクランチのやり方>
1.仰向けになり、両膝を少し曲げて上に向ける
2.ゆっくりと足を持ち上げてお尻を浮かせる
・お尻ではなく腹筋の力で足を持ち上げること
動作中ついついお尻に力が入ってしまいますが、腹筋の収縮で下半身を持ち上げるような意識で行うようにしてください。また、両足を伸ばしたまま行うと、腹筋ではなく股関節周辺のトレーニングになるので注意しましょう。
回数はゆっくり10回×3セット行います。
このメニューは、腹直筋下部以外にも内腹斜筋にも負荷がかかります。他のメニューとうまく組み合わせて、様々な角度から腹筋を鍛えられる筋トレです。
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リバースクランチは腹直筋下部と外腹斜筋を鍛えることができる筋トレ種目。リバースクランチで得られる効果、やり方・フォーム、回数の目安、負荷を上げるための方法を動画付きで徹底解説!その他、腰痛にならないためのコツや、リバースクランチができない方向けの対処エクササイズをご紹介します!
自宅でできる腹斜筋の筋トレメニュー2つ
腹斜筋の筋トレ① サイドプランク
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<サイドプランクのやり方>
1.体を横向きにし、片肘を地面につける
2.肘と床、体で三角形を作るようにして、腰を上げて体を浮かせて体勢をキープする
・腰が落ちないようにする
腹斜筋に常に力を入れて腰が床の方に落ちないようにしましょう。腰が少し持ち上がるくらいの高さでもOKです。腰が落ちると腹斜筋に負荷がかかりません。
60秒キープ×3セット行います。
サイドプランクは、体が地面と水平に近いほど負荷が増します。ベンチなどを活用しつつ、負荷を調整して行ってみてください。
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くびれを作ったり、体幹を強化するための代表的な筋トレ種目であるサイドプランク(サイドブリッジ)。しかし、効果はそれだけではありません。サイドプランク(サイドブリッジ)のやり方、サイドプランクができない場合の対処方法、負荷を上げるための応用エクササイズを4つご紹介します!
腹斜筋の筋トレ② ヒールタッチクランチ
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<ヒールタッチクランチのやり方>
1.クランチと同じポーズをとり、両手は身体の脇につける
2.顔が正面を向く程度の高さまで体を起こす
3.脇腹を締めるように腹斜筋を収縮させ、手がかかとをタッチするくらいまで体を左右にスライドさせる
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ヒールタッチクランチは、腹斜筋、腹直筋、腹横筋を主に鍛えることができるトレーニングです。特に、腹斜筋に効果があります。同時に、体幹を鍛えることもできます。腹筋の力だけを使って、体を動かすため、高い負荷がかかります。その分、しっかりと腹筋に効果が出るため、諦めずに取り組んでみましょう。
自宅でできる腹横筋の筋トレメニュー2つ
腹横筋の筋トレ① プランク
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<プランクのやり方>
1.うつ伏せの状態で両肘とつま先を支点にして、体を浮かせる
2.この状態を60秒キープする
<注意点>
・腰が落ちないこと
腰が落ちて反り腰になったり、逆に腰が上がると腹筋に負荷が入りません。しっかり身体を一直線にするように意識しましょう。
腹直筋・腹斜筋・腹横筋を幅広く鍛えることができる万能メニューです。その筋トレ方法はとてもシンプルでジムに行かなくても自宅でもいつでも簡単に行うことができるので、初心者から上級者まで行いたい筋トレです。
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意外と知らないプランクの効果!正しく行うことで腹筋だけをするより効率的に体幹を鍛えて綺麗な腹筋を作ることが可能です。
スポーツをする方はパフォーマンスUPにも!間違えた方法で行って、姿勢が崩れていませんか?
一度、自分のやり方が正しいか見直してみましょう。
腹横筋の筋トレ② ドローイン
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<ドローインのやり方>
1.仰向けになってゆっくりと腹式呼吸をする。その際、以下のようなポイントで行うこと。
・鼻から息を吸い、口から息を吐く
・息を吸うときに大きくお腹を膨らませ、息を吐くときには背中を圧迫するくらいのイメージで、大きくお腹をへこませる
・呼吸はゆっくりとしたペースで行う
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ドローインは、インナーマッスルである腹横筋を鍛える呼吸法エクササイズです。腹横筋が鍛えられることで腹部が安定し腰痛の予防改善やお腹の引き締めに効果があり、腹部の筋肉が弱く、負荷の高い腹筋を鍛える筋トレが難しい方にオススメです。
番外編|腹筋ローラーで腹筋を鍛えよう!
腹筋ローラーは家でできる上に、その強度・効果は絶大です!
基本的な「膝コロ」のやり方を紹介します。
膝コロ
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1.両膝をつき、腹筋ローラーをおへその下に構える
2.背中は丸める
3.常に腹筋を丸めている意識で腹筋ローラーを前方に転がす
4.戻る際も腹筋に力を入れて腹筋を丸めながら戻る
・背中を真っ直ぐにしないこと
背中をまっすぐにすると腰に負荷がかかりやすくなってしまいます。腹筋に負荷が入りづらいだけでなく、腰痛の原因になるので背中は常に丸める意識で行ってください。
戻る際も同じです。お尻から無理に戻ろうとすると腰に負荷がかかり過ぎてしまいます。
その他、腹筋ローラーの使い方については以下の記事に詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてください。
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/article/image/1344/thumbnail_7371d604-856d-4b2c-ba93-a8dafefb2193.jpeg)
腹筋ローラーの基本動作は意外と知らない方も多いでしょう。なんとなくやっているフォームだとケガをする事も多いです。腹筋ローラーの正しいやり方と効果を解説します。
初心者は自宅で腹筋の筋トレを効果的にしよう!
小川 雄翔監修トレーナーからのアドバイス
日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。
こと腹筋については家で器具なしで十分高負荷な筋トレをすることができます。
「シックスパックになりたい!」
「綺麗な縦線が入った腹筋がほしい!」
という方もぜひ今回紹介したメニューを自宅で行ってみてください。頻度として週に2〜3日行えば、3ヶ月後にはかなり見た目に変化が現れてますよ!
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よく「毎日腹筋を100回やってる」という風に、日々の習慣として腹筋を取り入れている人がいます。しかし本当に、腹筋は毎日やらないと鍛えることができないのでしょうか?毎日やるべきなのか、それとも適切な頻度があるのか、そんな腹筋にまつわる基礎知識を解説します。
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ダンベルは場所を取らずコンパクトな形であり、ジムはもちろん自宅で活用している人も多いです。ダンベルは使い勝手が良く、様々なトレーニングに組み合わせることができるのが大きな魅力ですが、それはもちろん腹筋のトレーニングにも当てはまります。憧れのシックスパックを手に入れられる、おすすめのトレーニングをご紹介します。