【決定版】腹筋を鍛える最強のメニュー6選！

筋トレと言えば体の体重を使って行う自重トレーニングと、ウェイトなどの重りを使って行うウェイトトレーニングの2種類のトレーニングがあります。そして、腹筋のトレーニングメニューというのは、専用のマシンやダンベルを使うものも多いのですが、その大半が自重トレーニングというのが大きな特徴です。

つまり、腹筋のトレーニングというのは大げさな器材が無くても、自宅で簡単に鍛えることが可能だということになります。毎日ジムなどに通わなくても、家で空いた時間にトレーニングができるというのは大きなメリットです。

では、実際にどんな腹筋トレーニングがオススメなのかを、お腹にある3種類の腹筋の解説とともに紹介していきましょう！

腹直筋は腹筋の中でも最もジャーと言える筋肉です。この筋肉はお腹の正面に位置していて、いわゆるシックスパックを作るには必要不可欠な筋肉でもあります。この筋肉は縦横にそれぞれ腱が伸びていて、もともとの状態で4つや6つに割れています。

その割れている部分を浮き立たせるために、トレーニングや有酸素運動で脂肪の燃焼、あるいは筋肥大を行う必要があるのです。

また、腹直筋は股間の方へと繋がる下腹部も含まれます。そのため、トレーニングでは割れている部分である「腹直筋上部」と下腹部である「腹直筋下部」の2種類を鍛えるのが一般的です。

腹直筋上部を鍛えるトレーニングにして、腹筋トレーニングの代表格とも呼べるのがこの「クランチ」です。

クランチは床に仰向けになって行うのですが、いくつかポイントがあります。まず、腹筋の伸縮だけでトレーニングができるよう、手は胸の前か耳の後ろに添えるという点です。よく後頭部で組む人がいるのですが、これは腕の筋肉を使ってしまうだけでなく、首を痛めてしまいます。

そして、クランチは頭から上半身を徐々に丸めるようにして動かし、肩甲骨が浮くか浮かないかくらいという一見地味な動きをするのがもう1つのポイントです。この動きは腹筋の収縮を最大限効かせるだけでなく、腰のケガ防止にも関わっています。

【クランチをもっと詳しく知りたい方はこちらから】

腹直筋の下部を鍛える時に行いたいのは「レッグレイズ」です。このトレーニングは床に仰向けになって、両足を地面から浮かせて地面に対して垂直になるよう持ち上げるのが特徴です。

この時、両足はなるべく膝を曲げず、まっすぐ伸ばした状態を保ってトレーニングすることで、より下腹部への負荷を高めることができます。しかし、この姿勢は腰への負担が大きく、腰痛を覚える人も少なくありません。

そんな腰痛防止のために手はお尻の下に敷きましょう。たったこれだけのコツで、腰への負担がかなり軽減されます。

【レッグレイズをもっと詳しく知りたい方はこちらから】

「腹斜筋」は、脇腹にある筋肉です。この筋肉は外側にある外腹斜筋と内側にある内腹斜筋とにそれぞれ分けることができます。またこの2つの筋肉は互いにクロスするように別々の方向に走っているのが大きな特徴です。

腹斜筋はこの2つの筋肉によって、体を真横に倒したり左右にひねったりする時に働きます。ウェストの引き締め効果も高いので、お腹に乗ってしまった浮き輪のような脂肪をなくしたい方はぜひこの筋肉を鍛えましょう。

オススメのトレーニングでは、腹斜筋が持つ2つの動きにスポットを当てたメニューをそれぞれ紹介していきます。

「ヒールタッチクランチ」は、主に体を左右に傾ける動きを利用して腹斜筋を鍛えるトレーニングです。また、ヒールタッチクランチでは腹直筋上部にも刺激が与えられます。

ヒールタッチクランチは床に仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。そして、両手は下に伸ばしたまま、クランチのように体を少しだけ浮かせましょう。

そうしたら、腹斜筋の収縮を意識して体を左右にスライドさせます。この時、両手の指先がかかとをそれぞれタッチするようなイメージで体を動かしていきましょう。

【ヒールタッチクランチについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】

「バイシクルクランチ」は名前の通り、クランチに体のひねりを加えるトレーニングメニューです。スタートポジションでは床に仰向けになり、両足は伸ばして手は後頭部で組んだ状態になります。

この状態から、上半身をひねるようにして体を左右に起こすのですが、その時に反対側の足も、膝を曲げて持ち上げます。そして、肘と足がそれぞれつくくらいまで体を動かしましょう。

この動きを、左右それぞれで繰り返します。全体的に動きが多いトレーニングなので、足や手の反動を使った動きをしないような注意が必要です。

【バイシクルクランチについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】

「腹横筋」は、お腹全体をコルセットのように覆っているインナーマッスルです。また、体の安定性や姿勢を良くしてくれる体幹の中でも、特に重要な「インナーユニット」と呼ばれる筋肉の1つとしても有名です。

お腹を覆っている腹横筋は、鍛えることで腹部全体の引き締め効果があります。また、前述の通り体の姿勢を支えるのにも大きく関わっているので、美しいプロポーションを作る時や理想のボディメイクを行いたい時には欠かせない筋肉とも言えるでしょう。

「プランク」は腹横筋に限らず、腹直筋や腹斜筋にも刺激が入る万能トレーニングです。また、動き自体が非常に少ないため、初心者にも取り組みやすいというメリットもあります。

プランクは、うつ伏せの状態から両肘と両足で体を浮かせて、その状態を維持するというトレーニングです。この時背筋が伸びたままで行えるようにすると、動きが少ないにも関わらずかなりの負荷が腹筋にかかります。

強度もそれなりに高いので、今回紹介するトレーニングの中でも特にイチオシの種目です。

【プランクについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】

「ドローイン」は腹横筋のほか、呼吸筋として知られている横隔膜も鍛えることができます。

やり方は非常に簡単で、仰向けになって膝を少し曲げたら、腹式呼吸を行いだけです。この時ポイントとなるのは、息を吸った時には限界までお腹を膨らませ、吐く時はお腹と背中がくっつくくらいの勢いでお腹を凹ませるという点です。

日常生活では呼吸が浅くなりがちです。このドローインを行うことで、そんな呼吸のバランスを整えることもできるので、夜に行うことでリラックスでき、眠りの質も良くなるという効果もあります。

【ドローインについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】

自宅でも簡単に行える腹筋トレーニングの中から、選りすぐりの6種目を紹介しました。

腹直筋・腹斜筋・腹横筋のそれぞれをバランスよく鍛えることで、効果的に引き締まったウェストを手に入れることができるようになります。ぜひ理想のボディラインを目指して、今回紹介したトレーニングに取り組んでみてください。

【あわせて読みたい】