なぜ肩甲骨がゴリゴリなるの??

肩甲骨周辺の筋肉や軟部組織が固くなることで関節の動きが悪くなり、肩甲骨と肋骨がこすれることで起こる状態になります。

音がなる原因は日常の動きやクセにある??

編集部

デスクワークをしていると、肩こりがひどくなったり猫背気味になります…。こういうのも音のなる原因の一つなのでしょうか?

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT,NESTA-PFT,adidasFunctionalTraining,スイミングクラブ協会認定泳力認定員,音楽療法インストラクター,メンタル心理カウンセラー,整体ボディケアセラピスト,ヨガインストラクター,ピラティストレーナー,認定カイロプラクター,他多数

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まさにその通りです。正しい姿勢で作業ができれば肩甲骨付近に負担はかかりません。
ムダな力みなどにより筋肉をはじめ、筋膜などを含めた組織が段々と固まっていきます。

編集部

なるほど!姿勢を良くして、ムダな動きが無いようにするのが大事なんですね。もし筋肉が固まってしまった場合は、ストレッチやマッサージをするのが良いのでしょうか?

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

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そうですね。予防も大切ですが、もし固まってしまった場合は肩甲骨についている筋肉群をほぐしてあげることです。ゴリゴリを取り除く場合、「肩甲骨周辺だけ」ほぐしても改善しにくいんです。

編集部

そうなんですか。具体的にはどの辺りをマッサージするとゴリゴリは解消できるのでしょうか?

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

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コレ、かなりマニアックな話しになってきます。
そもそも肩甲骨には「19個」の筋肉が着いているんです。

編集部

えっ、そんなに着いてるんですか!

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

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はい。ひとまず難しいことは抜きにして、簡単に説明します。

「肩甲骨~肘周辺」「肩甲骨~腰周辺」「肩甲骨~首周辺」辺りにかけて筋肉は繋がっていますので、まんべんなくほぐしをしゴリゴリを解消しましょう!

肩甲骨のゴリゴリがおきる原因

結局のところ、ゴリゴリが起きてしまう原因は「筋肉の使い過ぎ」と「悪い姿勢」に行き着きます。
例えばデスクワーク。常に同じ姿勢で作業をしていると、段々と筋肉は固まります。

また、家事なんかでも十分起きる可能性も考えられます。洗濯物干しや皿洗い、掃除機掛けといったものでもゴリゴリの原因になります。同じ姿勢のまま作業をしすぎたり、繰り返し同じ動きをし続けることでコリの原因となります。

ひとまずはゴリゴリを取り除く方法から解説していきます!

ゴリゴリの解消ほぐし法3選

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さて、画像を用いて解説していきます!

①自宅にあるもので簡単ほぐし

基本的には下に紹介するような道具を使用し、仰向けの状態にて肩甲骨周辺に物を置き、圧を加えていきます。

ちなみにいきなり硬すぎるものから使用をすると、かえってゴリゴリが悪化する可能性があります。最初は様子見から柔らかい素材の物から使用をしましょう!

↓自宅でも簡単にできる道具はコチラ!

①アキュポイント
スポーツ店やネット通販でも購入可能です。

肩甲骨のゴリゴリ改善以外にも使い勝手が良いので、一つ携帯しておくだけで様々なコリ改善をできるオススメの一品です!ちなみに、テニスボールやペットボトルなどでも代用可です!まずは自宅にあるものを用いて、軽いほぐしから始めてみましょう!

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ペットボトルやダンベルの先っぽなんかでも十分にほぐせます!
※あまりにも痛い場合はタオルなどで包み、柔らかくしましょう。

ほぐすポイントはこの辺り!!
この肩甲骨周辺をまんべんなくほぐすイメージで行ないましょう!

各、30秒~180秒圧を加え続けると良いでしょう。
更に、「肩甲骨~肘周辺」「肩甲骨~腰周辺」「肩甲骨~首周辺」あたりをたたいたり、指で押してあげるとよりGood!
※こちらに関しては次の項目で詳しく解説します。

②ストレッチポールでゴリゴリ改善&予防♪

これがストレッチポールです!


射越舞子、他(2010)『ストレッチポールを用いたコアコンディショニングが立位姿勢、体幹可動性、および歩行に与える即時的効果』

こちらの論文によれば、ストレッチポールを使用することで「立位及び歩行時の左右差改善」が認められたとあります。つまり、姿勢が改善されることで筋肉に無駄な動きが起きにくくなり、筋肉のコリや関節・骨のゆがみを予防や改善をすることができます!

①で紹介したほぐしも大切ですが、根本的になぜゴリゴリが起きるのかを理解したうえで姿勢改善を行なうことは非常に大切です。
どんなにコリを取り続けても、再発してしまうのは「根本的解決」にはなりません。
是非、正しい姿勢と動きを身体で習得して、再発が起きないレベルまで予防しましょう!

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③軽い体操でのゴリゴリ改善

さて、早速ですが軽い運動を真似してみましょう!

①ショルダーロール
②胸椎回旋
③プッシュアップ(肩甲骨を動かす腕立て伏せ)

これらの運動を10回程度行うことで、「肩甲骨に付着している筋肉が緩む」ということが起きます。「自原抑制」「相反抑制」という身体のメカニズムにより直接ゴリゴリを取り除く効果が期待できます。

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あくまでトレーニングではないため、無理の無い範囲で行いましょう。無理やり追い込むとかえって悪化する可能性も十分にございますので、少しでもきついと感じたら中止するようにしてください。

肩甲骨についての基礎知識!!

さて、ここからは肩甲骨を動かすとゴリゴリなる原因を紐解いていきましょう。

①肩甲骨とは?

先にも述べたように、片側の肩甲骨に「19個」もの筋肉が付着しています!
両側で38個ですよ…

僧帽筋という肩甲骨~首についている筋肉や、広背筋という肩甲骨~肩についている筋肉、上腕二頭筋という肩甲骨~前腕についている筋肉などなど。
もちろんまだまだたくさんあります…

このような画像を見て頂くとイメージがしやすくなりますね。肩甲骨からたどっていくと、腕まで繋がっていたり、首に繋がっていたり、腰に繋がっていたり…いわば、姿勢が悪くなることで肩甲骨の動きが悪化し、ゴリゴリと音がなるというメカニズムになります。

逆に言えば、肩甲骨~腕・首・腰までしっかりほぐしてあげることでようやくゴリゴリ改善になります!
肩甲骨周辺だけほぐしても一過性のものであり、再発してしまいます。

②再発予防のための姿勢維持とは?

まず、「毎日のケア」が出来ていることを前提に話します。

・美しい姿勢を保つためには、横から見た時に「肩の関節が耳よりも後ろ」のポジションを維持して日常生活をしましょう。

注意点としては後ろにしすぎると肩がすくんでしまう為、やや後ろ程度にしてあげてください。

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

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このような姿勢を’常に’できるよう、日ごろから意識をしてください!

運動以外による食事アプローチ法!

さて、別視点からのアプローチ法を考えてみましょう。
先に述べた「筋肉が固まっている状態」とは「筋肉に炎症が起きている状態」になります。
もちろん、薬を処方して飲むことも一つの手法にはなりますが、「抗炎症作用」のある食事というのも一つの手法になりますので、ぜひ参考にしてみてください。

オススメの抗炎症作用のある食材

・魚

Wells G. Damon (2011)『ワークアウト後のタンパク質摂取に関する疑問』

こちらの論文によれば、マグロやサーモンの冷水魚には抗炎症作用があると認めらています。

さらにこちらの記事によれば、10個のオススメ食材があります。
①鮭
②ビーツ
日本にはあまり売ってないですよね…
③ケール
④豆腐
⑤トマト
⑥ブルーベリー
⑦アーモンド
⑧サクランボ
⑨にんにく
⑩オリーブオイル

いかがでしょうか。普段積極的に摂取できそうな食材がいくつかありますので、意識的に食べるようにしてみてください。

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以上、肩甲骨のゴリゴリを取り除き、再発予防をするための方法をご紹介させていただきました。
やはり、毎日なにかしらのアプローチをすることで改善につながりますので、1分だけでも続けてみてください。

また、様々なアプローチをしても痛みが取れない場合はお近くの整形外科や整骨院にも相談してみてください。
良き健康ライフを!

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